Esticar as pernas facilita a entrada em posições diferentes quando você se exercita e evita lesões. Aborde os músculos da frente, costas e ambos os lados das pernas, bem como os músculos da panturrilha. Cada grupo muscular precisa de um tipo diferente de alongamento, para que você assuma várias posições diferentes.
Anatomia do músculo da perna
Compreender os músculos das pernas ajuda a entender onde você se sente mais tenso e quais movimentos oferecem o melhor alongamento.
Quadríceps
O quadríceps desce pela frente da coxa e estende o joelho. O grupo muscular do quadríceps inclui quatro músculos diferentes. Três desses músculos começam no topo do fêmur - o osso da perna - e desce até o joelho.
O quarto músculo começa no osso do quadril e desce até o joelho. Isso significa que você também precisa esticar a frente do quadril para atingir todos os músculos do quadríceps.
Isquiotibiais
O grupo dos isquiotibiais também possui quatro músculos que percorrem a parte de trás da perna. Dois se estendem para baixo na parte interna da perna e dois correm para fora. Você alonga esses músculos esticando o joelho e dobrando o tronco para a frente, pois eles estão presos aos quadris e aos joelhos.
Adutores
Seus músculos internos da coxa são chamados de adutores porque puxam sua perna em direção ao meio do corpo. Alguns deles são pequenos e não caem por toda a extensão da perna, enquanto outros são grandes e quase tão fortes quanto os músculos das pernas maiores, como os isquiotibiais.
Como esses músculos trazem a perna para o meio do corpo, você precisa afastá-la do corpo para esticá-lo.
Abdutores
Seus abdutores sentam-se em frente aos adutores na parte externa do quadril. Na perna, o tensor fascia latae ou TFL é o maior músculo abdutor. Localizado logo abaixo do quadril na parte externa da perna, esse músculo se conecta à grande faixa de tecido conjuntivo conhecida como banda iliotibial, que percorre a maior parte da perna.
Como a banda de TI é composta de tecido conjuntivo espesso, você não pode esticá-la diretamente. No entanto, se você esticar o TFL, libera tensão na banda de TI.
Músculos da panturrilha
O gastrocnêmio e o sóleo são os dois grandes músculos da panturrilha. Esses músculos vão da parte de trás do joelho até o grosso tendão de Aquiles, que se conecta ao calcanhar. Eles ajudam a flexionar o pé para baixo. Para esticar esses músculos, você terá que puxar o pé para cima, aproximando os dedos dos pés da canela.
Os melhores alongamentos para as pernas
Ninguém alonga os músculos da perna. Realize vários exercícios diferentes para relaxar seus jogos.
1. Toe Touch
Esse alongamento é comumente usado para testar a flexibilidade geral de alguém. Se você não consegue tocar os dedos dos pés, considere adicionar mais alongamentos à sua rotina.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés a duas polegadas um do outro. Mantenha os joelhos completamente retos e desça em direção aos dedos dos pés com os dois braços. Coloque sua bunda de volta enquanto desce. Desça o máximo que puder e aguente firme, mantenha o alongamento por 30 segundos.
2. Agarrar pé em pé
Esse alongamento se concentra nos músculos da frente da coxa, no quadríceps.
COMO FAZER: Encontre uma parede ou algo estável para segurar. Coloque a mão nela para se preparar e pegue a perna oposta com a mão livre. Segure a frente da canela e puxe a perna para trás, dobrando o joelho. Tente tocar o calcanhar na bunda. Se isso for fácil, conduza o joelho para trás do corpo.
3. Alongamento Adutor de Ajoelhamento
Este é um dos melhores alongamentos para os músculos adutores, pois oferece um amplo controle sobre a intensidade do alongamento.
COMO FAZER: Comece em uma posição de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Estenda a perna direita para o lado, com o joelho travado. Plante o pé no chão com os dedos apontados para a frente.
Balance sua bunda de volta em direção ao outro pé e estenda os braços para frente. Para aumentar o alongamento, alcance a mão direita em direção ao pé direito. Estique por 30 segundos em cada perna.
4. Alongamento do tendão da parede
Trabalhe em cada tendão individualmente com este alongamento.
COMO FAZER: Deite-se de costas ao lado de uma porta ou do canto de uma parede. Você precisa de espaço suficiente para poder apoiar uma perna na parede enquanto a outra perna está apoiada no chão. Levante-se para que seus joelhos fiquem alinhados com a porta ou o canto.
Levante a perna mais próxima da parede e plante o calcanhar na parede com o joelho esticado. A outra perna permanece plana no chão. Para aumentar o alongamento, aproxime-se da parede.
5. Alongamento Flexor do Quadril
Esse alongamento se concentra nos flexores do quadril e nos quadríceps. Você deve sentir isso desde os quadris até o joelho.
COMO FAZER: Fique em frente a um banco ou cadeira que tenha uma superfície plana. Deve estar na altura do joelho. Afaste-se disso. Coloque uma perna para trás e coloque a parte superior do pé na parte superior do banco ou cadeira.
Abaixe o joelho das costas no chão e mantenha o outro pé plantado à sua frente. Mantenha o tronco alto e incline-se para trás em direção à perna traseira para aumentar o alongamento. Se você ainda não se alongar, levante os braços e incline-se para trás.
6. Faixa de TI
Muitos atletas, principalmente corredores, têm bandas de TI restritas. Use esta técnica para alongar os músculos que puxam a banda de TI e aliviar a pressão.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés juntos, como se fosse fazer um toque no dedo do pé. Em seguida, cruze a perna direita na frente da esquerda. Coloque os braços para baixo para tocar os dedos dos pés e dobre a parte superior do corpo para a frente. Chegar em direção aos dedos do pé traseiro. Vá o mais baixo que puder e depois fique de pé. Segure por 30 segundos de cada lado.
7. Estocada lateral
Esse alongamento dinâmico é para seus adutores e isquiotibiais.
COMO FAZER: Comece em pé, depois saia para a direita com a perna direita. Mantenha os dois pés apontados para a frente e incline-se para a direita, endireitando a perna esquerda e apoiando a bunda nas costas. Você deve sentir um alongamento na parte interna da perna esquerda.
Depois, volte e incline-se para a esquerda, esticando a perna direita. Passo seu pé esquerdo para a direita e passo para a direita novamente, repetindo o alongamento. Faça cinco etapas para a direita e cinco para a esquerda.
8. Alongamento da panturrilha meio ajoelhado
O músculo da panturrilha e o tendão de Aquiles são comumente lesados, por isso é importante aliviar a tensão da panturrilha esticando.
COMO FAZER: Ajoelhe-se sobre uma almofada em um joelho. Plante o outro pé à sua frente para que o joelho da frente fique dobrado a 90 graus. Seu joelho traseiro também deve ser dobrado a 90 graus. Coloque seu peso no pé da frente e incline-se para a frente, tentando passar o joelho sobre os dedos dos pés.
Mantenha o calcanhar da frente no chão. Volte para a posição inicial e, em seguida, incline-se para a frente novamente, tentando empurrar um pouco mais longe. Repita 10 vezes em cada perna.
