Todos adoramos resultados instantâneos, mas quando se trata de perder peso, a paciência é o seu melhor trunfo. Mas, embora a perda de peso não aconteça da noite para o dia, permanecer consistente pode ajudá-lo a perder 30 libras com segurança de forma relativamente rápida.
Embora você não consiga perder todos os 30 libras em uma semana ou duas, adicionar alguns ajustes à sua dieta e exercícios pode ajudá-lo a começar a ver a balança se mover em questão de semanas. Porém, ao ajustar seus hábitos, consulte um profissional de saúde para garantir que essas alterações sejam adequadas para você.
Criar um déficit calórico saudável
O primeiro passo em qualquer plano de perda de peso é criar um déficit calórico sustentável, que é quando seu corpo queima mais calorias do que consome, de acordo com a Clínica Mayo.
Antes de cortar calorias, tenha uma ideia de como são as calorias de manutenção. Seu nível de manutenção de calorias é o número de calorias que você pode comer todos os dias sem ganhar ou perder peso, e esse número é afetado por fatores como idade, sexo e nível de atividade. Você pode encontrar suas calorias de manutenção rastreando sua ingestão de alimentos por alguns dias usando um diário alimentar ou, ainda melhor, use o aplicativo MyPlate do LIVESTRONG.com para fazer isso por você.
Depois de encontrar esse valor, você pode começar a cortar suas calorias. É seguro cortar entre 500 a 1.000 calorias por dia para a maioria das pessoas, de acordo com a Clínica Mayo. Como um quilo de gordura contém 3.500 calorias, isso renderá cerca de 1 a 2 quilos de perda de peso por semana. (Lembre-se, no entanto, de que as mulheres devem consumir pelo menos 1.200 calorias por dia e os homens não devem cair abaixo de 1.500 calorias por dia para manter-se saudável e evitar deficiências nutricionais, de acordo com a Harvard Health Publishing.)
Usando essa abordagem, levará entre quatro e oito meses para perder 30 libras. E, embora isso possa parecer um longo período de tempo, é mais provável que você mantenha o peso a longo prazo se o perder em um ritmo lento e constante.
Dicas para manter um plano de baixa caloria
Criar um déficit calórico saudável e sustentável (pense: um que não deixa você com fome e com fome de junk food) é fundamental para a perda de peso, mas pode ser difícil de manter. Existem algumas dicas e truques que podem facilitar, no entanto.
1. Substitua alimentos altamente processados (como batatas fritas ou doces) e refrigerantes por alimentos integrais com menos calorias e mais ricos em nutrientes, sugere a Clínica Mayo. Fazer trocas como frutas em vez de suco, uma batata cozida em vez de batatas fritas e aveia em vez de cereais não apenas reduzirá suas calorias, mas também garantirá que você também receba as vitaminas e minerais de que precisa.
2. Encha seu prato com muitos vegetais. Os vegetais são extremamente baixos em calorias, mas ricos em fibras, o que significa que eles podem adicionar muito volume ao seu prato e ajudá-lo a se sentir satisfeito com menos alimentos. A ingestão de fibras suficientes (cerca de 25 gramas por dia) ao cortar calorias ajudará você a se sentir satisfeito e a promover uma digestão saudável, de acordo com a Food and Drug Administration.
3. Priorize a proteína. Em vez de reduzir calorias em todos os grupos de alimentos, uma meta-análise de dezembro de 2019 publicada na Advances in Nutrition sugere que as pessoas que estão perdendo peso ativamente devem comer mais proteína do que o habitual. Comer uma boa quantidade de proteína ajuda você a se sentir cheio, requer mais energia para quebrar do que outros alimentos e pode ajudar a preservar a massa muscular magra à medida que queima gordura.
O estudo sugere que as pessoas que perdem peso pretendem obter 1, 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Um quilograma equivale a cerca de 2, 2 libras; portanto, uma pessoa de 150 libras, por exemplo, chegaria a cerca de 68 kg. Essa pessoa deve procurar comer cerca de 88 gramas de proteína por dia, enquanto reduz as calorias para perda de peso.
Quando se trata de escolhas de proteínas, opte por opções mais magras, como laticínios com pouca gordura, frango ou peixe, para obter mais proteína por menos calorias.
Entre em uma rotina regular de exercícios
Embora sua dieta seja a parte principal do seu plano de emagrecimento, a incorporação de exercícios regulares ajudará você a se manter saudável e a aumentar a queima de calorias. A cada semana, você deve ter pelo menos 150 minutos de atividade cardio de intensidade moderada, como caminhar ou caminhar, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Como alternativa, você pode optar por pelo menos 75 minutos de cardio vigoroso a cada semana. Se você preferir exercícios mais intensos, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um ótimo caminho a percorrer. O treinamento HIIT aumentará sua frequência cardíaca e ajudará a aumentar seu metabolismo, deixando você queimar mais calorias após o término do treino (um fenômeno chamado consumo excessivo de oxigênio após o exercício). Além disso, foi comprovado que o HIIT ajuda a reduzir a gordura corporal e melhorar a aptidão aeróbica, preservando a massa muscular magra, segundo um estudo de abril de 2012 no Journal of Obesity .
Incorporar cerca de dois dias de treinamento de força por semana também pode ajudar na perda de peso. Essa forma de exercício pode ajudar a aumentar sua massa muscular, o que pode acelerar seu metabolismo, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Pronto para começar? Descubra o seu melhor plano de exercícios para perda de peso, incluindo os melhores exercícios cardio, HIIT e treinamento de força para adicionar à sua rotina.
Embora um plano de alimentação saudável, associado a uma rotina regular de exercícios, possa ajudá-lo a perder os 30 quilos, é importante manter a consistência. E lembre-se, se você deseja perder peso da maneira mais saudável possível, isso levará algum tempo, portanto, seja paciente e persistente.
