Você finalizou sua lista de reprodução em execução, seu treinamento ficou para trás e você deu instruções específicas ao seu torcedor sobre como localizá-lo no curso.
Agora, na noite anterior à corrida, você tem uma última tarefa: abastecer-se com uma refeição que fornecerá energia sustentada sem causar cãibras em algum lugar em torno da marca de 16 quilômetros.
É melhor não deixar essa decisão ao acaso. O que você come à noite pode realmente influenciar como você se sente (e corre!) Na manhã seguinte. De fato, um estudo realizado em agosto de 2011 no International Journal of Sports Medicine descobriu que os jantares pré-corrida dos corredores influenciavam seu desempenho ainda mais do que o café da manhã.
Embora existam algumas diretrizes de nutrição esportiva consagradas pelo tempo e apoiadas por pesquisas, cada corredor possui um conjunto único de preferências e peculiaridades gastrointestinais. Muitos juram pelo jantar tradicional de massas. Enquanto isso, o corredor, triatleta e nutricionista esportivo Tom Holland, autor de Swim, Bike, Run, Eat , adere a líquidos ricos em carboidratos, como as misturas personalizadas que ele encomenda da empresa de nutrição esportiva Infinit.
"Você precisa experimentar alimentos três, quatro, cinco vezes antes de poder discar o que está fazendo por você", diz ele. Durante o treinamento, use suas corridas longas como uma oportunidade para praticar diferentes opções de jantar. Observe como você se sente naquela noite e no dia seguinte - inchado ou energizado, com fome ou satisfeito - até encontrar a fórmula certa.
Você deve carregar carboidratos?
Seu corpo armazena glicogênio, a fonte de energia mais prontamente disponível para alimentar o seu ritmo, no fígado e nos músculos. A prática do carregamento de carboidratos ajuda a encher suas reservas de glicogênio até a capacidade máxima, para que você possa começar a corrida abastecida e pronta para ir, diz Lydia Nader, nutricionista nutricionista registrada, fundadora da RUN Performance Nutrition em Chicago.
No mesmo estudo de agosto de 2011, foram observados os corredores que aumentaram a ingestão de carboidratos no dia anterior à maratona de Londres. Os pesquisadores descobriram que, para cada grama adicional de carboidrato por 1, 5 kg de peso corporal, os corredores corriam cerca de 15 segundos mais rapidamente por quilômetro. Isso apesar do fato de que poucos realmente ingeriram o número de carboidratos recomendado para o armazenamento máximo de glicogênio, ou 7 a 10 gramas por 2, 2 libras por dia.
De fato, comer muitos carboidratos pode ser um desafio para muitos corredores, diz Nader; soma entre 475 e 680 gramas para um corredor de 150 libras. Uma xícara de espaguete tem cerca de 43 gramas de carboidratos, enquanto uma batata tem 37 gramas.
Claro, você não quer comer cinco quilos de macarrão em uma refeição; você deve espalhar os carboidratos pelo dia em um a dois dias antes de entrar no curral de início. Mas seu jantar antes da corrida também deve se inclinar muito para os carboidratos, especialmente se é assim que você costuma comer, diz Dina Griffin, nutricionista esportiva certificada pelo conselho e nutricionista do The Nutrition Mechanic.
Embora grãos integrais e outros carboidratos complexos sejam normalmente uma grande parte da dieta nutritiva de um atleta, pode ser a única vez em que você deseja escolher grãos mais refinados e outros carboidratos simples; eles digerem de forma mais rápida e confortável, fornecendo uma fonte de energia mais rápida, diz Nader.
Os líquidos também podem permitir que você consuma alguns carboidratos de última hora, com o benefício adicional de ajudar você a se manter hidratado, diz ela. Considere beber um smoothie no jantar.
O que mais você deve comer?
Além das amplas reservas de carboidratos, tente produzir entre um quarto e um terço da proteína do prato, diz Griffin. "Isso fornece algum poder de adesão à refeição", diz ela, para que você não acorde faminto.
Nader recomenda reduzir um pouco a fibra e a gordura, o que pode perturbar seu estômago durante a noite e na manhã seguinte. Griffin, no entanto, ressalta que, se você costuma comer uma dieta rica em gorduras e fibras, seu intestino poderá tolerar quantidades semelhantes em sua refeição pré-corrida.
Outros alimentos que você pode querer evitar incluem vegetais crucíferos como brócolis, couve e couve-flor, que às vezes contribuem para o gás.
Considere polvilhar um pouco de sal extra em sua refeição também. O sódio é um dos vários minerais importantes chamados eletrólitos, perdidos pelo suor, que ajudam seu corpo a manter um equilíbrio hídrico adequado. Beber muita água é importante, mas você precisa equilibrá-la com a ingestão de eletrólitos ou corre o risco de uma condição perigosa chamada hiponatremia, diz Nader.
Refeições pré-maratona para experimentar
Não sabe por onde começar com o jantar antes da maratona? Aqui estão algumas opções:
- Espaguete com frango, marinara e uma pequena salada de espinafre
- Batata assada (branca ou doce) com legumes e iogurte grego
- Salmão grelhado com arroz ou quinoa e legumes ao vapor
- Sushi. Apenas evite opções com alto teor de gordura e complementos como pãezinhos crocantes, tempura, cream cheese ou maionese.
- Uma pizza assada no forno com molho de tomate e legumes. Embora uma ordem de entrega gordurosa com calabresa, lingüiça e queijo extra provavelmente seja uma má idéia, diz Nader, mas muitos de seus atletas se dão bem com tomadas mais leves de pizza.
Outra coisa que você vai querer praticar antes da corrida? O momento certo da sua refeição da noite. Você pode querer comer um pouco mais cedo do que o normal para permitir tempo suficiente para digestão. Isso é especialmente verdadeiro se a sua corrida começar cedo e você achar que esses nervos antes da corrida podem interferir no seu sono, diz Griffin.
