Você precisa de um exercício rápido e direcionado que atinja todos os músculos da parte inferior do corpo e aumente a freqüência cardíaca ao mesmo tempo? Então, por que não tentar alguns conjuntos de agachamento aéreo? Também conhecidos como agachamentos com peso corporal, os agachamentos aéreos não precisam de equipamento, são fáceis de fazer em qualquer lugar, a qualquer hora e podem ser modificados para acomodar a maioria dos níveis de condicionamento físico.
O que são agachamentos aéreos?
Ao realizar um agachamento aéreo, você sentirá vários músculos da parte inferior do corpo se contraindo enquanto se agacha para ficar paralelo. Mais especificamente, os agachamentos aéreos têm como alvo seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais, adutores, abdutores e panturrilhas.
Para realizar agachamento aéreo com segurança, você também precisa envolver os músculos do núcleo durante todo o movimento. Isso ajuda a manter as costas retas e a proteger a região lombar de lesões.
Além disso, os agachamentos aéreos melhoram a mobilidade do quadril, o que permite realizar outros exercícios envolvendo a parte inferior do corpo, como corrida e ciclismo.
Uma pergunta que surge com frequência é se os exercícios com peso corporal são eficazes ou não na construção de força. As boas notícias? Sim, você pode criar força usando o peso do seu corpo para exercícios como agachamentos aéreos, especialmente se você é novo no treinamento de força.
Você também pode incluir agachamentos aéreos em um treino geral de pernas que usa resistência, como halteres, halteres e kettlebells.
Como fazer agachamentos aéreos
Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, braços ao lado do corpo. Essa é sua posição inicial. Envolva seu núcleo e mantenha os músculos abdominais contraídos durante todo o movimento.
- Estenda os braços à sua frente e dobre lentamente as pernas para agachar-se. Ao dobrar, concentre-se em empurrar os quadris como se fosse sentar em uma cadeira.
- Agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão. Seus braços ainda estarão à sua frente e seu olhar para a frente. Seus joelhos devem estar acima dos dedos dos pés.
- Pause nesta posição. Expire e inverta o movimento pressionando o meio do pé para endireitar as pernas e levantar-se. Ao subir, abaixe os braços para os lados.
- Realize duas a três séries de 12 a 15 repetições. À medida que você fica mais forte, você pode adicionar mais séries ou repetições.
À medida que se fortalecer, aumente a amplitude de movimento abaixando o corpo alguns centímetros por vez e realize a quantidade desejada de séries e repetições. Você também pode facilitar esse exercício fazendo-o contra uma parede.
Variações de agachamento aéreo
Depois de dominar o agachamento aéreo básico, você deve estar se perguntando se há maneiras de torná-lo mais desafiador. Adicionar resistência, como halteres, kettlebells, uma bola medicinal ou um barbell, é uma maneira de dificultar esse movimento, mas você também pode mudar a maneira como realiza agachamentos aéreos.
- Agachamento aéreo de postura ampla. Siga os mesmos passos para o agachamento aéreo, mas em vez da distância na largura do quadril, amplie sua postura e agache-se.
- Agachamento aéreo de postura estreita. Siga os mesmos passos para o agachamento aéreo, mas em vez da distância na largura do quadril, reduza sua postura e agache-se.
- Agachamento aéreo de uma perna. Este é um movimento avançado que requer força, estabilidade e equilíbrio. Fique em pé com as pernas à distância da largura dos quadris, com os braços abertos na frente ou com um único braço, se estiver usando um braço para se preparar. Equilibre-se em uma perna, perna oposta atrás de você. Agachar. O objetivo é chegar ao paralelo. Mas apenas desça o máximo que puder sem perder sua posição.
