Se você já fez uma aula de ginástica em grupo, é provável que tenha ouvido alguns instrutores e personal trainers gritarem: "Envolva seus glúteos - aperte esse saque!" ou "Envolva seu núcleo e puxe sua barriga!" Há uma boa razão para isso também. Os músculos do seu núcleo (que incluem os glúteos) são incorporados em quase todos os movimentos que você faz.
Então, como exatamente você se envolve e fortalece esses músculos? A especialista em fitness, modelo e estrela do Instagram Katie Austin (encontre-a no Instagram @ KatieAustin) compartilha seus sete movimentos favoritos para fortalecer seus glúteos e abdominais - e eles nem sequer envolvem ir à academia. Você pode fazer esses exercícios em qualquer lugar e a qualquer momento, o que significa que você não tem desculpas para pular o próximo exercício.
Crédito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMSe você já fez uma aula de ginástica em grupo, é provável que tenha ouvido alguns instrutores e personal trainers gritarem: "Envolva seus glúteos - aperte esse saque!" ou "Envolva seu núcleo e puxe sua barriga!" Há uma boa razão para isso também. Os músculos do seu núcleo (que incluem os glúteos) são incorporados em quase todos os movimentos que você faz.
Então, como exatamente você se envolve e fortalece esses músculos? A especialista em fitness, modelo e estrela do Instagram Katie Austin (encontre-a no Instagram @ KatieAustin) compartilha seus sete movimentos favoritos para fortalecer seus glúteos e abdominais - e eles nem sequer envolvem ir à academia. Você pode fazer esses exercícios em qualquer lugar e a qualquer momento, o que significa que você não tem desculpas para pular o próximo exercício.
1. Flutter Kick
"Os chutes de vibração são um ótimo treino abdominal geral, e eu amo como eles funcionam nos abdominais inferiores", diz Austin. Ela recomenda fazer esse movimento em séries de 20 segundos porque é um exercício abdominal mais desafiador.
COMO FAZER: Deite-se em uma esteira com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos para baixo e as pernas estendidas com uma leve flexão nos joelhos. Levante os calcanhares do chão e faça pequenos movimentos rápidos de subir e descer com as pernas (como uma tesoura). Mantenha o pé inferior a pelo menos alguns centímetros do chão. Quanto mais perto você mantiver os pés no chão, mais direcionará seus abdominais inferiores.
"Os chutes de vibração são um ótimo treino abdominal geral, e eu amo como eles funcionam nos abdominais inferiores", diz Austin. Ela recomenda fazer esse movimento em séries de 20 segundos porque é um exercício abdominal mais desafiador.
COMO FAZER: Deite-se em uma esteira com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos para baixo e as pernas estendidas com uma leve flexão nos joelhos. Levante os calcanhares do chão e faça pequenos movimentos rápidos de subir e descer com as pernas (como uma tesoura). Mantenha o pé inferior a pelo menos alguns centímetros do chão. Quanto mais perto você mantiver os pés no chão, mais direcionará seus abdominais inferiores.
2. Cachorro-pássaro
"Este exercício é um movimento total do corpo", diz Austin. "Quando você levanta a perna de trás e realmente aperta o bumbum, os músculos que o mantêm equilibrado estão se formando, então também é um treino de abdominais".
COMO FAZER: Comece de quatro com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. Estenda a perna direita atrás de você e estenda o braço esquerdo à sua frente. Lentamente, levante o braço e a perna acima do paralelo, sem arquear as costas. Aperte os abdominais e os glúteos e, em seguida, abaixe lentamente o braço e a perna. Lados alternados, realizando até 10 repetições por lado.
Crédito: Katie Austin"Este exercício é um movimento total do corpo", diz Austin. "Quando você levanta a perna de trás e realmente aperta o bumbum, os músculos que o mantêm equilibrado estão se formando, então também é um treino de abdominais".
COMO FAZER: Comece de quatro com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. Estenda a perna direita atrás de você e estenda o braço esquerdo à sua frente. Lentamente, levante o braço e a perna acima do paralelo, sem arquear as costas. Aperte os abdominais e os glúteos e, em seguida, abaixe lentamente o braço e a perna. Lados alternados, realizando até 10 repetições por lado.
3. Ponte de quadril de perna única
Esse exercício pode ser feito com os dois pés no chão para uma ponte tradicional ou um levantamento de quadril, mas Austin diz que se você estiver procurando por um desafio adicional, levantar uma perna de cada vez trabalhará seus glúteos e fortalecerá ainda mais seu núcleo.
COMO FAZER: Deite-se em uma esteira com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Coloque os pés no chão, a cerca de 30 cm da bunda. Levante o pé direito até o teto. Segurando o pé, aperte os glúteos e levante os quadris. Mantenha essa posição por cinco a 10 segundos e, em seguida, abaixe-se e repita. Você pode fazer todas as repetições em uma perna antes de alternar ou alternar as pernas para um total de 10 a 15 repetições de cada lado.
Crédito: Katie AustinEsse exercício pode ser feito com os dois pés no chão para uma ponte tradicional ou um levantamento de quadril, mas Austin diz que se você estiver procurando por um desafio adicional, levantar uma perna de cada vez trabalhará seus glúteos e fortalecerá ainda mais seu núcleo.
COMO FAZER: Deite-se em uma esteira com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Coloque os pés no chão, a cerca de 30 cm da bunda. Levante o pé direito até o teto. Segurando o pé, aperte os glúteos e levante os quadris. Mantenha essa posição por cinco a 10 segundos e, em seguida, abaixe-se e repita. Você pode fazer todas as repetições em uma perna antes de alternar ou alternar as pernas para um total de 10 a 15 repetições de cada lado.
4. Elevação da perna na parte externa da coxa
Para esse movimento clássico, Austin diz que você realmente quer ter certeza de que está engatando ativamente a perna que está levantando e não apenas balançando. Pense em levantar a perna de forma constante e lenta. E, como um bônus adicional, diz Austin, esse movimento também funciona com as alças do seu amor (também conhecidas como músculos oblíquos e parte superior dos glúteos).
COMO FAZER: Deite-se do lado esquerdo, com as pernas estendidas e os pés flexionados. Verifique se o corpo está em uma linha reta e se os quadris estão empilhados um em cima do outro. Apoie a parte superior do corpo com o cotovelo inferior. Lentamente, levante a perna superior em direção ao teto e faça uma pausa na parte superior, apertando os glúteos. Abaixe lentamente a posição inicial e repita. Tente 10 a 15 repetições em cada perna.
Crédito: Katie AustinPara esse movimento clássico, Austin diz que você realmente quer ter certeza de que está engatando ativamente a perna que está levantando e não apenas balançando. Pense em levantar a perna de forma constante e lenta. E, como um bônus adicional, diz Austin, esse movimento também funciona com as alças do seu amor (também conhecidas como músculos oblíquos e parte superior dos glúteos).
COMO FAZER: Deite-se do lado esquerdo, com as pernas estendidas e os pés flexionados. Verifique se o corpo está em uma linha reta e se os quadris estão empilhados um em cima do outro. Apoie a parte superior do corpo com o cotovelo inferior. Lentamente, levante a perna superior em direção ao teto e faça uma pausa na parte superior, apertando os glúteos. Abaixe lentamente a posição inicial e repita. Tente 10 a 15 repetições em cada perna.
5. V-In abdominal
"O V-in é um exercício abdominal desafiador que realmente funciona nos abdominais inferiores", diz Austin. Para tornar as coisas um pouco mais difíceis, Austin mantém os pés um pouco mais abaixo do chão. Ela também recomenda "apertar" ou apertar sua barriga o máximo que puder. Essa contração é o que ajuda a trazer os joelhos para os abdominais inferiores.
COMO FAZER: Usando um banco de musculação (ou você pode se sentar no chão), sente-se com a bunda perto da borda. Então, incline-se para trás como se fosse se deitar, mas pare antes de você. Puxe os joelhos contra o peito e triture para a frente. Estenda de volta à posição inicial e repita. Você pode colocar as mãos logo atrás de você no banco para obter equilíbrio e estabilidade extras.
Crédito: Katie Austin"O V-in é um exercício abdominal desafiador que realmente funciona nos abdominais inferiores", diz Austin. Para tornar as coisas um pouco mais difíceis, Austin mantém os pés um pouco mais abaixo do chão. Ela também recomenda "apertar" ou apertar sua barriga o máximo que puder. Essa contração é o que ajuda a trazer os joelhos para os abdominais inferiores.
COMO FAZER: Usando um banco de musculação (ou você pode se sentar no chão), sente-se com a bunda perto da borda. Então, incline-se para trás como se fosse se deitar, mas pare antes de você. Puxe os joelhos contra o peito e triture para a frente. Estenda de volta à posição inicial e repita. Você pode colocar as mãos logo atrás de você no banco para obter equilíbrio e estabilidade extras.
6. Alpinista de corda
Uma ótima maneira de variar a crise tradicional, os alpinistas exercitam os abdominais e oblíquos superiores, torcendo o tronco para alcançar a mão oposta ao pé oposto.
COMO FAZER: Deite-se de costas, com as pernas estendidas acima de você e as mãos no ar, como se estivesse puxando uma corda. Comece o movimento tocando os dedos do pé direito com a mão esquerda. Abaixe para baixo e mude para o outro lado. Repita para um total de 20 repetições de cada lado.
Crédito: Katie AustinUma ótima maneira de variar a crise tradicional, os alpinistas exercitam os abdominais e oblíquos superiores, torcendo o tronco para alcançar a mão oposta ao pé oposto.
COMO FAZER: Deite-se de costas, com as pernas estendidas acima de você e as mãos no ar, como se estivesse puxando uma corda. Comece o movimento tocando os dedos do pé direito com a mão esquerda. Abaixe para baixo e mude para o outro lado. Repita para um total de 20 repetições de cada lado.
7. Prancha com elevação da perna
Austin adora esse movimento porque é ótimo para trabalhar as pernas, o bumbum e os abdominais ao mesmo tempo. Aperte os glúteos, especialmente na parte superior do movimento.
COMO FAZER: Comece em uma prancha com os braços totalmente estendidos e o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés. Envolva seus glúteos e abdominais. Levante lentamente um pé do chão e em direção ao teto. Mantenha essa posição por três segundos antes de retornar à posição inicial e trocar as pernas. Pernas alternativas para todo o conjunto de 10 a 15 por lado.
Crédito: Katie AustinAustin adora esse movimento porque é ótimo para trabalhar as pernas, o bumbum e os abdominais ao mesmo tempo. Aperte os glúteos, especialmente na parte superior do movimento.
COMO FAZER: Comece em uma prancha com os braços totalmente estendidos e o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés. Envolva seus glúteos e abdominais. Levante lentamente um pé do chão e em direção ao teto. Mantenha essa posição por três segundos antes de retornar à posição inicial e trocar as pernas. Pernas alternativas para todo o conjunto de 10 a 15 por lado.
O que você acha?
Quais são alguns dos seus exercícios favoritos para os abdominais e o bumbum? Algum deles fez essa lista dos movimentos favoritos de Katie? Quais eram novas para você? Você acha que adicionará algum deles à sua rotina atual?
Crédito: Katie AustinQuais são alguns dos seus exercícios favoritos para os abdominais e o bumbum? Algum deles fez essa lista dos movimentos favoritos de Katie? Quais eram novas para você? Você acha que adicionará algum deles à sua rotina atual?
