Tecnicamente, qualquer excesso de gordura corporal que você vê acumulando abaixo do cinto não é por causa de alimentos específicos que vão para as coxas. Em vez disso, ele aparece porque você está consumindo muitas calorias para o seu nível de atividade atual. Com isso dito, definitivamente existem alguns hábitos alimentares que podem ajudar ou prejudicar sua busca por coxas magras e alguns truques de fitness que podem impulsioná-lo em direção ao seu objetivo.
Gorjeta
Consumir muita comida ou consumir mais calorias do que o seu corpo queima pode adicionar gordura em qualquer lugar do corpo, incluindo as coxas. Revide, concentrando-se em comer alimentos de alta qualidade e ricos em nutrientes e considere adicionar alguma atividade física extra à sua rotina diária.
Perder peso nas coxas
Algumas pessoas chegam a ter um peso mais alto do que começaram, pois hábitos alimentares não saudáveis reafirmam-se com uma vingança. Como exemplo, um estudo da Universidade Drexel, publicado em uma edição de 2017 da revista Obesity, descobriu que flutuações mais drásticas na perda de peso desde o início eram preditores de piores resultados a longo prazo.
Em vez de "fazer dieta", mude seu foco para um hábito saudável que você pode sustentar (e desfrutar) pelo resto da vida: comer alimentos de alta qualidade e ricos em nutrientes. Concentre-se em comer muitos vegetais e frutas de cores vivas, grãos integrais, laticínios sem gordura ou com pouca gordura, proteínas magras de alta qualidade e gorduras saudáveis de fontes como nozes, óleos e peixes saudáveis. Fique longe de alimentos altamente processados, alimentos ricos em gorduras saturadas e gorduras trans, alimentos com adição de açúcar e alimentos com adição de sódio.
Quantas calorias?
Então, se você não deve passar fome, quantas calorias você precisa para se manter saudável, mas ainda reduzir a gordura da coxa ? O número exato depende de vários fatores, incluindo a composição corporal (qual porcentagem do corpo é músculo versus gordura), idade, sexo e nível de atividade física.
As Diretrizes Dietéticas do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para os americanos, 2015-2020, oferecem uma boa estimativa para começar, discriminadas por idade, sexo e nível de atividade. Por exemplo, uma mulher sedentária de 30 anos normalmente precisa de apenas 1.800 calorias por dia para se manter saudável, enquanto que, se estiver ativa, precisa de cerca de 2.400 calorias. Um homem sedentário de 40 anos normalmente precisa de 2.400 calorias por dia, enquanto que, se estiver ativo, estima-se que ele precise de 2.800 calorias por dia.
Dicas saudáveis para comer por
Alimentos processados, gorduras saturadas, gorduras trans, açúcar adicionado e sódio adicionado são furtivos. Eles encontram todo o tipo de alimentos inesperados no supermercado. Uma das maneiras mais fáceis de evitá-las é fazendo compras no perímetro do supermercado, que é onde você geralmente encontra frutas e legumes frescos.
Os números no rótulo dos nutrientes podem ser confusos, mas você pode fazer muito para melhorar sua dieta, seguindo estas recomendações importantes das Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020:
- Obtenha menos de 10% de suas calorias diárias com adição de açúcar.
- Obtenha menos de 10% de suas calorias diárias de gorduras saturadas.
- Limite sua ingestão diária de sódio a menos de 2.300 mg.
As mesmas diretrizes também recomendam moderar a ingestão de álcool para não mais que uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens. Se você realmente quer emagrecer as coxas, considere desistir completamente do álcool, pelo menos por um tempo. Você pode ficar chocado com quantas calorias estão em suas bebidas alcoólicas favoritas: uma única cerveja de 30 ml pode facilmente atingir 150 calorias, enquanto muitos vinhos embalam 100 calorias ou mais por copo.
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Exercícios para coxas magras
Embora a dieta sozinha possa ajudá-lo a perder peso, 94% dos participantes do Registro Nacional de Controle de Peso, um esforço de longo prazo para rastrear como as pessoas perdem e mantêm o peso, relataram que aumentar sua atividade física os ajudava a perder peso. Isso não tem que significar associações caras de academia ou exercícios de drama. Segundo o registro, a forma de exercício mais relatada pelos participantes foi a caminhada.
Com isso dito, seja você andando, levantando pesos, descendo na pista de dança ou pedalando em uma aula de ciclismo em grupo, quanto mais atividade física você pratica, mais rápido sai o peso extra. Exercícios cardiovasculares como caminhar, correr, dançar, nadar e andar de bicicleta ganham muito amor pela perda de peso e por boas razões - porque são muito eficazes.
Mas o treinamento de força também é útil. Não apenas queima calorias enquanto você está levantando, mas também ajuda a construir músculos magros, o que dará às suas coxas uma forma agradável à medida que o excesso de gordura desaparece. Essa massa muscular magra é quatro vezes mais metabolicamente ativa que a gordura, por isso queima mais calorias, mesmo quando você não está se exercitando.
Redução Spot é um mito
Atenção: embora o exercício possa ajudar a esculpir os músculos e derreter o excesso de gordura corporal, você não pode direcionar seus esforços para perda de peso em uma área específica do seu corpo. Essa ideia, chamada redução local, não passa de um mito. Como a gordura sai do seu corpo é determinada por vários fatores, incluindo genética, níveis hormonais e idade. Mas mesmo que você ache que a gordura permanece nas coxas, ela desaparecerá se você mantiver sua nova dieta saudável e hábitos de atividade.
Não tenha pressa
Depois de decidir que deseja tomar medidas para perder peso nas coxas, é possível que você deseje os resultados mais rápidos possíveis. Mas os Centros de Controle e Prevenção de Doenças alertam que as pessoas que perdem peso a uma taxa gradual de 1 a 2 libras por semana terão mais sucesso em manter o peso.
Mesmo que perder peso gradualmente possa não ser tão empolgante quanto ver rapidamente o número na balança, manter o peso a longo prazo é imensamente gratificante. Veja da seguinte maneira: cada minuto de exercício e cada alimento saudável que você coloca no seu corpo são mais um passo para uma vitória a longo prazo que ninguém pode tirar de você.
