Se um peito e um estômago flácidos não são exatamente o que você tem em mente para a sua próxima viagem à praia, é hora de entrar na academia. A combinação certa de exercícios de cardio e treinamento de força pode queimar excesso de gordura e construir massa muscular magra. E não esqueça sua dieta. Alimentos nutritivos e controle de calorias são essenciais para um corpo tonificado.
Gorjeta
Use uma mistura de cardio em estado estacionário, treinamento com pesos e treinamento intervalado de alta intensidade para queimar gordura e tonificar os músculos.
Tom Pecs e Abs rapidamente
Para obter um tórax e estômago tonificados, primeiro você precisa queimar a camada de gordura que cobre os peitos e os abdominais. A única maneira natural de se livrar da gordura é queimar mais calorias do que ingerir, o que significa que você deve criar um déficit calórico.
Embora haja muitos fatores em jogo no ganho de peso, um tórax e estômago flácidos resultam em grande parte do consumo de muitas calorias e da falta de atividade física suficiente. Quando você ingere mais calorias do que o seu corpo precisa para obter energia imediata e suporte à função fisiológica, essas calorias extras são armazenadas como gordura.
Quando seu corpo está com um déficit calórico, ele começa a explorar essas reservas de gordura, queimando a gordura e alterando a composição corporal e a aparência geral. Sua dieta é essencial para criar esse déficit calórico. A atividade física regular aumenta uma dieta controlada em calorias para criar o déficit necessário para a perda de gordura.
Você não consegue reduzir
É importante notar que você não pode atingir apenas o estômago ou os abdominais por perda de gordura. Depois de começar a queimar suas reservas de gordura, você queimará a gordura de muitas áreas do seu corpo.
Para algumas pessoas, a gordura abdominal pode ser a mais difícil de perder - especialmente à medida que envelhecem. Seu peito pode começar a parecer mais tonificado e o rosto e os braços podem parecer mais esbeltos, mas a gordura da barriga pode demorar mais para se mover. Seja paciente e os resultados se seguirão.
Treinamento de Força Cardio Plus
Se envolver em exercícios aeróbicos e de força, você obterá os melhores e mais rápidos resultados. Exercícios cardiovasculares, como andar de bicicleta, nadar e correr, queimam enormes calorias. Se você queima 300 calorias durante sua sessão diária de cardio e diminui sua ingestão calórica em 200 calorias, começa a mergulhar nessas reservas de gordura.
O treinamento de força cria massa muscular magra. Você precisa de massa muscular para obter uma aparência tonificada em seus peitorais e abdominais. Depois de queimar a gordura que cobre esses músculos, eles ficarão mais definidos.
Mas o treinamento de força tem outra função importante: a massa muscular magra aumenta o metabolismo em repouso e o gasto diário total de energia (calorias), ou TDEE. O tecido muscular leva mais energia para o seu corpo construir e manter do que a gordura e contribui com 20% do TDEE, de acordo com Paige Kinucan e Len Kravitz, Ph.D., da Universidade do Novo México. A gordura contribui com apenas 5%.
Melhor Cardio para perda de gordura
Qualquer tipo de atividade cardio ajudará você a queimar gordura e banir um peito e estômago flácidos. Ciclismo, natação, caminhada, caminhada rápida, corrida, remo e dança queimam calorias e ajudam a criar um déficit calórico. A chave é se exercitar regularmente. Treinar por 30 a 60 minutos todos os dias da semana é um bom objetivo.
Enquanto o exercício em baixa intensidade queima calorias, o treinamento em intensidade moderada a vigorosa queima mais energia para obter melhores resultados. Por exemplo, aqui estão algumas estatísticas do Choosemyplate.gov sobre quantas calorias um macho de 45 kg queimaria em 30 minutos de caminhada e ciclismo em diferentes intensidades:
- Caminhando a um ritmo de 3, 5 mph: 140 calorias
- Caminhando a um ritmo de 4, 5 mph: 230 calorias
- Andar de bicicleta a um ritmo de menos de 10 mph: 145 calorias ou menos
- Ciclismo a um ritmo de mais de 16 km / h: 245 calorias ou mais
As pessoas mais pesadas queimam mais calorias, realizando as mesmas atividades que as mais leves.
Intervalo de alta intensidade
Indiscutivelmente, o melhor método cardio para queimar gordura e aumentar a forma física é o treinamento intervalado. Este método de treino alterna períodos de exercícios muito rigorosos com períodos de recuperação. Como cada intervalo intenso é seguido por um período de descanso, é possível aumentar a frequência cardíaca durante esses intervalos do que em uma sessão de cardio em estado estacionário. Quanto mais alto o seu batimento cardíaco, mais calorias você queima.
Outro benefício é o EPOC, que significa excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. É apenas uma maneira de dizer que o intenso trabalho que você fez faz com que seu corpo continue a queimar calorias a uma taxa mais alta após o término do treino - por até 48 horas. Durante esse período, seu corpo está usando energia para retornar ao estado pré-exercício.
Como o treinamento intervalado é muito intenso, é recomendável aguardar pelo menos 48 horas entre as sessões. Nos outros dias, você pode fazer exercícios cardio de intensidade moderada em estado estacionário.
Construir músculos magros, perder gordura
O treinamento de força é confuso para pessoas não familiarizadas com a ciência do exercício. Não precisa ser, especialmente quando você está começando. Aprenda vários exercícios e faça-os duas ou três vezes por semana em uma intensidade desafiadora, mas não dolorosa. Apenas fazer exercícios com peso corporal quando você começa é eficaz, ajudando a aprender os movimentos e preparando-o para aumentar o peso.
Faça duas ou três séries de cada exercício por 10 a 15 repetições. Depois de algumas semanas, quando você se sentir confortável, aumente a intensidade do seu programa adicionando peso, complexidade, repetições ou uma combinação. Apontar para dois a três exercícios de corpo inteiro por semana.
Mais algumas dicas para os melhores exercícios abdominais e no peito incluem:
Faça exercícios compostos
Os exercícios compostos oferecem muito mais quilometragem em menos tempo para queimar gordura no peito e na barriga. Ao contrário dos exercícios de isolamento, como os bíceps, os exercícios compostos usam grandes grupos musculares e mais de um grupo muscular por vez. Por exemplo, o elevador morto recruta os glúteos, pernas, quadriláteros, lats, armadilhas, deltóides e músculos do núcleo.
Como o grande recrutamento muscular requer mais energia, os exercícios compostos queimam mais energia enquanto você os faz. Eles também são mais intensos que os exercícios de isolamento, aumentando o efeito do EPOC. Os exercícios compostos para o peito incluem flexões, supino e mergulhos. Outros exemplos são agachamentos, estocadas, flexões de ombros e abdominais.
Não faça flexões intermináveis
Você pode fazer uma centena de abdominais todos os dias, mas não verá uma barriga tonificada a menos que queime a gordura que cobre seu abdômen. Isso não quer dizer que você não deva fazer exercícios abdominais - você definitivamente deveria.
Os exercícios abdominais ajudam a construir os músculos abdominais, que serão revelados quando a composição corporal mudar. Também é importante fortalecer os músculos centrais para uma mecânica corporal adequada e prevenção de lesões. Mas você fará mais progresso se gastar esse "tempo de crise" fazendo cardio e treinamento de força de corpo total.
Além disso, movimentos compostos, como agachamentos, elevações mortas e flexões, fortalecem e tonificam os abdominais. Se você incluir esses movimentos em sua rotina, poderá não precisar de um trabalho específico. Mas fique à vontade para adicionar alguns exercícios abdominais a cada treino. Só não exagere.
Faça o treinamento em circuito
Aumente a gordura corporal com um treinamento em circuito de alta intensidade que mantém sua frequência cardíaca alta para queimar calorias máxima. Escolha vários exercícios compostos e faça um conjunto de cada um sem descansar no meio.
Quando você terminar a rodada, faça uma pausa de um ou dois minutos; depois repita uma a quatro vezes mais. Você também pode adicionar movimentos cardio, como pular corda ou sprints, entre os exercícios de força para um grande aumento na queima de calorias.
