O açúcar é um dos aditivos alimentares mais comuns na América, usado para melhorar o sabor de alimentos e bebidas e prolongar a vida útil de inúmeros produtos alimentares embalados. E todo esse açúcar está escondido em alguns lugares inesperados. (Caso em questão: você sabia que, xícara por xícara, há mais açúcar no ketchup do que sorvete de baunilha?)
A maioria de nós consome muito mais açúcar em nossas dietas diárias do que provavelmente deveria. E isso pode abrir caminho para vários problemas de saúde diferentes, de acordo com a Clínica Mayo, do ganho de peso à cárie dentária.
Açúcar Natural vs. Açúcar Adicionado
"O açúcar, um derivado de alimentos à base de carboidratos, é necessário como fonte de energia para o corpo", diz Rachel Fine, nutricionista registrada na To the Pointe Nutrition, em Nova York. "As fontes ideais de açúcar são aquelas que ocorrem naturalmente em alimentos com outros nutrientes benéficos, como fibras, vitaminas e minerais". Exemplos incluem frutas e laticínios.
O açúcar adicionado aos alimentos processados não tem valor nutricional. Ele vem com calorias extras, mas nenhum dos nutrientes vitais que seu corpo precisa para se manter saudável. O açúcar adicionado inclui vários nomes diferentes nas listas de ingredientes, incluindo (mas não limitado a) mel, xarope de cana, melaço, suco de frutas concentrado e quase tudo que termina em "ose", como sacarose.
"O objetivo é limitar a quantidade de açúcar que você ingere em alimentos embalados", diz Fine à LIVESTRONG.com. "Muitas vezes as pessoas esquecem a palavra 'adicionado' e se concentram muito no açúcar como um todo, o que não deve ser considerado mau". Os seres humanos estão naturalmente equipados para preferir sabores doces, um mecanismo de sobrevivência, já que o corpo depende do açúcar como fonte de energia, acrescenta Fine.
Então, quanto você realmente deve comer?
As recomendações diárias para adição de açúcar fornecidas pela American Heart Association são um limite superior. Isso significa que não há uma quantidade mínima que você precisa receber todos os dias, mas há um valor máximo.
- As mulheres devem limitar a ingestão de açúcar a não mais de 6 colheres de chá por dia, o que fornece cerca de 100 calorias.
- Os homens devem limitar a ingestão de açúcar a não mais que 9 colheres de chá, ou cerca de 150 calorias.
As recomendações separadas para homens versus mulheres podem ser explicadas por diferentes recomendações calóricas. "Os homens têm uma porcentagem maior de massa corporal magra, o que se correlaciona a uma taxa metabólica mais alta", explica Fine. "Portanto, os homens naturalmente exigem mais calorias que as mulheres".
Como base de comparação, o adulto americano médio consome 22 colheres de chá por dia.
Olhando de outra maneira, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA declara que o açúcar adicionado deve representar não mais que 10% das calorias que você come. Se você estiver em uma dieta padrão de 2.000 calorias, isso significa que você deve ingerir mais de 200 calorias de açúcar ou 50 gramas. (Como todos os carboidratos, o açúcar contém 4 calorias por grama.)
Ao evitar açúcares adicionados em sua dieta, você pode consumir menos calorias sem perder nutrientes no processo. As maneiras fáceis de começar são água potável ou água com gás, em vez de bebidas açucaradas; escolha de compotas e xaropes com baixo teor de açúcar; comprar frutas enlatadas embaladas em água em vez de xarope; procurando salsa, mostarda ou molho picante sobre molho de ketchup e churrasco e optando por cereais matinais com pouco açúcar.
