Trinta quilos de massa muscular são suficientes para mudar completamente seu físico, mas sua capacidade de adicionar essa quantidade de massa muscular dependerá muito da sua composição corporal atual. Se você é magro ou não tem muito músculo, é extremamente provável que você consiga adicionar tanto músculo ao seu corpo. No entanto, se você já possui uma quantidade significativa de músculos no seu corpo, talvez não seja possível adicionar peso adicional devido a limitações genéticas naturais.
Passo 1
Coma o suficiente para crescer. De acordo com o Build-muscle-and-burn-fat.com, para calcular quantas calorias você precisa consumir todos os dias, pese-se e avalie seu percentual de gordura corporal. Subtraia o percentual de gordura corporal do seu peso para descobrir qual é a sua massa magra. Por exemplo, se você pesa 210 libras e tem 20 por cento de gordura corporal, você tem 168 libras de massa magra. Agora multiplique seu peso magro de 168 libras por 19 para obter um resultado de 3.192. É quantas calorias você precisará ingerir por dia para adicionar músculos enquanto participa de uma rotina de treinamento de resistência à construção muscular.
Passo 2
Levante pesos pesados. Para estimular o crescimento muscular, você precisará sobrecarregar seus músculos com um peso que os force a se adaptar, crescendo forte e suficientemente grande para lidar com as demandas que você impõe a eles. O peso que você levanta deve ser leve o suficiente para que você possa levantá-lo quatro vezes, mas pesado o suficiente para que você não possa levantá-lo mais de seis vezes. De acordo com Muscle-building.com, esse intervalo de repetição sobrecarregará suficientemente seus músculos sem cansá-los, mantendo-os em um estado anabólico ou em crescimento.
etapa 3
Coma até dois gramas de proteína por quilo de peso corporal todos os dias. Boas fontes de proteína incluem carnes magras, ovos, aves, peixes e laticínios. Sua dieta também pode ser complementada com proteína de soro de leite em pó, uma proteína de absorção rápida que pode ser metabolizada diretamente nos músculos, proporcionando uma infusão rápida de nutrição. Esse tipo de proteína é ideal para consumir imediatamente após um treino, quando seus músculos precisam de proteínas para iniciar o processo de recuperação e reconstrução.
Passo 4
Tome cinco gramas de creatina monohidratada por dia. De acordo com o Guia Rápido de Construção Muscular e Ganho de Peso, a creatina é um composto natural usado pelo corpo como reserva de energia celular, como o tipo necessário ao levantar ou empurrar um peso pesado. Seu corpo primeiro usa adenosina trifosfato, ou ATP, armazenado em seus músculos para obter energia. O ATP, embora seja a primeira fonte de energia do seu corpo, é rapidamente esgotado e, quando isso acontece, seu corpo se volta para a fosfocreatina, ou mistura de creatina e fosfatos, armazenados em seus músculos para reabastecer seus estoques de energia. Suplementar seu corpo com creatina ajuda a regenerar suas lojas de ATP mais rapidamente, permitindo que você trabalhe mais e mais. A creatina também atrai água para as células musculares, dando-lhes uma aparência maior e mais completa.
Gorjeta
Atenção
Realize apenas seis a oito séries de repetições de peso no total, pois um treinamento excessivo pode causar o crescimento do seu músculo.
