Dietas com pouco carboidrato e cetogênicas estão dominando o mundo. Esses planos de emagrecimento prometem resultados rápidos e se encaixam no estilo de vida ocupado de hoje. Um número crescente de restaurantes e lojas agora oferece alimentos com baixo teor de açúcar para acompanhar a demanda. Saber o que comer em uma dieta rica em proteínas e com pouco carboidrato e planejar suas refeições é a parte mais difícil.
Por que usar baixo carboidrato?
Da perda de peso ao aprimoramento do foco mental e do controle glicêmico, as dietas com pouco carboidrato podem parecer um remédio para todos. Mas o que é verdade e o que não é? Esses planos de dieta realmente valem o esforço?
De acordo com um ensaio clínico de 2018 publicado no The BMJ, reduzir os carboidratos pode aumentar a taxa metabólica de repouso durante a manutenção da perda de peso. Além disso, ajuda a equilibrar a grelina e a leptina, os hormônios que regulam o apetite. Dieters queimavam 50 a 70 calorias extras por dia a cada 10% de redução na ingestão de carboidratos. Os pesquisadores atribuem esses efeitos às alterações hormonais que ocorrem no corpo durante uma dieta pobre em carboidratos.
Os diabéticos também podem se beneficiar dessa abordagem. Uma revisão de 2017 apresentada na Proceedings of Nutrition Society sugere que dietas com pouco carboidrato podem ajudar no controle do diabetes, diminuindo os níveis de açúcar no sangue pós-prandial e melhorando os lipídios no sangue. Além disso, eles podem reduzir a necessidade de medicamentos para diabéticos e diminuir o estresse associado a esta doença.
Escolha alimentos saudáveis com pouco carboidrato
Existem milhares de alimentos com baixo teor de carboidratos e baixo teor de açúcar disponíveis nas lojas, mas isso não significa que sejam saudáveis e nutritivos. Muitos deles contêm açúcares escondidos, conservantes, sabores sintéticos e produtos químicos potencialmente prejudiciais.
A carne do almoço, por exemplo, tem apenas 98, 8 calorias e 2, 6 gramas de carboidratos por onça. Mas também contém 81, 2 gramas de gordura e fornece pouco valor nutricional. Seu alto teor de sódio não deve ser esquecido, pois pode levar à retenção de líquidos e hipertensão. Como observa o Comitê de Médicos em Medicina Responsável, a carne processada pode aumentar significativamente o risco de câncer, doenças cardíacas e morte prematura.
Considerando esses fatos, faz sentido escolher alimentos integrais e naturais e limitar o consumo de alimentos processados , independentemente do teor de açúcar. Uma dieta rica em proteínas e com pouco carboidrato deve funcionar com seu corpo, não contra ele. Dessa forma, você não apenas alcançará um peso saudável, mas também desfrutará de mais energia e obterá os nutrientes necessários para funcionar no seu pico. Vamos dar uma olhada em alguns dos alimentos mais saudáveis com pouco carboidrato para uma dieta equilibrada.
Aves e carnes não processadas
Carne e aves fornecem pelo menos 20 gramas de proteína por porção e têm zero carboidratos. Alguns cortes de carne de porco são tão magros quanto a Turquia ou o peito de frango. As carnes de órgãos também são saudáveis, oferecendo grandes doses de proteínas, vitaminas do complexo B e ômega-3. Alguns exemplos incluem:
- Lombinho de porco - 125 calorias, 22 gramas de proteína e 3, 4 gramas de gordura por porção
- Peito de frango sem pele (cozido) - 165 calorias, 31 gramas de proteína e 3, 6 gramas de gordura por porção
- Peito de peru assado (sem pele) - 153 calorias, 34 gramas de proteína e 0, 8 grama de gordura por porção
- Bife redondo - 173 calorias, 26 gramas de proteína e 7, 7 gramas de gordura por porção
- Fígado bovino - 162 calorias, 25 gramas de proteína, 4, 4 gramas de carboidratos e 4, 5 gramas de gordura por porção
- Rim de carne bovina - 134 calorias, 23 gramas de proteína e 4 gramas de gordura por porção
Exceto pelo fígado, que armazena glicogênio e contém alguns carboidratos, a maioria das carnes não contém carboidratos. De acordo com uma revisão de 2015 publicada na revista Food & Nutrition Research, aves e carnes brancas, em geral, podem proteger contra diabetes, doenças cardíacas e obesidade quando consumidas como parte de uma dieta rica em vegetais. Os pesquisadores apontam que as aves oferecem proteína de alta qualidade, vitamina E, vitamina K, vitamina B12, ferro heme, zinco e outros nutrientes que promovem a saúde ideal.
Todos os tipos de peixe
O peixe é apreciado mundialmente por seu alto teor de proteínas e ômega-3. Salmão, atum, cavala e sardinha são particularmente benéficos. Como observa a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan, comer peixe gordo uma ou duas vezes por semana pode reduzir o risco de doença cardíaca em até 36% . Foi demonstrado que os ômega-3 nos peixes melhoram os lipídios no sangue, combatem a inflamação e melhoram a saúde cardiovascular.
Em 2018, o Journal of Internal Medicine publicou os resultados de um estudo de 16 anos que avaliou a ligação entre o consumo e a mortalidade de peixes . Homens que consumiam peixe regularmente tinham um risco 37 por cento menor de morte por doença hepática crônica, um risco 20 por cento menor de morte por distúrbios respiratórios e um risco 6 por cento menor de mortalidade por câncer em comparação com aqueles que comem menos peixes. O risco de morte por doença cardíaca foi 10% menor nas mulheres que ingeriam esse alimento regularmente.
Como a carne, o peixe contém pouco ou nenhum carboidrato. O salmão selvagem, por exemplo, tem 153 calorias, 21, 6 gramas de proteína, 6, 9 gramas de gordura e zero carboidrato por porção. Três onças de cavala fornecem 174 calorias, 15, 8 gramas de proteína e 11, 8 gramas de gordura. Uma porção de alabote possui 94 calorias, 19 gramas de proteína e 1, 4 gramas de gordura.
E quanto a frutos do mar?
Frutos do mar são um dos alimentos mais saudáveis e deliciosos que você pode comer com pouco carboidrato. De camarão e caranguejo a ostras, lagosta e polvo, há muitas opções disponíveis. Estes alimentos salgados vão bem em saladas, sopas, ensopados e até caçarolas.
Você já experimentou fricassé de ostras, tacos de camarão ou lagosta "alla diavola"? Estes pratos não só têm um sabor incrível, mas também têm baixo teor de carboidratos e calorias. Camarão cozido, por exemplo, possui 17, 8 gramas de proteína, 0, 9 grama de gordura, zero carboidratos e 84, 1 calorias por porção. A lagosta tem apenas 135 calorias e mais de 28 gramas de proteína.
A Associação de Mariscos da Grã-Bretanha afirma que ostras são 50 vezes mais altas em zinco em comparação com frango. De acordo com uma revisão de 2018 publicada na Physiological Sciences, este mineral desempenha um papel fundamental no metabolismo energético, controle de peso e processos inflamatórios. A deficiência de zinco tem sido associada a um maior risco de obesidade, diabetes tipo 2 e distúrbios metabólicos. Seis ostras médias fornecem 509% da RDA de zinco, facilitando a ingestão desse mineral em sua dieta.
Mussarela mantém seus ossos fortes
Uma porção de mussarela com baixo teor de sódio possui 73% da ingestão diária recomendada de cálcio. Ele também fornece 280 calorias, 28 gramas de proteína de qualidade, 17 gramas de gordura e 3, 1 gramas de carboidratos. Esta especialidade italiana é rica em selênio, fósforo, zinco, vitamina B12 e riboflavina.
Devido ao seu alto teor de cálcio, a mussarela mantém seus ossos fortes e protege contra a osteoporose. Uma revisão de 2018 publicada na Maturitas - The European Menopause Journal confirma que uma baixa ingestão de cálcio pode aumentar o risco de fraturas. Também aponta que o excesso de cálcio pode ser prejudicial e não oferece benefícios adicionais. Segundo os pesquisadores, os alimentos ricos em cálcio são uma escolha melhor do que os suplementos alimentares.
O cálcio não apenas fortalece os ossos, mas também pode impedir o ganho de peso. Um estudo de 2014 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o cálcio na dieta pode reduzir a circunferência da cintura em pessoas geneticamente predispostas ao excesso de gordura abdominal. Mesmo que não cause diretamente perda de peso, pode acelerar o seu progresso - especialmente quando consumido como parte de uma dieta equilibrada.
Refrear a fome com ovos
Um ovo grande tem apenas 0, 4 grama de carboidratos e mais de 6 gramas de proteína. Ele também contém 11% da RDA da vitamina B12, 23% da RDA do selênio e 10% da RDA do fósforo. De acordo com as pesquisas mais recentes, o ovo humilde pode ajudar você a ficar mais magro e facilitar a alimentação saudável.
Em 2017, a revista Nutrients publicou um estudo comparando os efeitos dos ovos com os efeitos da farinha de aveia nos níveis de apetite e colesterol. Os cientistas descobriram que a substituição de farinha de aveia por ovos no café da manhã não afeta os lipídios no sangue, mas aumenta a saciedade ao reduzir os níveis de grelina do hormônio da fome. Comparados à farinha de aveia, os ovos são mais ricos em proteínas e gorduras e mais baixos em carboidratos, mantendo-o cheio por mais tempo ao longo do dia.
Além disso, eles são baratos e fáceis de preparar. Aprecie-os mexidos, escalfados, cozidos, com o lado ensolarado para cima ou em saladas e refeições cozidas. Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos e baixa em açúcar, experimente o popular pão da nuvem. Tudo o que você precisa é de alguns ovos, queijo creme, uma pitada de sal e creme de tártaro.
Coma verdes escuros e frondosos
Espinafre, couve, mostarda, couve chinesa, rúcula, acelga e agrião são ótimas opções para quem faz dieta pobre em carboidratos. Verdes escuros e folhosos possuem grandes quantidades de fibra e têm poucas calorias e carboidratos, preenchendo-o rapidamente. Pense em como você se sente depois de comer uma salada grande versus uma fatia de bolo ou um saco de batatas fritas. Salada mantém você cheio por mais tempo e aumenta sua energia, enquanto bolo e batatas fritas causam picos de açúcar no sangue seguidos por falhas.
Tome espinafre cru, por exemplo. Um copo possui apenas 6, 9 calorias e 1, 1 gramas de carboidratos, mas fornece mais da metade da ingestão diária recomendada de vitamina A e 181% da RDA da vitamina K. É também uma excelente fonte de vitamina C, manganês, ferro, magnésio e antioxidantes.
Em um ensaio clínico de 2015 publicado no Journal of the American College of Nutrition, indivíduos obesos e com sobrepeso que consumiram extrato de espinafre relataram maior saciedade e reduziram a fome por um período de duas horas em comparação ao grupo placebo. Os pesquisadores atribuem esses benefícios a uma classe de compostos chamados tilacóides , que ocorrem naturalmente nas folhas de espinafre. Esses produtos químicos estimulam a produção de hormônios da saciedade e retardam a digestão de gorduras, reduzindo os níveis de grelina.
Satisfaça seus desejos com frutas
Mantenha algumas frutas com baixo teor de carboidratos na mão para satisfazer seu gosto por doces. Abacates, amoras, morangos, framboesas, ruibarbo, coco, melancia e toranja são apenas alguns exemplos. Esses deliciosos alimentos com baixo teor de açúcar estão cheios e cheios de sabor - e você pode apreciá-los sem culpa.
Uma xícara de morangos, por exemplo, fornece 48, 9 calorias, 1 grama de proteína, 0, 5 grama de gordura e 11, 7 gramas de carboidratos, incluindo 3 gramas de fibra e 7, 4 gramas de açúcar. O abacate é ainda mais baixo em carboidratos. Um copo tem 240 calorias, 3 gramas de proteína, 22 gramas de gordura e 12, 8 gramas de carboidratos, incluindo 1 grama de açúcar e 10, 1 gramas de fibra; se você subtrair a fibra, terá 2, 7 gramas de carboidratos líquidos.
Existem muitos outros alimentos com baixo teor de açúcar que você pode incluir em sua dieta. Vegetais crucíferos, óleo de coco, azeite, nozes e sementes, iogurte grego e chocolate preto são apenas alguns exemplos. Lanche amêndoas ou ovos cozidos entre as refeições, comece o dia com um café da manhã rico em proteínas e recrie suas receitas favoritas usando ingredientes com baixo teor de carboidratos, como estévia, cacau cru, farinha de linho ou farinha de coco.
