Dietas com pouco carboidrato, como o ceto, continuam a ser a última moda, mas você pode mesclar essa abordagem alimentar com uma dieta mais tradicional, como a Vigilantes do Peso (agora conhecida como WW)? Acontece que, se você atingiu um platô em suas tentativas de perda de peso, combinar as duas pode ajudá-lo a voltar aos trilhos.
Mas antes de entrar, considere trabalhar com um nutricionista registrado para entender seus objetivos e necessidades específicos - com base em sua altura, peso, histórico médico, nível de atividade e composição corporal - porque o mesmo plano não funcionará para todos, observa Monique Richard, RDN, LDN, nutricionista integradora de dietistas e proprietária da Nutrition-In-Sight.
Também é importante entender bem o que você pode comer em sua dieta pobre em carboidratos, para saber como usar os SmartPoints dos Vigilantes do Peso da melhor maneira para os resultados desejados.
Noções básicas de dieta com pouco carboidrato
Não há diretrizes claras para o que constitui uma dieta pobre em carboidratos. Normalmente, porém, esse tipo de dieta começa com uma fase de baixo teor de carboidratos, restringindo-o a 20 a 50 gramas por dia durante pelo menos duas semanas, para iniciar a queima de gordura. Então, os carboidratos aumentam para que você continue a perder, mas estão limitados a não mais que 150 gramas por dia.
Mesmo a definição de uma dieta pobre em carboidratos pode variar amplamente em estudos de pesquisa, diz Richard. "Vagamente, consideramos menos de 100 gramas de carboidratos por dia como um plano com menos carboidratos, embora um que restrinja os carboidratos a apenas 25 a 50 gramas por dia possa começar a colocar o corpo em cetose, o que certamente tem alguma nutrição e saúde. implicações ", diz ela. A cetose ocorre quando seu corpo não possui açúcar ou glicose suficiente para usar como energia, portanto, transforma-se em gordura armazenada, de acordo com a Clínica Mayo.
Para manter baixa a ingestão de carboidratos, você estará comendo principalmente alimentos sem proteínas, como carne, aves, ovos e frutos do mar, além de vegetais com baixo teor de carboidratos, como espinafre, alface, brócolis, feijão verde, cogumelos, aspargos e pimentões. Também são permitidos queijo, gorduras (como manteiga e óleo) e frutas com baixo teor de carboidratos (como abacate, abóbora e azeitona). De acordo com a Clínica Mayo, se você escolher uma dieta baixa em carboidratos, com mais gordura e proteína, é melhor escolher alimentos com gorduras insaturadas saudáveis e limitar aqueles com gorduras saturadas e trans.
Vigilantes do Peso SmartPoints
Em vez de calorias, você conta pontos com os Vigilantes do Peso - e o sistema atual é chamado SmartPoints. Os alimentos recebem um valor pontual com base em calorias, proteínas, gordura saturada e teor de açúcar. O objetivo deste sistema é encorajá-lo a comer mais proteínas magras, frutas e vegetais e menos açúcar e gordura saturada.
Para ajudá-lo a obter mais coisas boas, a maioria das frutas e vegetais frescos não tem pontos no plano da WW. Aqui estão alguns outros itens alimentares comuns e seu valor em pontos por porção:
- Peito de frango: 1 ponto
- Camarão e salmão: 2 pontos
- Bife do lombo: 3 pontos
- Bife de tira de Nova York: 5 pontos
- Colher de sopa de azeite: 4 pontos
- Colher de sopa de manteiga: 3 pontos
- Abacate: 3 pontos
Dicas para fazer seus vigilantes do peso planejar com baixo teor de carboidratos
A combinação de uma dieta pobre em carboidratos com o sistema de pontuação dos Vigilantes do Peso pode ajudar a restringir os carboidratos para queimar gordura, enquanto ensina a controlar porções, fazer escolhas saudáveis de proteínas e comer mais vegetais. Para simplificar as coisas para o planejamento das refeições, use as diretrizes de baixo teor de carboidratos ao selecionar alimentos e depois atribua os pontos de Vigilantes do Peso, conforme apropriado.
O número de SmartPoints diários que você precisa baseia-se em suas atividades e objetivos, determinados pelas pessoas do Weight Watchers por meio de seu programa on-line ou reuniões presenciais. Para aproveitar ao máximo seus valores, escolha fontes mais magras de proteína. Suas melhores escolhas? Carne de porco e cordeiro magros, incluindo filé mignon e aves magras de carne branca do peito sem pele, segundo a Clínica Mayo.
E enquanto a maioria das frutas e vegetais frescos tem zero pontos, você precisa estar atento ao seu valor de carboidratos e comer mais opções de baixo teor de carboidratos da sua lista de baixos carboidratos - ou usar um contador de carboidratos para ficar dentro dos seus limites. "Uma porção de frutas, em geral, tem quantidades semelhantes de carboidratos - os dois açúcares que compõem as frutas são principalmente frutose e glicose. Os legumes podem ter quantidades semelhantes de carboidratos por porção de frutas (como milho), mas mais vegetais aquosos tem menos carboidratos por porção ", diz Richard.
Como pode ser um dia típico
Se você recebeu 26 SmartPoints diários, aqui está um exemplo de dia de refeições com pouco carboidrato para experimentar:
Café da manhã
Omelete de três ovos recheados com 1 grama de queijo cheddar, cinco tomates cereja fatiados e 1 xícara de espinafre cozido (10 SmartPoints, 5 gramas de carboidratos líquidos)
Almoço
As 2 xícaras de verduras mistas com 1/2 xícara de pepino, 1/2 xícara de pimentão vermelho, 1/2 de abacate Haas, 3 onças de frango grelhado fatiado, 1 colher de sopa de vinagre balsâmico e 1 colher de sopa de azeite (9 SmartPoints, 13 gramas de carboidratos líquidos)
Jantar
Porção de 90 gramas de bife do lombo grelhado, com um cogumelo portobello grelhado e 2 xícaras de brócolis salteados em 1 colher de sopa de azeite e alho (7 SmartPoints, 10 gramas de carboidratos líquidos)
Totais para o dia: 26 SmartPoints; 25 gramas de carboidratos líquidos
Mas não importa qual plano ou combinação de planos você selecione, não se esqueça de se exercitar. A American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderadamente intensos por semana, ou 75 minutos de exercícios vigorosos - ou (idealmente) uma combinação de ambos.
