Se você acabou de terminar um 5K ou planeja no futuro próximo, é provável que você queira celebrar a sensação emocionante de cruzar a linha de chegada. Embora você deva comemorar sua conquista, apenas tome cuidado para não exagerar. As calorias que você queima durante sua corrida de 5, 1 quilômetros não são suficientes para compensar o reabastecimento com uma deliciosa pastelaria ou devorar uma bebida de café com leite com chantilly com cobertura de chantilly, já que a maioria das pessoas queima apenas entre 300 e 400 calorias durante 5 km (3, 1 milhas). Manter o controle de sua comida e exercícios usando um rastreador de calorias on-line é uma ótima ferramenta para se preparar para o sucesso.
Para calcular o número de calorias gastas durante uma corrida de 5 km, há basicamente dois fatores principais a serem considerados - tamanho e velocidade. Abaixo estão os cálculos para ajudá-lo a descobrir como isso é para você e algumas idéias saudáveis de lanches que não negam totalmente o trabalho duro que você faz durante sua corrida.
Queime mais calorias durante a corrida
A quantidade de calorias que uma pessoa usa durante o exercício depende da intensidade (velocidade ou inclinação) e da massa corporal do indivíduo. A velha regra geral é que uma milha de corrida equivale a 100 calorias queimadas. No entanto, pessoas pequenas não gastam a mesma quantidade de calorias no mesmo período de tempo que uma pessoa maior. Por exemplo, com base em dados do Exército dos EUA, uma pessoa de 100 libras que funciona por uma hora a 8 km / h queima 384 calorias, enquanto uma pessoa de 200 libras queima 768. Correr mais rápido também queima mais calorias. Uma pessoa de 50 quilos que corre por uma hora a 10 km / h queima 576 calorias, mas a 10 km / h queima 900 calorias.
Muitas condições ambientais também podem aumentar ou diminuir a queima de calorias durante a corrida, incluindo temperaturas extremas, terreno variado e condições de vento. Além disso, o nível de sua forma física pode afetar sua capacidade de queima de calorias. De acordo com Brian Mac, treinador britânico de atletismo, a pesquisa mostra que atletas altamente condicionados queimam menos calorias do que uma pessoa menos apta do mesmo tamanho para o mesmo treino exato. A lógica é que os corredores treinados têm uma porcentagem menor de capacidade aeróbica do que a pessoa não treinada e, portanto, requerem menos calorias para suportar a ingestão de oxigênio.
Calcular exatamente quanto você queima
O Army Fitness Manuals lista fórmulas para calcular calorias queimadas com base no peso corporal. Em vez de ser medido por milha, o resultado é medido por minuto. Portanto, para calcular sua queima de calorias em 5K, registre seu tempo total de conclusão e conecte-o à fórmula.
Correr a 5 mph (12 minutos de milha) queima 0, 064 calorias por minuto por libra de peso corporal Correr a 6 mph (10 minutos de milha) queima 0, 079 calorias por minuto por libra de peso corporal Correr a 10 mph (6 minutos de milha) queima 0, 1 calorias por minuto por libra de peso corporal Correr a 12 mph (5 minutos de milha) queima 0, 13 calorias por minuto por libra de peso corporal
Por exemplo, se você pesa 150 libras e corre a 8 km / h, significa que seu cálculo se parece com: 0, 064 x 150 libras x 37, 2 = 357 calorias queimadas em 5K. Lembre-se de que, com o gráfico acima, rodar a 8 km / h significa que você está rodando por 37, 2 minutos, 6 km / h oferece um tempo de término de 31 minutos e 10 km / h e 12 km / h significa que você termina em 18, 6 minutos e 15, 5 minutos, respectivamente.
Balance Calories In With Calories Out
Embora essa fórmula possa ser usada para acompanhar quantas calorias você queima executando nas corridas de 5 km e no treinamento diário, você ainda precisará acompanhar o outro lado da equação - as calorias que consome. Mantendo o controle em um diário ou registrando suas refeições e exercícios no MyPlate Calorie Tracker da Livestrong.com, você pode ver seus totais semanais para descobrir se você queimou calorias suficientes para perder um quilo - um déficit de 3.500 calorias. Isso representa aproximadamente dez 5Ks para a pessoa média.
Mas se você não está tentando perder peso, a boa notícia é que um éclair de chocolate (com um tamanho de cinco por duas polegadas) tem apenas 262 calorias, deixando espaço de manobra para colocar creme no café após a grande corrida.
Lanches pós-corrida com menos de 200 calorias
Se você está tentando perder peso, mas ainda deseja um lanche delicioso depois da corrida, aqui estão algumas opções:
- Um quarto de xícara de mistura de frutas secas, nozes e sementes (175 calorias) - Parfait de framboesa e iogurte grego (190 calorias) - Uma xícara de palitos de vegetais frescos com guacamole de 1/4 de xícara (130 calorias) - Pão integral de trigo salgadinhos e salsa (200 calorias) - Batido com uma xícara de leite de coco com baixo teor de gordura, 1/2 xícara de frutas frescas ou congeladas e 1/2 xícara de manga fresca (180 calorias) - Ovos cozidos (75 calorias cada) - Chips de banana de uma banana média de sete polegadas (105 calorias) - Formigas em um log: dois talos de aipo com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e 1/4 de xícara de passas de Corinto secas ou passas (195 calorias) - Batatas fritas assadas (190 calorias))
E sim, com cerca de 150 a 200 calorias, você também pode desfrutar de uma cerveja pós-corrida como comemoração.
Prepare-se para a sua próxima corrida
Já está ansioso pela sua próxima corrida? Talvez você queira conquistar uma distância ainda maior desta vez. Aqui está exatamente o quão longe você correrá em cada corrida e a aproximação de quantas calorias você queimará durante cada uma delas (com base em uma pessoa de 50 quilos).
Um 10K é igual a 10 km e queima entre 500 e 700 calorias. Um 15K equivale a 15 km e queima entre 800 e 1.000 calorias. Uma meia-maratona é igual a 13, 1 milhas e queima entre 1.100 e 1.500 calorias. Uma maratona é igual a 42 km e queima entre 2.300 e 3.000 calorias. Uma ultra maratona tem mais de 42 km (mas diremos 80 km neste exemplo) e queima entre 4.500 e 5.700 calorias.
