O ovo incrível e comestível. Nutritivo? Sim. Versátil? Pode apostar. Sua melhor aposta para perda de peso? Bem, talvez - mas talvez não.
Em poucas palavras (ou, supomos, uma casca de ovo), a dieta dos ovos é uma abordagem semelhante à moda para perder peso que tem prós e contras. Aqui, veremos o que você pode comer na dieta dos ovos (quantos ovos você pode comer por dia, afinal?), Se a dieta é segura e se pode realmente ajudar a perder peso e mantê-la.
Qual é a dieta dos ovos?
A dieta dos ovos, às vezes chamada de dieta dos ovos cozidos, é uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, projetada para fornecer proteína adequada para a construção e manutenção muscular e promover a perda de peso.
De acordo com a North Carolina Egg Association (NCEA), a dieta dos ovos adere a fontes de proteína magras, concentrando-se no corte de calorias. A dieta geralmente é seguida por pelo menos 14 dias, mas algumas pessoas seguem o plano por mais tempo, com base em suas metas de perda de peso.
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O que você pode comer na dieta dos ovos?
Alimentos Incluídos:
- Ovos
- Frango
- Peru
- Peixe
- Frutas e vegetais com pouco carboidrato, como brócolis, couve-flor, cogumelos. cenouras, maçãs, verduras e frutas cítricas
- Bebidas não calóricas, incluindo chá, café e água sem açúcar
Alimentos excluídos:
- Batatas
- arroz branco
- Massa
- pão branco
- Bebidas contendo calorias, incluindo álcool, refrigerante, suco de frutas e outras bebidas açucaradas
- Alimentos processados ou pré-embalados
Exemplo de plano de dieta de ovos
A NCEA fornece o seguinte exemplo de plano de refeições para a dieta dos ovos.
Café da manhã
- Dois ovos cozidos como você gosta
- Um pedaço de fruta fresca
- Uma fatia de pão integral com 1 colher de sopa de manteiga
- 8 onças de água para beber
Almoço
- Porção de 4 onças de proteína magra (frango, peru ou peixe)
- Uma xícara de legumes cozidos no vapor (brócolis, cenoura ou outro vegetal de baixo teor de amido)
- 1/2 xícara de arroz integral cozido no vapor
- 8 onças de água para beber
Jantar
- Uma tortilha de grãos integrais, recheada com 2 onças de peru moído magro cozido, 2 onças de feijão preto e quantas cebolas e pimentas cozidas no vapor como você gostaria
- Uma xícara de frutas frescas
- 8 onças de sua bebida preferida com menos de 200 calorias (de preferência sem calorias, se possível)
Você pode perder peso comendo apenas ovos?
Outras versões da dieta dos ovos incentivam a comer apenas ovos para perder peso. Essa é uma abordagem insegura à perda de peso que pode colocar você em risco de deficiências nutricionais e outros problemas de saúde.
Quanto peso você pode perder na dieta dos ovos?
Embora a dieta dos ovos tenha se tornado popular recentemente na perda de peso, ela não contém uma mistura mágica de nutrientes que ajudam a queimar mais quilos. Não há estudos disponíveis mostrando os benefícios da dieta dos ovos na perda de peso a longo prazo.
É mais provável que a dieta funcione a curto prazo, porque se enquadra na categoria de dieta da moda, segundo a Academia de Nutrição e Dietética, o que significa que reduz suas calorias gerais, limitando severamente os alimentos que você pode comer. A NCEA não designa uma quantidade específica de calorias permitida, mas se uma pessoa seguir o plano de refeições de amostra acima, isso limitaria as calorias a cerca de 1.000 calorias por dia, o que é extremamente baixo.
A dieta do ovo é segura?
A dieta dos ovos é potencialmente insegura porque reduz as calorias muito baixas. Os especialistas recomendam que a ingestão calórica não caia abaixo de 1.200 por dia para mulheres ou 1.500 por dia para homens, a menos que você esteja em um plano supervisionado por médicos, fornecido por um profissional de saúde, segundo a Harvard Health Publishing. Limitar muito calorias pode causar a privação dos nutrientes necessários para as funções corporais normais.
Para perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que seu corpo queima, criando um equilíbrio calórico negativo. De acordo com a Harvard Health Publishing, para perder 1 a 2 libras por semana - uma taxa que os especialistas consideram segura - você deve consumir de 500 a 1.000 calorias a menos do que o total de calorias de manutenção de peso.
Para estimar as necessidades diárias de calorias do seu corpo, é recomendável que você pese seu peso atual em libras e multiplique por 15. Você também pode acompanhar sua ingestão calórica diária e peso por alguns dias usando um aplicativo como o MyPlate do LIVESTRONG.com.
Por que a perda de peso a longo prazo é mais importante
Embora a dieta dos ovos possa resultar em rápida perda de peso, pode ser difícil manter o peso por alguns motivos. Primeiro, a maior parte do peso que você perde inicialmente após a dieta dos ovos é água, não gordura.
Além disso, devido à restrição severa de calorias, seu corpo pode estar queimando músculos como combustível. A perda muscular pode resultar em fadiga e diminuir sua taxa metabólica geral.
Finalmente, a dieta dos ovos para perda de peso não é um plano de longo prazo. A dieta não ensina como comer para manter sua perda de peso. E por ser tão restritivo, você pode achar mais difícil se controlar depois de sair da dieta.
"Os alimentos ricos em carboidratos são visíveis e fáceis de remover de um prato, independentemente do método de preparação, tornando assim uma dieta baixa em carboidratos atraente para quem faz dieta a curto prazo", afirmou Robert Santana, RD, nutricionista e proprietário da Weights & Plates Strength and Centro de Nutrição, conta a LIVESTRONG. "A longo prazo, as dietas mais restritivas acabam falhando".
E o Keto Egg Fast?
Um ovo rápido é diferente da dieta do ovo cozido. É uma versão a curto prazo da dieta ceto que inclui comer ovos inteiros e fontes de gordura como manteiga e queijo. O jejum de ovos deve ser seguido por alguns dias para estimular a rápida perda de peso, o que significa que também se enquadra na categoria de uma dieta de moda passageira não saudável e potencialmente insegura.
A melhor estratégia para perda de peso a longo prazo
A melhor maneira de perder peso e mantê-lo é encontrar um plano de refeições que você possa seguir com as nuances da vida cotidiana - um que inclua uma variedade de alimentos que você gosta de comer de todos os grupos de alimentos e ajuda a perder peso a qualquer momento. taxa saudável de 1 a 2 libras por semana.
Esse plano de nutrição também deve incluir calorias e carboidratos suficientes para fornecer energia, para que você possa se exercitar. Tornar o exercício parte do seu programa de perda de peso ajuda você a perder peso e mantê-lo, de acordo com um artigo publicado na edição de janeiro a fevereiro de 2014 da Progress in Cardiovascular Diseases . Você não precisa correr uma maratona para obter os benefícios, mas uma caminhada rápida de 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Adicionando ovos ao seu plano de emagrecimento
Embora seguir a dieta restritiva dos ovos não seja a melhor opção, existem muitas maneiras de incorporar os ovos em um plano de alimentação saudável.
- Faça um omelete de cogumelos e tomates no café da manhã.
- Sirva os ovos escalfados em uma mistura de batata doce.
- Mantenha os ovos cozidos na geladeira para um lanche em movimento para levar para o trabalho.
- Pique os ovos cozidos e adicione à salada para aumentar a proteína.
- Adicione os ovos cozidos em fatias à sua torrada de abacate.
- Asse uma fritada fácil de Caprese.
- 17 calorias
- 4 gramas de proteína
- Sem gordura ou colesterol
Você pode usar as claras como faria com o ovo inteiro: para fazer omeletes, aumentar a proteína das verduras ou fazer uma fritada.
Nutrição do ovo
Os ovos são uma excelente fonte de proteína, uma grande quantidade de vitaminas do complexo B e selênio.
Um ovo grande e cozido (cerca de 50 gramas) contém:
- 80 calorias
- 0 gramas de carboidratos
- 5 gramas de gordura total
- 6 gramas de proteína
- 1, 6 gramas de gordura saturada
- 187 miligramas de colesterol
- 28% do valor diário (DV) do selênio
- 8% do VD para vitamina A
- 23% do VD para vitamina B12
- 27% do DV para colina
- 6% do VD para vitamina D
Se você está preocupado com o colesterol nos óvulos e como isso pode afetar a saúde do coração, lembre-se de limitar o consumo. Uma meta-análise de mais de 175.000 pessoas, publicada em janeiro de 2020 no The American Journal of Clinical Nutrition , descobriu que comer um ovo por dia não está associado a um maior risco de morte ou doença cardíaca.
