A fadiga é um dos principais sintomas de não comer o suficiente. Você obtém energia dos alimentos que você come na forma de calorias. Quando sua ingestão calórica é muito baixa, seu corpo não pode desempenhar funções fisiológicas e apoiar as atividades diárias. Além disso, não comer o suficiente de certos tipos de alimentos pode deixá-lo com pouca energia.
Gorjeta
Não comer o suficiente causa fadiga.
Como seu corpo obtém energia
Calorias são unidades de energia. Todos os alimentos contribuem com calorias para sua dieta, alguns mais que outros. Uma caloria, como expressa nas informações nutricionais de um pacote de alimentos, é na verdade uma quilocaloria, ou 1.000 calorias. É a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de 1 quilograma de água em 1 grau Celsius.
As calorias ajudam o corpo a funcionar, fornecendo energia na forma de calor. Para alimentar funções fisiológicas como respiração e digestão, juntamente com as atividades diárias de vida e exercício, seu corpo queima as calorias que obtém ao digerir os alimentos que você come. Quando sua ingestão calórica é baixa, seu corpo é essencialmente como um tanque de gasolina funcionando vazio. Eventualmente, seu carro irá parar e parar de funcionar.
Quantas calorias você precisa
Suas necessidades diárias de calorias dependem de vários fatores, incluindo idade, sexo e nível de atividade. Os homens geralmente precisam de mais calorias do que as mulheres, os idosos precisam de menos calorias do que seus colegas mais jovens e as pessoas ativas precisam de mais calorias do que as sedentárias.
Determinar quantas calorias você precisa para funcionar e prosperar não é uma ciência exata. Você pode consultar seu médico ou um nutricionista para obter um número mais exato, mas, enquanto isso, você pode usar as Diretrizes Dietéticas para Americanos para uma estimativa aproximada.
De acordo com as diretrizes, mulheres moderadamente ativas de 26 a 50 anos precisam de 2.000 calorias por dia. Mulheres nessa mesma faixa etária ativa precisam de 2.200 a 2.400 e aquelas sedentárias precisam de 1.800 a 2.000.
Homens moderadamente ativos com idades entre 21 e 50 precisam de 2.400 a 2.800 calorias por dia, enquanto homens ativos nessa faixa etária precisam de 2.800 a 3.000 calorias por dia. Homens sedentários com idades entre 21 e 50 precisam de 2.200 a 2.400 calorias.
Reduzindo calorias para perda de peso
Para perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que seu corpo precisa diariamente. Isso faz com que seu corpo queime energia armazenada ou gordura. Mas um erro comum de dieta que as pessoas cometem é cortar muitas calorias. Isso pode levar à fadiga e, na verdade, atrapalhar as metas de perda de peso.
Geralmente, as mulheres não devem comer menos de 1.200 calorias por dia, e os homens não devem comer menos de 1.500 calorias. Ficar abaixo disso aumenta o risco de fadiga, bem como deficiências nutricionais. Além disso, quando você está cansado de não comer o suficiente, é difícil aumentar o seu nível de atividade, que é uma parte essencial da equação da perda de peso.
A única vez em que você deve comer menos do que o mínimo recomendado é se você estiver seguindo uma dieta de baixa caloria ou VLCD administrada medicamente. Os médicos prescrevem dietas extremas de curto prazo para pessoas obesas e cujo peso apresenta problemas imediatos para sua saúde. Nesse caso, a dieta é cuidadosamente equilibrada e monitorada por um profissional médico para evitar sérias conseqüências.
Energia a partir de carboidratos
A mania de fazer dieta baixa em carboidratos faz muita gente pensar que os carboidratos são os inimigos. Mas você precisa de carboidratos adequados para funcionar, porque eles são a principal fonte de energia do seu corpo. Os carboidratos são divididos em glicose e usados como fonte imediata de energia para o corpo e o cérebro. Seu cérebro usa quase metade dessa energia, e funções cerebrais como pensamento, aprendizado e memória dependem de um suprimento adequado.
É verdade que todos os carboidratos que não são usados imediatamente para energia se transformam em gordura no corpo - mas qualquer macronutriente não usado para suprir uma necessidade imediata é armazenado como gordura. Também é verdade que uma alta ingestão de carboidratos pode levar a distúrbios metabólicos e diabetes tipo 2; no entanto, isso não se aplica a todos os carboidratos, apenas aos carboidratos simples.
Carboidratos complexos vs. simples
Carboidratos simples são simples na estrutura química. Seu corpo os digere facilmente e os libera para a corrente sanguínea rapidamente. Quando a insulina, o hormônio que ajuda a introduzir o açúcar nas células, não consegue acompanhar a maré de açúcar, eles flutuam livremente no sangue, levando ao alto nível de açúcar no sangue. Com o tempo, o açúcar no sangue é prejudicial à saúde. Carboidratos simples são aqueles de alimentos e bebidas como bolo, doces, refrigerantes, suco de frutas, arroz branco, pão branco e macarrão branco.
Carboidratos complexos, encontrados em frutas, legumes e grãos integrais, não representam esse risco. Eles são mais complexos em estrutura, e seu corpo os digere mais lentamente, levando a um suprimento constante de glicose às células. Essa digestão lenta é devida, em parte, à fibra alimentar, a parte das plantas que seu corpo não consegue digerir. A fibra não apenas diminui a absorção de açúcar no sangue, mas aumenta a saciedade após uma refeição.
Quantos carboidratos você precisa
Muitas dietas com pouco carboidrato exigem menos de 20% de suas calorias diárias de carboidratos. Isso limita a ingestão de muitos alimentos saudáveis e geralmente leva à fadiga e outros sintomas problemáticos. De acordo com a Academia Nacional de Medicina, os adultos devem consumir entre 45 e 65% de suas calorias diárias de carboidratos. Em uma dieta de 2.000 calorias, são 225 a 325 gramas de carboidratos por dia, uma vez que os carboidratos têm 4 calorias por grama.
Se você vai cortar carboidratos, corte carboidratos simples. Mantenha controle do seu nível de energia. Se você se sentir cansado, pode ser necessário aumentar a ingestão de carboidratos, se não o total de calorias.
Energia a partir de proteínas e gorduras
Proteínas e gorduras também contribuem com calorias. A proteína possui 4 calorias por grama e a gordura 9 por grama. As pessoas que tentam reduzir a ingestão de calorias podem reduzir a ingestão de gordura porque a gordura é mais calorífica do que proteínas ou carboidratos. Mas obter o suficiente de proteínas e gorduras é essencial para manter seu nível de energia e permanecer saudável. Quando você não está recebendo calorias suficientes, pode ser um desafio obter as quantidades de proteína e gordura necessárias todos os dias.
As gorduras fornecem energia ao seu corpo quando os carboidratos não estão presentes. Após cerca de 20 minutos de exercício, seu corpo começa a usar gordura como energia. Se não houver gordura suficiente, seu corpo explora suas reservas de proteínas, quebrando os músculos esqueléticos para obter energia. A perda de massa muscular magra tornará mais difícil a perda de peso, porque a massa muscular aumenta o metabolismo em repouso.
Sintomas adicionais
A fadiga é frequentemente o primeiro sinal de alerta de que a ingestão de calorias é muito baixa. Mas existem outros sintomas prejudiciais que podem induzir você ao problema:
- Perda de cabelo
- Distúrbios do sono
- Prisão de ventre
- Sentindo frio o tempo todo
- Irritabilidade
- Fome constante
- Ansiedade
Embora haja um foco em comer demais no mundo da saúde e nutrição, comer em excesso também é um problema comum e sério que pode ter tantos efeitos negativos sobre a saúde. O seu médico ou nutricionista pode ajudá-lo a formular um plano para aumentar sua ingestão de calorias, para que você se sinta energético e saudável todos os dias.
