A prancha ajuda a fortalecer e proteger as costas. Este exercício popular de treinamento do núcleo também condiciona os músculos abdominais. Os músculos abdominais, oblíquos e das costas compõem seu núcleo. Os exercícios de treinamento do núcleo fortalecem os músculos que estabilizam seu tronco. Um núcleo forte suporta sua coluna, órgãos internos, postura e o poder de todos os seus movimentos. Pratique a execução do exercício de prancha na maioria dos dias da semana para obter uma volta mais forte e uma barriga mais firme. Você precisa de força na parte superior do corpo para o exercício de prancha. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Passo 1
Aqueça com 5 a 10 minutos de exercícios leves, como marchar no lugar ou usar uma bicicleta ergométrica. Isso aumenta o fluxo sanguíneo e o suprimento de oxigênio para os músculos e prepara o corpo para atividades mais árduas.
Passo 2
Estique-se com a face para baixo no chão. Posicione os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Pressione as mãos e os antebraços contra o chão, mantendo os braços próximos ao corpo. Aperte os músculos da coxa e aponte os dedos dos pés em direção aos joelhos para prepará-los para suportar seu peso.
etapa 3
Envolva os músculos abdominais para levantar as pernas e o tronco do chão. Apoie seu peso nos dedos dos pés e antebraços. Mantenha seu pescoço, costas, nádegas e pernas em uma linha reta, semelhante a uma tábua de madeira.
Passo 4
Respire naturalmente e mantenha a posição da prancha por pelo menos cinco segundos. Mantenha as costas retas durante todo o exercício. Mantenha os joelhos retos, mas não travados.
Etapa 5
Abaixe lentamente o corpo no chão, mantendo as costas e as pernas retas. Relaxe e respire profundamente.
