O kickboxing é um dos exercícios mais exigentes que você pode fazer - tanto mental quanto fisicamente. Requer resistência, condicionamento, equilíbrio, agilidade e atletismo. E se você incluir sparring em seu treino, ele leva seu treinamento a um nível totalmente novo. Mas a melhor parte é que você está realmente aprendendo uma nova habilidade. O que torna o kickboxing tão grande é a alta intensidade, o treinamento do limiar lático, a rápida explosão de energia e o treinamento intervalado e os movimentos imprevisíveis, que mantêm você alerta (literalmente) e com o núcleo envolvido. Este programa foi criado para iniciantes, mas esses princípios são sempre praticados - mesmo pelos melhores dos melhores. Depois de dominar esses oito movimentos básicos, as combinações que você pode montar são infinitas (mas incluímos quatro aqui para começar). Recomenda-se uma mochila ou almofadas pesadas (almofadas tailandesas ou de foco), pois permitem que você jogue couro com força total, aumentando a intensidade do seu treino. No entanto, esses ataques e combos também podem ser feitos na frente de um espelho ou no escritório (desde que o chefe não esteja assistindo). Certifique-se de aquecer e esticar bem antes de ir muito duro, no entanto.
O kickboxing é um dos exercícios mais exigentes que você pode fazer - tanto mental quanto fisicamente. Requer resistência, condicionamento, equilíbrio, agilidade e atletismo. E se você incluir sparring em seu treino, ele leva seu treinamento a um nível totalmente novo. Mas a melhor parte é que você está realmente aprendendo uma nova habilidade. O que torna o kickboxing tão grande é a alta intensidade, o treinamento do limiar lático, a rápida explosão de energia e o treinamento intervalado e os movimentos imprevisíveis, que mantêm você alerta (literalmente) e com o núcleo envolvido. Este programa foi criado para iniciantes, mas esses princípios são sempre praticados - mesmo pelos melhores dos melhores. Depois de dominar esses oito movimentos básicos, as combinações que você pode montar são infinitas (mas incluímos quatro aqui para você começar). Recomenda-se uma mochila ou almofadas pesadas (almofadas tailandesas ou de foco), pois permitem que você jogue couro com força total, aumentando a intensidade do seu treino. No entanto, esses ataques e combos também podem ser feitos na frente de um espelho ou no escritório (desde que o chefe não esteja assistindo). Certifique-se de aquecer e esticar bem antes de ir muito duro, no entanto.
1. Posição de luta
Manter uma boa postura de luta é importante para manter o equilíbrio em todas as direções. Você usará muito essa postura durante o kickboxing, portanto, construir uma base sólida é fundamental. Estar em uma boa posição de luta e manter as mãos levantadas afetará os músculos do ombro, e manter as pernas levemente dobradas e constantemente empurrando os pés desafia a resistência da panturrilha. COMO FAZER: Mantenha os pés na largura dos ombros, mãos para cima e pernas levemente dobradas. Seu peso deve estar na ponta dos pés. Ao se mover, certifique-se de que o pé na direção em que você está indo se move primeiro e que a perna a seguir se aproxime da distância que a primeira perna abriu. Por exemplo, se você avançar seis polegadas, verifique se a perna traseira fecha seis polegadas para manter a mesma postura de luta.
Manter uma boa postura de luta é importante para manter o equilíbrio em todas as direções. Você usará muito essa postura durante o kickboxing, portanto, construir uma base sólida é fundamental. Estar em uma boa posição de luta e manter as mãos levantadas afetará os músculos do ombro, e manter as pernas levemente dobradas e constantemente empurrando os pés desafia a resistência da panturrilha. COMO FAZER: Mantenha os pés na largura dos ombros, mãos para cima e pernas levemente dobradas. Seu peso deve estar na ponta dos pés. Ao se mover, certifique-se de que o pé na direção em que você está indo se move primeiro e que a perna a seguir se aproxime da distância que a primeira perna abriu. Por exemplo, se você avançar seis polegadas, verifique se a perna traseira fecha seis polegadas para manter a mesma postura de luta.
2. Jab
O jab é o soco jogado com mais frequência. Por quê? Por ter a menor distância para viajar do ponto A ao ponto B. Também é considerado o soco menos arriscado. O jab incorpora o músculo do ombro e o tríceps, mas também o núcleo e os oblíquos, devido ao movimento rotacional do tronco. COMO FAZER: Começando na posição de luta, deixe a mão da frente viajar em linha reta, fazendo contato com as duas primeiras juntas (juntas dos dedos indicador e médio). Ao mesmo tempo, gire os ombros quase como se estivesse pegando algo que está um pouco longe demais de você. Mantenha a outra mão erguida pelo rosto. Gire a mão para que, no momento do contato, a palma da mão esteja voltada para baixo. Retorne à posição de luta.
O jab é o soco jogado com mais frequência. Por quê? Por ter a menor distância para viajar do ponto A ao ponto B. Também é considerado o soco menos arriscado. O jab incorpora o músculo do ombro e o tríceps, mas também o núcleo e os oblíquos, devido ao movimento rotacional do tronco. COMO FAZER: Começando na posição de luta, deixe a mão da frente viajar em linha reta, fazendo contato com as duas primeiras juntas (juntas dos dedos indicador e médio). Ao mesmo tempo, gire os ombros quase como se estivesse pegando algo que está um pouco longe demais de você. Mantenha a outra mão erguida pelo rosto. Gire a mão para que, no momento do contato, a palma da mão esteja voltada para baixo. Retorne à posição de luta.
3. Direito Direto
O direito reto viaja para fora, exatamente como o jab, mas se torna muito mais poderoso, porque há muita rotação adicional nos quadris. Também é considerado mais arriscado em uma luta, já que seu braço cruza a linha média do seu corpo. Por ser mais poderoso, também usa mais energia. Aqui, você está trabalhando o ombro direito e o tríceps, além de incluir muito envolvimento central e oblíquo. COMO FAZER: De sua posição de luta, mantenha os cotovelos perto do corpo. Quando a mão direita começar a viajar em direção ao rosto do oponente (ou, mais provavelmente, a bolsa), verifique se a mão esquerda permanece para proteger o rosto. Gire com o pé direito para maximizar o alcance e a potência. Gire os ombros e faça contato com as duas primeiras articulações.
O direito reto viaja para fora, exatamente como o jab, mas se torna muito mais poderoso, porque há muita rotação adicional nos quadris. Também é considerado mais arriscado em uma luta, já que seu braço cruza a linha média do seu corpo. Por ser mais poderoso, também usa mais energia. Aqui, você está trabalhando o ombro direito e o tríceps, além de incluir muito envolvimento central e oblíquo. COMO FAZER: De sua posição de luta, mantenha os cotovelos perto do corpo. Quando a mão direita começar a viajar em direção ao rosto do oponente (ou, mais provavelmente, a bolsa), verifique se a mão esquerda permanece para proteger o rosto. Gire com o pé direito para maximizar o alcance e a potência. Gire os ombros e faça contato com as duas primeiras articulações.
4. Gancho
O gancho é um soco ainda mais poderoso do que os dois primeiros, porque o braço está mais conectado ao corpo. O gancho envolve ainda mais trabalho central e oblíquo, devido à rotação extra no meio. Também aciona os músculos bíceps, peitorais (peitorais) e costas (latissimus) quando executados corretamente. COMO FAZER: Comece em posição de luta. Verifique se há um ângulo de 90 graus nas articulações dos ombros e cotovelos para maximizar a potência do punção. Gire no pé do mesmo lado. Em outras palavras, se você atirar o gancho esquerdo, gire o pé esquerdo; se você estiver jogando o gancho direito, gire com o pé direito. A mão oposta deve ficar em pé para proteger seu rosto. Novamente, mantenha seu pulso firme e entre em contato com as duas primeiras articulações.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comO gancho é um soco ainda mais poderoso do que os dois primeiros, porque o braço está mais conectado ao corpo. O gancho envolve ainda mais trabalho central e oblíquo, devido à rotação extra no meio. Também aciona os músculos bíceps, peitorais (peitorais) e costas (latissimus) quando executados corretamente. COMO FAZER: Comece em posição de luta. Verifique se há um ângulo de 90 graus nas articulações dos ombros e cotovelos para maximizar a potência do punção. Gire no pé do mesmo lado. Em outras palavras, se você atirar o gancho esquerdo, gire o pé esquerdo; se você estiver jogando o gancho direito, gire com o pé direito. A mão oposta deve ficar em pé para proteger seu rosto. Novamente, mantenha seu pulso firme e entre em contato com as duas primeiras articulações.
5. Uppercut
O uppercut é outro soco poderoso, pois tem um alcance um pouco menor do que alguns outros socos e está mais conectado ao corpo. Aqui, você envolve os mesmos músculos dos socos anteriores (tríceps, ombros, costas e peito), mas também envolve os músculos das pernas, já que há um rápido mergulho para iniciar o movimento, a fim de colocar mais força por trás do soco. COMO FAZER: A partir da sua postura de lutador, inicie o movimento mergulhando as pernas em cerca de um quarto de agachamento. Vire a palma da mão em direção ao corpo quando bater na bolsa, como se estivesse segurando um espelho nas mãos e se olhando. Deverá haver aproximadamente 90 graus na articulação do cotovelo, embora não seja obrigatório (é obviamente mais importante fazer a greve).
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comO uppercut é outro soco poderoso, pois tem um alcance um pouco menor do que alguns outros socos e está mais conectado ao corpo. Aqui, você envolve os mesmos músculos dos socos anteriores (tríceps, ombros, costas e peito), mas também envolve os músculos das pernas, já que há um rápido mergulho para iniciar o movimento, a fim de colocar mais força por trás do soco. COMO FAZER: A partir da sua postura de lutador, inicie o movimento mergulhando as pernas em cerca de um quarto de agachamento. Vire a palma da mão em direção ao corpo quando bater na bolsa, como se estivesse segurando um espelho nas mãos e se olhando. Deverá haver aproximadamente 90 graus na articulação do cotovelo, embora não seja obrigatório (é obviamente mais importante fazer a greve).
6. Pontapé na Frente
A melhor parte do chute - além de ser muito divertido - é que aumenta tremendamente o gasto de energia do treino, pois envolve grupos musculares maiores que precisam de mais oxigênio. O chute frontal envolve os músculos quad, glúteos e isquiotibiais. COMO FAZER: Comece em posição de luta. Certifique-se de câmara do joelho para iniciar o movimento. Seu joelho deve estar reto, mas não bloqueado, para evitar hiperextensão ao atingir a bolsa. Então, ao mesmo tempo em que estende a articulação do joelho, empurre os quadris para frente. Você deve estar em contato com a bola do pé na bolsa. Retorne à sua posição de luta.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comA melhor parte do chute - além de ser muito divertido - é que aumenta tremendamente o gasto de energia do treino, pois envolve grupos musculares maiores que precisam de mais oxigênio. O chute frontal envolve os músculos quad, glúteos e isquiotibiais. COMO FAZER: Comece em posição de luta. Certifique-se de câmara do joelho para iniciar o movimento. Seu joelho deve estar reto, mas não bloqueado, para evitar hiperextensão ao atingir a bolsa. Então, ao mesmo tempo em que estende a articulação do joelho, empurre os quadris para frente. Você deve estar em contato com a bola do pé na bolsa. Retorne à sua posição de luta.
7. Pontapé Redondo
O chute redondo é um dos chutes mais poderosos no kickboxing. Envolve quadris, flexores do quadril, glúteos e isquiotibiais. E, devido ao movimento rotacional, também envolve seus abdominais e oblíquos. Por fim, incorpora os músculos da panturrilha, pois você sobe na bola do pé ao fazer contato com a bolsa. COMO FAZER: A partir de sua posição de luta, inicie o movimento dirigindo um quadril e um ombro para frente. Câmeie o joelho e inicie o movimento rotacional do quadril e do ombro, girando na perna base. Estenda a articulação do joelho para aumentar a aceleração e maximizar a potência. Nota: Quando você causar impacto (com a canela), os dedos do pé da base devem ter girado pelo menos 90 graus.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comO chute redondo é um dos chutes mais poderosos no kickboxing. Envolve quadris, flexores do quadril, glúteos e isquiotibiais. E, devido ao movimento rotacional, também envolve seus abdominais e oblíquos. Por fim, incorpora os músculos da panturrilha, pois você sobe na bola do pé ao fazer contato com a bolsa. COMO FAZER: A partir de sua posição de luta, inicie o movimento dirigindo um quadril e um ombro para frente. Câmeie o joelho e inicie o movimento rotacional do quadril e do ombro, girando na perna base. Estenda a articulação do joelho para aumentar a aceleração e maximizar a potência. Nota: Quando você causar impacto (com a canela), os dedos do pé da base devem ter girado pelo menos 90 graus.
8. Joelhos
O joelho é outro golpe poderoso. Os joelhos incorporam os mesmos músculos do chute frontal, apenas menos dos quadríceps e mais do flexor do quadril (psoas). Como em todos os ataques anteriores, envolve muito núcleo, glúteos e isquiotibiais, embora um pouco menos oblíquos, porque não há rotação no joelho reto. COMO FAZER: A partir da postura de luta, dirija um joelho para cima e para frente, quase como se estivesse fazendo algo entre um salto em altura e um salto em distância. Traga o calcanhar em direção ao seu bumbum para criar um triângulo com uma aresta afiada. Empurre os quadris para a frente enquanto mantém as mãos para cima (para proteção - não crie maus hábitos). Faça contato com a rótula antes de retornar à sua posição de luta.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comO joelho é outro golpe poderoso. Os joelhos incorporam os mesmos músculos do chute frontal, apenas menos dos quadríceps e mais do flexor do quadril (psoas). Como em todos os ataques anteriores, envolve muito núcleo, glúteos e isquiotibiais, embora um pouco menos oblíquos, porque não há rotação no joelho reto. COMO FAZER: A partir da postura de luta, dirija um joelho para cima e para frente, quase como se estivesse fazendo algo entre um salto em altura e um salto em distância. Traga o calcanhar em direção ao seu bumbum para criar um triângulo com uma aresta afiada. Empurre os quadris para a frente enquanto mantém as mãos para cima (para proteção - não crie maus hábitos). Faça contato com a rótula antes de retornar à sua posição de luta.
Juntando tudo
É importante lembrar de manter boa forma em todos os combos. Naturalmente, a forma não será perfeita à medida que você aumenta sua velocidade. Tanto do treino quanto da perspectiva de luta, é bom variar a velocidade e a potência dos combos. Por exemplo, faça cada combinação 10 vezes rapidamente e depois 10 vezes muito difíceis. Ou tente uma rodada rápida e outra dura. Uma rodada geralmente dura dois ou três minutos, dependendo do seu nível de atletismo. É importante que um ataque flua diretamente para o próximo, para torná-lo um combo único e fluido. Por fim, lembre-se de que não há fim para combinações. Depois de aprender o básico, você pode montar o seu!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comÉ importante lembrar de manter boa forma em todos os combos. Naturalmente, a forma não será perfeita à medida que você aumenta sua velocidade. Tanto do treino quanto da perspectiva de luta, é bom variar a velocidade e a potência dos combos. Por exemplo, faça cada combinação 10 vezes rapidamente e depois 10 vezes muito difíceis. Ou tente uma rodada rápida e outra dura. Uma rodada geralmente dura dois ou três minutos, dependendo do seu nível de atletismo. É importante que um ataque flua diretamente para o próximo, para torná-lo um combo único e fluido. Por fim, lembre-se de que não há fim para combinações. Depois de aprender o básico, você pode montar o seu!
COMBO 1
Este primeiro combo usa quatro dos movimentos que você acabou de aprender: 1. jab esquerdo, 2. direito, 3. gancho esquerdo, 4. chute direito
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEste primeiro combo usa quatro dos movimentos que você acabou de aprender: 1. jab esquerdo, 2. direito, 3. gancho esquerdo, 4. chute direito
COMBO 2
Esta é uma combinação mais simples, mas realmente direciona seus abdominais: 1. jab esquerdo, 2. direito reto, 3. joelho esquerdo
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEsta é uma combinação mais simples, mas realmente direciona seus abdominais: 1. jab esquerdo, 2. direito reto, 3. joelho esquerdo
COMBO 3
Prepare-se para muitos chutes nesta combinação: 1. chute frontal esquerdo, 2. direito, 3. gancho esquerdo, 4. chute direito
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPrepare-se para muitos chutes nesta combinação: 1. chute frontal esquerdo, 2. direito, 3. gancho esquerdo, 4. chute direito
COMBO 4
E um último combo para praticar antes de começar a criar o seu próprio: 1. direito, 2. corte superior esquerdo, 3. chute redondo direito, 4. chute frontal esquerdo
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comE um último combo para praticar antes de começar a criar o seu próprio: 1. direito, 2. corte superior esquerdo, 3. chute redondo direito, 4. chute frontal esquerdo
O que você acha?
Você já fez cardio kickboxing antes? Quais são alguns dos seus movimentos e combos favoritos? Há algum que você adicionaria à lista? Se você é novo no kickboxing, com quais dessas jogadas você está animado para tentar? Quais movimentos você acha que dariam os melhores combos? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e histórias na seção de comentários abaixo!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comVocê já fez cardio kickboxing antes? Quais são alguns dos seus movimentos e combos favoritos? Há algum que você adicionaria à lista? Se você é novo no kickboxing, com quais dessas jogadas você está animado para tentar? Quais movimentos você acha que dariam os melhores combos? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e histórias na seção de comentários abaixo!
