A inclinação pélvica e o levantamento pélvico são dois movimentos de ioga comumente realizados para aliviar o estresse lombar e ajudar a melhorar a postura. Além disso, ambos os movimentos fortalecem os músculos que fornecem suporte para os músculos abdominais, região lombar e região pélvica. Os obstetras costumam recomendar inclinações pélvicas e elevadores para aliviar dores nas costas causadas pela gravidez. Como em qualquer movimento de ioga, a forma adequada é importante para obter o máximo benefício e evitar lesões. Embora pareçam semelhantes, o levantamento pélvico é uma forma avançada de inclinação pélvica.
Posição inicial para ambos os movimentos
Deite-se de costas em uma superfície plana e relaxe as mãos no abdômen. Como alternativa, coloque os braços a 15 a 30 cm do corpo e deixe as palmas voltadas para cima. Se seu pescoço sentir tensão nessa posição, coloque um pequeno travesseiro ou uma toalha dobrada embaixo da cabeça para apoio. Verifique se o queixo está abaixo da altura da testa. Afaste as pernas na largura dos quadris e coloque os pés no chão, paralelos um ao outro. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. As pernas dobradas alongam sua coluna, proporcionando alívio de tensão. Você pode relaxar nessa posição por alguns minutos antes de iniciar a inclinação ou elevação pélvica.
Como realizar a inclinação pélvica
Deite-se na posição inicial e respire fundo. Ao expirar, aperte os músculos abdominais, causando uma leve inclinação pélvica. Enquanto flexiona os abdominais, imagine puxar o umbigo em direção à coluna. Inspire lentamente e libere a inclinação pélvica; você deve sentir os músculos da coluna vertebral relaxando. Continue o padrão de expiração para inspiração com a inclinação pélvica, garantindo que você esvazie completamente e encha seus pulmões a cada respiração.
Como realizar o levantamento pélvico
Deite-se na posição inicial e flexione os abdominais para inclinar ligeiramente a pelve com uma expiração. Mantenha a flexão durante a sua próxima inspiração. Ao expirar pela segunda vez, pressione com os pés uniformemente e levante lentamente mais a coluna do chão. Pare de levantar enquanto inspira. Continue a levantar mais parte inferior, média e superior das costas do chão a cada expiração. Pare de levantar quando seu corpo não estiver mais confortável. Mantenha a posição levantada por uma ou duas respirações e libere lentamente de volta à posição inicial.
Diferença
A inclinação pélvica é um pequeno movimento que envolve os abdominais, fortalecendo-os. Proporciona alívio da tensão na região lombar e ajuda no relaxamento. O levantamento pélvico é um movimento mais avançado que atinge os glúteos e isquiotibiais junto com os abdominais. Proporciona alívio do estresse e fortalecimento muscular em toda a coluna. Os iniciantes devem realizar a inclinação pélvica regularmente antes de iniciar o levantamento pélvico.
Atenção
Consulte um fisioterapeuta ou profissional de saúde antes de tentar tratar a dor ou a tensão com a inclinação ou elevação pélvica. Ela pode avaliar se os movimentos ajudarão sua condição e mostrarão a forma correta. Além disso, ela pode aconselhá-lo sobre a frequência com que os movimentos são realizados para o máximo benefício.
