Com a prevalência de ceto e Atkin, mais pessoas estão tentando uma dieta pobre em carboidratos e sem açúcar para perder peso. Se você tomou a decisão de reduzir os carboidratos, pode estar estressando o cérebro para criar uma lista de compras cheia de alimentos sem carboidratos ou açúcar que o manterão energizado durante o dia.
Dieta com pouco carboidrato e sem açúcar
A idéia por trás de dietas como o ceto e a de Atkin é que, quando você desiste de carboidratos, seu corpo começa a queimar gordura por energia. Isso significa que você vai perder peso - mas com quais consequências a longo prazo?
A Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA aponta que os carboidratos são uma fonte de energia e essencial para o bom funcionamento do corpo. Muitas fontes de carboidratos também são fontes de importantes vitaminas e minerais que seu corpo precisa. Todas as frutas e legumes têm uma certa quantidade de carboidratos, embora alguns tenham quantidades muito pequenas.
A maior preocupação das pessoas com dietas com pouco carboidrato deve ser o tipo de carboidrato que elas estão consumindo. Os carboidratos podem ser identificados como complexos ou simples. Carboidratos complexos são os amidos e fibras encontrados nos produtos vegetais. Carboidratos simples são açúcares, tanto do tipo natural quanto do tipo adicionado.
Açúcares naturais incluem frutose em frutas e lactose em laticínios, enquanto açúcares adicionados são exatamente o que o nome indica: Açúcares adicionados a alimentos processados que fornecem energia (calorias), mas sem valor nutricional.
Açúcares adicionados podem levar ao ganho de peso e outros problemas de saúde, como diabetes, então esses são os carboidratos que os nutricionistas recomendam evitar, em vez de carboidratos complexos ricos em nutrientes de fontes alimentares inteiras. Portanto, em vez de procurar uma dieta sem carboidratos, tente planejar uma dieta com pouco carboidrato e sem açúcar, que inclua alguns carboidratos fibrosos e complexos.
Escolhendo alimentos com sabedoria
Pode ser difícil encontrar alimentos sem carboidratos ou açúcar. As verdadeiras opções sem carboidratos incluem produtos de origem animal, como carne, aves, frutos do mar e ovos. Estes podem ser ótimos para perda de peso, porque são cheios de proteínas, o que mantém você saciado e aumenta sua capacidade de queimar calorias. Mas, sozinhos, esses alimentos não possuem as fibras e os nutrientes encontrados nos produtos vegetais, que contêm alguns carboidratos. Afinal, você seria pressionado a encontrar vegetais sem carboidratos!
Algumas frutas e vegetais são extremamente baixos em carboidratos, no entanto, especialmente folhas verdes. Estes podem não ser estritamente vegetais sem carboidratos, mas uma porção de 1 xícara de espinafre, por exemplo, tem 7 calorias com apenas 1, 1 gramas de carboidratos e 0, 1 grama de açúcar. Pepino denso em água tem um pouco mais: meia porção de pepino fatiado tem apenas 8 calorias com 1, 9 gramas de carboidratos e menos de um grama de açúcar.
A fruta obtém sua doçura a partir de açúcares naturais, mas algumas são menos doces que outras. Abacate é um exemplo. Uma xícara de abacate fatiado possui 234 calorias com 12, 5 gramas de carboidratos, 9, 8 dos quais são fibras e apenas 1 grama de açúcar.
O abacate também é uma boa fonte de gordura saudável, com 21 gramas nessa porção de 1 xícara. A gordura ajuda a retardar a digestão dos carboidratos, diminuindo os níveis de glicose no sangue. Proteína faz a mesma coisa.
Essa é uma das razões pelas quais as nozes, cheias de gorduras e proteínas, são boas para as pessoas que fazem dietas com pouco carboidrato - elas ajudam a controlar o açúcar no sangue, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. As pessoas que estão contando calorias ou observando seu peso precisam ter cuidado com as nozes, porque são muito densas em calorias.
Tome manteiga de amendoim como um exemplo de um lanche com pouco carboidrato. Uma porção de 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim tem 188 calorias e 7, 7 gramas de carboidratos. São mais carboidratos do que o espinafre e o pepino, mas a manteiga de amendoim na verdade tem menos carboidratos por caloria.
Os carboidratos da manteiga de amendoim representam 14% de suas calorias, enquanto os carboidratos de pepino representam 83% e os carboidratos de espinafre 55%. Dos 6, 9 gramas de carboidratos da manteiga de amendoim, 2, 6 gramas são fibras e apenas 2, 7 gramas são açúcar.
Apenas tenha cuidado com a manteiga de amendoim com baixo teor de gordura, porque a gordura é frequentemente substituída por açúcar adicionado para compensar o sabor e a textura diminuídos. Uma porção de 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim com baixo teor de gordura tem 187 calorias (quase o mesmo que a manteiga de amendoim comum), mas tem 12, 8 gramas de carboidratos e 3, 3 gramas de açúcar.
Evitando adição de açúcar
Embora seja saudável incluir alguns carboidratos em sua dieta por causa dos outros nutrientes que eles fornecem, evitar o adição de açúcar é considerado uma boa prática pelos nutricionistas. A parte difícil é que os açúcares adicionados são sorrateiros. Os fabricantes de alimentos os adicionam a todos os tipos de alimentos - mesmo alimentos que você não esperaria.
Nem todos os açúcares adicionados serão diretamente referidos como açúcar. Na próxima vez que você verificar um rótulo, observe os seguintes ingredientes, que são versões diferentes de açúcar adicionado: xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar invertido, suco de cana evaporado, néctar de agave, dextrose, frutose, lactose e maltose.
A American Heart Association encoraja os homens a limitar seu açúcar adicionado a 36 gramas e as mulheres a limitar o seu a 25 gramas. Como cada grama de açúcar possui 4 calorias e há 4 gramas de açúcar em uma colher de chá, você pode ver isso medindo até um limite de 9 colheres de chá (150 calorias) para homens e 6 colheres de chá (100 calorias) para mulheres.
Para colocar isso em perspectiva, uma pequena lata de cola tem 37 gramas de açúcar, mais do que qualquer um deveria consumir em um dia. Isso significa que existem aproximadamente 155 calorias e 9 colheres de chá ou açúcar nessa cola, mas sem valor nutricional.
Compare isso com uma caneca de morangos (357 gramas), que possui 114 calorias e apenas 17, 5 gramas de açúcar. Os morangos também são carregados com fibra, vitamina C, magnésio, manganês, potássio e vitamina K. Os morangos têm açúcar para energia, mas também fornecem ao corpo muitas coisas necessárias!
Em vez de consumir carboidratos e açúcares, tente comer carboidratos complexos ricos em nutrientes, evite açúcares adicionados e emparelhe seus carboidratos com uma fonte de proteína e gordura para uma digestão mais lenta (e resolva obter alguns carboidratos de frutas e vegetais, pois não há vegetais sem carboidratos). Isso o ajudará na perda de peso sustentável que fará você se sentir melhor.
