Para ser saudável e sustentável, um plano de dieta de sete semanas precisa fazer mais do que simplesmente restringir sua ingestão calórica diária. Ele deve fornecer um equilíbrio de todos os grupos de alimentos que seu corpo precisa para obter nutrientes essenciais - grãos integrais, proteínas magras, frutas, legumes e alimentos ricos em cálcio, como laticínios - enquanto é fácil de seguir sem esforço extenuante. Uma maneira de fazer isso, sugere o Departamento de Agricultura dos EUA, é seguir um modelo básico que divide as porções e porções recomendadas para cada refeição ao longo do dia. Você não precisará adivinhar o que come todos os dias durante as sete semanas do plano e pode consumir o suficiente para obter uma saúde adequada sem exagerar. Pergunte ao seu médico se você precisar de ajuda para elaborar uma dieta que funcione para você.
Exemplos de planos de café da manhã
Você pode planejar o café da manhã em seu plano de sete semanas para incluir uma porção de 1 onça de grãos, 1 xícara de laticínios com pouca ou pouca gordura ou outros alimentos ricos em cálcio e 1 onça e meia de proteína. Uma fatia de pão torrado com manteiga de amendoim e sementes de girassol sem sal, combinadas com um copo de leite ou leite vegetal enriquecido com cálcio, como amêndoa ou leite de soja, atenderia a esses requisitos. Outras boas opções de grãos de café da manhã podem ser aveia cozida, um pãozinho de trigo integral ou um cereal pronto para consumo que tenha 3 ou mais gramas de fibra alimentar e menos de 240 miligramas de sódio e 7 gramas de açúcar por porção. Evite carnes de café da manhã com alto teor de gordura, como bacon, salsicha ou presunto, em favor de alternativas à base de aves.
Exemplos de planos de almoço
Durante sua dieta de sete semanas, um menu típico de almoço pode consistir em duas porções de 30 ml cada de proteína e grãos, 1 xícara de legumes e 1/2 xícara de laticínios. Uma amostra de almoço pode ser um sanduíche com 2 onças de peito de peru ou carne assada magra e queijo com pouca gordura com uma salada lateral. Outra opção pode ser uma salada de macarrão com peito de frango grelhado ou tofu e vegetais crus picados servidos com leite. Escolha grãos integrais, como pão integral ou macarrão integral, em vez de opções de grãos refinados, como pão branco, macarrão comum e arroz branco. Eles contêm mais nutrientes, incluindo fibras, que podem ajudar na perda de peso, mantendo-o mais cheio por mais tempo. Se você é vegano, vegetariano estrito ou intolerante à lactose, pode obter o cálcio necessário substituindo o leite enriquecido com plantas, sucos ou produtos à base de pão ou incluindo muitos vegetais verdes folhosos escuros em sua dieta.
Exemplo de planos de jantar
Para jantares, planeje um equilíbrio de todos os grupos de alimentos. Experimente duas porções de 1 onça cada uma de proteínas e grãos e uma xícara de cada porção de legumes, frutas e alimentos ricos em cálcio. Sirva 2 onças de salmão grelhado com 1 xícara de arroz integral cozido, legumes cozidos no vapor, frutas da estação e um copo de leite, ou faça uma refeição como duas tortilhas de trigo integral recheadas com lombo de porco refogado e coberto com queijo ralado e sua escolha de vegetais crus ou refogados. Os vegetarianos podem ter um ensopado de lentilha, couve, legumes e cevada com um pão integral. Complete a refeição com uma sobremesa de frutas frescas. Para manter o consumo de gordura e calorias o mais baixo possível, não frite as carnes, cubra-as com tiras ou coma-as com molhos cremosos e com alto teor calórico. Em vez disso, escolha grelhados, assados, grelhados ou cozidos no vapor e use o mínimo possível de gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis para o coração, como o azeite ou o óleo de canola.
Exemplos de planos de lanches
Lanches sábios podem ajudá-lo a obter sucesso durante sua dieta, ajudando a evitar a fome e fornecendo a nutrição necessária. Comer mal em batatas fritas, biscoitos, doces, assados comerciais, frituras ou pipoca amanteigada, no entanto, pode embalar calorias vazias e inibir a perda de peso. Planeje dois lanches ricos em nutrientes e com baixas calorias por dia - um no meio da manhã e outro no final da tarde. Inclua pelo menos dois dos grupos de alimentos em cada lanche. Por exemplo, seu lanche no meio da manhã pode conter uma porção de frutas e 1/2 xícara de leite, como frutas frescas fatiadas misturadas a iogurte desnatado e sem açúcar. Seu lanche da tarde pode conter uma porção de grãos e 1/2 xícara de legumes. Cinco bolachas integrais com vegetais crus, como cenoura, brócolis ou aipo, seriam uma boa escolha.
