Com a combinação de carboidratos complexos e proteínas, sem mencionar o baixo índice glicêmico, a aveia cortada em aço é uma ótima opção para o café da manhã quando você está tentando perder ou manter peso. Este grão inteiro minimamente processado irá preenchê-lo e mantê-lo energizado durante todo o dia.
Gorjeta
Todos os tipos de farinha de aveia têm a fibra e a proteína necessárias para perder peso, mas a aveia cortada em aço tem a vantagem por causa de seu baixo índice glicêmico.
Tomar café da manhã para perda de peso
Se você está tentando perder peso, é importante fornecer combustível ao seu corpo logo de manhã. A Clínica Mayo enfatiza que o café da manhã é importante para pessoas preocupadas com o peso, porque os que tomam o café tendem a ganhar menos peso e ter circunferências de cintura menores; Além disso, a Academia de Nutrição e Dietética indica que as crianças que tomam café da manhã têm menos dores de fome ao longo do dia e são mais propensas a manter um peso mais saudável.
Mas um café da manhã não ajudará seus esforços de perda de peso se você começar o dia com junk food. Em vez disso, uma combinação de carboidratos e proteínas complexos fornecerá a energia que você precisa. A aveia, mais consumida na forma de mingau quente, fornece esses dois nutrientes.
O que há na aveia?
Ao contrário do trigo ou do arroz, que geralmente estão disponíveis em formas refinadas, a aveia é sempre processada como um grão inteiro e nunca remove seu farelo ou germe do endosperma. Isso é importante porque o farelo e o germe contêm muitas vitaminas, minerais e fibras.
A aveia é embalada com fibra, especificamente um tipo chamado beta-glucana, que melhora a glicose no sangue. Outro benefício deste grão é o seu teor de proteínas. Com 14% de suas calorias provenientes de proteínas, a aveia tem vantagem em outros grãos quando se trata desse macronutriente de construção muscular.
As calorias da aveia são mínimas para a nutrição que elas trazem. Um quarto de xícara de aveia cortada em aço Quaker (40 gramas), medida seca, tem cerca de 150 calorias com 5 gramas de proteína e 4 gramas de fibra (de 27 gramas de carboidratos totais).
O Conselho de Nutrição de Grãos e Leguminosas lista muitas vitaminas e minerais que podem ser encontrados na aveia: eles são ricos em potássio, com pouco sódio e têm vitaminas B, como tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato e ácido pantotênico. Seu conteúdo mineral inclui ferro, zinco, magnésio, fósforo e selênio.
Perder peso com aveia
A excelente combinação de fibras e proteínas faz da aveia uma ótima opção para perda de peso. De acordo com um estudo de novembro de 2017 publicado no Journal of Nutrition , uma dieta rica em carboidratos com muita fibra e quantidades reduzidas de gordura saturada e gordura total, quando seguidas de uma maneira que reduz as calorias em geral, pode ser propícia à perda de peso e à prevenção diabetes. Com carboidratos complexos e muito pouca gordura, a aveia se enquadra nesse plano alimentar.
A fibra é especialmente importante para o controle de peso, porque, segundo a Academia Americana de Médicos de Família, ajuda na saciedade, para que você coma menos em geral. Os adultos devem consumir entre 21 e 38 gramas de fibra, dependendo da idade e do sexo.
A proteína na aveia é outro motivo importante para a perda de peso. Um estudo de junho de 2015 publicado no American Journal of Clinical Nutrition observou que dietas ricas em proteínas, especificamente aquelas com 25 a 30 gramas de proteína por refeição, eram eficazes para melhorar o apetite, controlar o peso e melhorar os resultados gerais de saúde.
Existe ainda mais apoio para a combinação de fibras e proteínas em um estudo de outubro de 2018 publicado na Nutrition . Apesar de uma população pequena, neste estudo 14 adultos obesos passaram 12 semanas consumindo 35 gramas de fibra e 0, 8 gramas de proteína magra por quilograma do seu peso corporal ideal.
Ao tentar atingir esses dois aspectos nutricionais, os participantes do teste acabaram reduzindo a ingestão de calorias, melhorando a qualidade geral de suas dietas e - talvez o mais importante - perdendo peso.
Melhor aveia para perda de peso
Se você está procurando as melhores aveias para perda de peso, é importante entender que nem todos os tipos de aveia são exatamente iguais. A aveia pode ser processada de três maneiras diferentes e, embora cada método retenha o grão inteiro, e as calorias da aveia sejam as mesmas, independentemente, elas apresentam pequenas diferenças no que diz respeito à digestão:
- Aveia cortada em aço: como o próprio nome sugere, essas aveias são feitas cortando a aveia recém-colhida com uma lâmina de aço.
- Aveia em flocos: Os flocos de aveia são cozidos no vapor e achatados em flocos, facilitando o cozimento.
- Aveia instantânea: semelhante à aveia em flocos, mas cozida no vapor por um diluente mais longo e achatado, para que possam cozinhar ainda mais rápido.
De acordo com um estudo de outubro de 2015 publicado no British Journal of Nutrition , o processamento que facilita o cozimento da aveia instantânea e instantânea em água fervente também aumenta seu índice glicêmico quando digerido. A aveia minimamente processada em aço possui uma resposta glicêmica mais baixa, o que significa que é melhor para os níveis de açúcar no sangue e para a energia geral. Isso poderia potencialmente torná-los a melhor aveia para perda de peso.
Ainda assim, quando se trata de seu painel nutricional, qualquer aveia comum é a melhor aveia para perda de peso. As quantidades de calorias, carboidratos, fibras e proteínas são iguais para aveia cortada em aço, aveia em flocos e aveia instantânea. É quando você começa a olhar aveia com sabor e adoçado que corre o risco de adicionar calorias e açúcar desnecessários. As calorias da aveia não são naturalmente altas, mas quando você adiciona muito lixo, elas podem aumentar.
Um pacote de aveia instantânea Quaker aromatizada com canela e especiarias (45 gramas) possui 166 calorias, 34 gramas de carboidratos, 3, 6 gramas de fibra e 11, 4 gramas de açúcar. São apenas 16 calorias a mais do que 40 gramas de aveia comum, mas é daí que as calorias são importantes: a aveia com sabor tem mais açúcar e menos proteína.
Para levantadores que estão se perguntando sobre a melhor marca de aveia para a academia, algumas marcas, como a Quaker, produzem aveia instantânea enriquecida com proteínas, mas há outra opção para aqueles que estão tentando observar sua ingestão de açúcar enquanto adicionam fontes de proteína para alimentos integrais - fazendo o seu próprio. Comece com aveia comum e adicione manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim, leite, sementes ou mesmo um pó de proteína totalmente natural.
Os atletas podem ter certeza de que a aveia é uma boa escolha, pois os carboidratos complexos fornecerão um fluxo constante de energia durante uma sessão de treinamento ou competição, e os baixos níveis de gordura os ajudarão a evitar a dor de estômago que eles arriscam ao comer alimentos gordurosos ou gordurosos..
Aveia faz um café da manhã fácil, mas você não precisa limitá-lo à sua refeição da manhã. Tente tê-lo como um lanche da tarde ou um lanche tarde da noite antes de dormir - é uma ótima opção se você está tentando perder peso ou apenas aumentar o consumo de grãos integrais e nutrientes em geral.
