Magro, gordo e volumoso - a horrenda reação de um mau planejamento, inconsistência e impaciência - pode ser evitado com nutrição adequada, treinamento com pesos e cardio. Estratégias importantes devem ser utilizadas para garantir o sucesso na queima de gordura e na construção muscular. Não perca horas na academia. Em vez disso, treine e coma de maneira inteligente.
Está na Nutrição
O músculo não pode ser ganho e a gordura não será perdida, a menos que sua dieta esteja cheia de proteínas e carboidratos e gorduras nutritivos. Diretrizes básicas podem ser aplicadas para tornar sua dieta rápida e simples: aumente a proteína diária para pelo menos um grama por quilo de gordura corporal. Consuma um punhado de carboidratos densos apenas no pré e pós-treino. Coma uma xícara de carboidratos fibrosos com cada refeição. Coma uma porção do tamanho de um polegar de gorduras saudáveis em todas as refeições, exceto nas refeições pré e pós-treino.
Musculação
Movimentos pesados de compostos são a chave para ganhar músculos. Os movimentos compostos atingem vários grupos musculares ao mesmo tempo, criando potencial para ganhar músculos de forma mais eficaz. Realize o levantamento terra, supino, pontes de glúteo, supino e queixo. Complete quatro séries de 15 repetições em dias de hipertrofia, uma vez por semana; quatro séries de oito a 10 repetições em dias de força, uma vez por semana; e quatro séries de cinco repetições em dias de potência, uma vez por semana - todas as sessões devem ser concluídas em dias separados, totalizando três vezes por semana. As sessões de hipertrofia trabalham para aumentar o tamanho dos músculos, as sessões de força aumentam sua capacidade de levantar pesos mais pesados progressivamente e as sessões de força aumentam sua capacidade de levantar pesos em breves rajadas.
Torne-se Vascular
Combine HIIT - treinamento intervalado de alta intensidade - com treinamento cardio e circuito em estado estacionário ao longo da semana. O HIIT pode estar correndo por 50 segundos, seguido por corrida por 60 segundos e repetindo por um total de 10 a 30 minutos. O cardio em estado estacionário pode ficar movimentado em estado estacionário por até 45 minutos. O treinamento em circuito pode combinar vários movimentos cardio com atividade de força. Isso pode incluir cordas de pular e fazer flexões, alpinistas e caminhadas por 40 segundos cada e totalizando até 30 minutos.
Segurança e considerações
Trabalhe até duas a três sessões de cardio por semana. Comece todas as sessões de treino com um aquecimento de cinco a 10 minutos de cardio leve. Certifique-se de utilizar a forma adequada e uma gama completa de movimentos durante o treinamento com pesos para evitar lesões e receber todos os benefícios do treino. Não levante pesos para o mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Levante a terra apenas uma vez por semana, pois esse movimento está sobrecarregando o sistema nervoso central. Revise o formulário adequado on-line ou com um treinador.
