Um exercício pliométrico é aquele que envolve uma contração excêntrica seguida de um movimento explosivo do mesmo músculo. A pliometria é realizada para aumentar a capacidade de um músculo gerar força explosiva, o que, no caso das pernas, permite ao atleta saltar mais alto e mais longe.
Salto de agachamento
Um salto de agachamento não requer equipamento. Para executar um salto de agachamento, afaste os pés na largura dos ombros. Agache-se até que suas pernas estejam paralelas ao chão e, em seguida, pule direto no ar o mais alto possível. Concentre-se em explodir no salto.
Box Jump
Um salto de caixa requer uma superfície estável sobre a qual você pulará. Use uma caixa que não deslize para fora dos seus pés. Para executar um pulo na caixa, dobre os joelhos e pule na caixa. Afaste-se da caixa e repita. Comece com uma caixa baixa e aumente a altura à medida que você melhora. Este exercício também pode ser realizado com uma perna como uma variação avançada.
Empurrões laterais da caixa
Para executar um empurrão lateral, encontre uma caixa cuja altura faça com que a parte superior da perna fique paralela ao chão quando você estiver ao lado da caixa e coloque um pé em cima dela. Empurre com o pé que está na caixa, saltando lateralmente sobre a caixa e aterrissando com o pé no chão. O pé que estava anteriormente no chão agora deve estar na caixa e você estará no lado oposto da caixa de onde você começou.
Burpees
Burpees irá ajudá-lo a entrar em posição para explodir em um salto muito mais rápido, bem como aumentar sua resistência e trabalhar sua parte superior do corpo. Para executar um arroto, agache-se até o chão da posição de pé, de modo que seus isquiotibiais sejam pressionados contra as panturrilhas. Coloque as mãos no chão e jogue as pernas para trás na posição de flexão. Faça uma flexão e volte à posição de agachamento. Salte no ar e levante as mãos acima da cabeça. Execute esta sequência o mais rápido possível.
Salto em profundidade da caixa
Para executar um salto em profundidade da caixa, comece em cima da caixa. Caia no chão. Não pule; você está simplesmente executando uma queda controlada. No momento em que você atingir o chão, pule direto no ar o mais alto possível. Seu tempo gasto em campo deve ser o mais curto possível. Aumente a altura da caixa para aumentar a dificuldade.
