Seu peso e saúde dependem de muitos fatores, da genética aos níveis de atividade, portanto você não pode contar com um alimento para elaborar ou quebrar seu plano de emagrecimento. Os frutos secos tendem a ser mais calóricos do que os frescos, o que pode aumentar o risco de ganho de peso, mas você não ganhará peso se não ingerir mais calorias do que queima. Se você controla o tamanho da porção, as frutas secas fornecem nutrientes que podem realmente ajudá-lo a perder peso.
Frutos secos, calorias e ganho de peso
O equilíbrio entre quantas calorias você come versus quantas calorias você queima afeta seu peso - comer regularmente muitas calorias causa ganho de peso, enquanto comer um pouco menos do que o necessário promove a perda de peso.
Os frutos secos podem caber em praticamente qualquer dieta, seja restrita a calorias para perda de peso ou projetada para manutenção ou ganho de peso. No entanto, como as frutas secas encolhem durante o processo de desidratação à medida que a água é removida, é significativamente maior em calorias por volume do que as frutas frescas. Por exemplo, enquanto uma uva e uma passas contêm calorias comparáveis, uma xícara de passas tem mais pedaços de frutas que uma xícara de uvas, por isso contém mais calorias - cerca de 400, em comparação com 100 calorias em uma xícara de uvas. Maçãs e damascos secos também são mais densos em calorias do que seus colegas frescos, fornecendo cerca de 4 vezes mais calorias por porção de 1 xícara.
Se você está tentando ganhar libras, adicionar muitas frutas secas pode ser útil porque você pode consumir calorias extras por porção com facilidade, mas isso pode diminuir a perda se você estiver fazendo dieta para perder peso. Sempre meça o tamanho da sua porção; se você servir acidentalmente mais do que pretende, essas calorias extras podem aumentar rapidamente.
Evidências para frutas secas e perda de peso
Embora o alto teor calórico dos frutos secos possa impedir sua perda de peso se você comer demais, a adição de frutos secos à sua dieta provavelmente não promove ganho de peso e pode estar associada à perda de peso, de acordo com uma pesquisa alimentar de 5 anos publicada na Nutrition Research in 2011. Os autores analisaram os padrões alimentares de cerca de 13.000 americanos e descobriram que aqueles que comiam frutas secas - pelo menos um oitavo copo por dia - tinham uma incidência menor de obesidade do que as pessoas que não comiam frutas secas. Essas descobertas não significam necessariamente que comer frutas secas causa perda de peso, porque as pessoas que comiam frutas secas também tendiam a ter uma dieta mais saudável do que aquelas que não. No entanto, eles sugerem que frutas secas não desencadeiam diretamente o ganho de peso.
Benefícios potenciais para frutas secas
Embora nenhum alimento por si só faça você perder peso, as frutas secas fornecem alguns nutrientes associados à perda de gordura. Muitas vezes, é rico em fibras, o que mantém você cheio após as refeições e ajuda a perder peso. A fibra alimentar também amolece as fezes e contribui para o seu volume, que combate a constipação para mantê-lo regular.
Você também receberá ferro benéfico, um mineral que ajuda a fornecer oxigênio aos tecidos, o que pode ajudá-lo a se sentir energizado e a permanecer ativo. O ferro também desempenha um papel na função imune e é essencial para a síntese de DNA, que está envolvido na produção de novas células.
Comprando frutas secas favoráveis à dieta
Se seu objetivo é perda ou ganho de peso, escolha os tipos mais saudáveis de frutas secas. Evite frutas secas adoçadas com adição de açúcar, incluindo frutas adoçadas com açúcares "naturais", como concentrado de suco, xarope de arroz integral ou mel. O açúcar adicionado aumenta o teor calórico sem agregar nenhum valor nutricional. Portanto, mesmo se você estiver tentando ganhar peso, obterá mais benefícios ao ingerir uma porção maior de frutas sem açúcar para absorver mais calorias. Embora qualquer fruta seca possa conter adição de açúcar, ela é frequentemente usada em grandes quantidades durante a secagem de frutas azedas, como cranberries, portanto, verifique sempre os rótulos quanto à quantidade de açúcar adicionada.
