Reduzir o tamanho das porções pode ser uma maneira eficaz de reduzir o excesso de calorias, gordura e açúcar da sua dieta, mas também pode ser bastante desafiador. As porções de restaurantes e fast-food são muito maiores do que as apropriadas para uma dieta saudável. E tente ir a uma festa, ou simplesmente à casa de um amigo para jantar, sem ser exagerado.
Vamos ser sinceros: não podemos comer porções de tamanho perfeito o tempo todo. Mas tentar fazê-lo com mais frequência é um lugar ideal para começar. A chave, é claro, é aprender como são realmente os tamanhos das porções saudáveis. Em seguida, crie novos e melhores hábitos alimentares, utilizando técnicas que ajudam você a se sentir satisfeito enquanto come menos.
Acostumar-se a comer pequenas porções é essencialmente uma questão de prestar atenção ao que você coloca no prato repetidamente, até que se torne uma segunda natureza. Obviamente, em um mundo perfeito, estaríamos medindo com precisão toda a nossa comida antes de comê-la. Mas no mundo real, isso ajuda a ter hacks.
1. Apontar para satisfeito, não empalhado
"Essa é uma grande mudança de mentalidade, já que a maioria das pessoas pensa que não terminou até não poder mais dar uma mordida", disse Amy LIVRETRONG, Amy Shapiro, RDN, CDN, fundadora da Real Nutrition, com sede em Nova York..com. "Lembro aos meus clientes que eles sempre podem comer novamente mais tarde, e isso os ajuda a se adaptar à idéia de não ficarem 'cheios'".
2. Compare partes com objetos do cotidiano
Retratar objetos familiares é uma maneira simples de controlar as porções de tamanho certo, de acordo com a Cleveland Clinic. Coloque um baralho de cartas, beisebol, xícara de chá ( não uma caneca de café) e quatro dados na mesa ou no balcão da cozinha. Qualquer porção de carne não deve ser maior que o baralho de cartas; nenhuma porção de queijo deve ser maior que os quatro dados; macarrão ou arroz, a xícara de chá; porções de vegetais e devem ser do tamanho de uma bola de beisebol Compare a porção de comida no seu prato com o tamanho desses itens em cada refeição. Em breve, você se acostumará a olhar e não precisará de recursos visuais.
3. Desfrute de carboidratos da maneira inteligente
"Eu recomendo emparelhar seus carboidratos com vegetais e proteínas para se sentir satisfeito com uma quantidade menor", diz Shapiro. "Lembre-se, carboidratos não são inerentemente ruins. Eles só precisam ser repartidos com sabedoria".
Para purê de batatas, por exemplo, isso não passaria de uma colher do tamanho do seu punho, ela observa.
E lembre-se de que a qualidade dos carboidratos que você consome faz a diferença. Escolha pães e cereais ricos em fibras para aumentar a sensação de saciedade e melhorar a digestão.
"Não coma apenas um doce, porque se sente culpado por estar comendo. Sente-se e saboreie-o com uma xícara de café ou chá."
4. Troque suas placas
Suas porções de novo tamanho podem parecer um pouco perdidas em um prato enorme, convencendo você a tomar um pouco mais. Portanto, tente usar um "almoço" ou prato de salada menor, em vez de um prato comum, para todas as refeições. Encha-o e depois leve à geladeira imediatamente as sobras para não ficar tentado a voltar por segundos.
5. Não pule o café da manhã
Coma pelo menos um pequeno café da manhã tardio. "Se você não está com fome quando acorda, não precisa comer imediatamente", diz Shapiro. "Mas eu recomendo comer alguma coisa, mesmo que seja apenas um pedaço de fruta ou uma barra de nutrição adequada, dentro de duas horas."
Essa tática evitará sucumbir a porções muito grandes no almoço e no jantar, devido a desejos de açúcar ou pouca energia, ela explica.
6. Mantenha as refeições do restaurante em cheque
Nos restaurantes, seu mantra deve ser "comer metade", especialmente em restaurantes e lanchonetes informais em que porções costumam ser ridiculamente grandes. Ao fazer o pedido da entrada, peça ao seu servidor que traga um recipiente para viagem com sua refeição e leve metade dele antes mesmo de dar a primeira mordida. Agora você tem um almoço gostoso para levar para o trabalho no dia seguinte: um bônus de economia de dinheiro!
7. Desacelere
Mastigar e engolir mais devagar pode ajudá-lo a se acostumar com porções menores, como a nova norma. Sentar e comer sua comida sem pressa, em vez de devorar uma refeição em fuga, pode dar ao seu cérebro o tempo necessário para enviar o sinal de que você está cheio, de acordo com a Associação Britânica de Nutrição.
Comer devagar pode compensar especialmente com doces, observa Shapiro. "Não engula tudo porque se sente culpado por estar comendo. Sente-se e saboreie com uma xícara de café ou chá."
Atenção
Consulte seu médico antes de fazer alterações em sua dieta para garantir que todas as suas necessidades nutricionais sejam atendidas e que a eficácia de qualquer medicamento que você esteja tomando não seja comprometida.
