Pronto para enfrentar o desafio de flexão de 30 dias LIVESTRONG.com? No primeiro dia, você fará cinco flexões. Todos os dias depois disso, você adicionará dois ao total do dia anterior. No final, você fará 60! Você também terá alguns dias de descanso misturados para proporcionar uma pausa mental e física. E através de tudo isso, você terá o apoio do Challenge Facebook Group.
Como é a primeira semana do desafio, é importante começar forte. Então, aqui estão algumas dicas para ajudar você a aproveitar ao máximo esse desafio.
1. Primeiro, aperfeiçoe seu formulário
Como em qualquer exercício que você faz, é essencial manter a forma adequada. Fazer um exercício corretamente não apenas garante que você colherá os máximos benefícios de construção muscular, mas também fará todo o possível para se proteger de lesões.
Veja como fazê-las corretamente:
- Comece em uma posição de prancha com as mãos sob os ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
- Contraia os músculos abdominais para que os quadris não cedam e as costas não se arquem.
- Dobre os cotovelos enquanto abaixa o peito no chão, mantendo os quadris nivelados.
- Seus cotovelos devem estar em ângulos de 45 graus em relação ao seu corpo.
- Depois de abaixar o máximo possível, empurre-se de volta para uma prancha.
2. Acompanhe seus representantes
Os números podem começar pequenos, mas aumentam rapidamente! Portanto, para evitar esquecer em que dia você está ou ter que contar dias no calendário toda vez que for fazer suas flexões, imprima seu calendário e mantenha-o onde possa vê-lo.
A cada dia que você concluir, cruze-o com o seu calendário para saber sempre quantos representantes você precisa fazer no dia seguinte. Como alternativa, você pode manter uma cópia no seu computador ou telefone ou registrar as flexões diárias em um diário em papel. (Lembra daquelas coisas?)
3. Saiba quando e como modificar
Flexões completas de estilo militar podem ser intimidadoras, especialmente para iniciantes. Portanto, se você se deparar com a versão original, tente algumas modificações diferentes até aumentar a força da parte superior do corpo.
Flexões de parede: Fique a alguns metros de uma parede. Incline-se para a frente e prepare-se com os braços, mantendo as mãos sob os ombros. Dobre os cotovelos para trazer o peito em direção à parede. Vá o mais longe que puder e volte ao início.
Flexões de inclinação: Coloque as mãos em um banco, cadeira, mesa ou outro objeto resistente diretamente sob os ombros. Dobre os cotovelos e abaixe o peito no banco antes de empurrar para trás. Esta versão é a melhor para avançar para flexões padrão, pois também cria a força do núcleo necessária para flexões.
Flexões de joelho: comece em uma posição de prancha, mas deixe cair os joelhos. Dobre os cotovelos e abaixe o peito até o chão. Empurre para trás, mantendo as costas retas e os quadris nivelados o tempo todo.
Gorjeta
Se as flexões forem duras para os pulsos, tente fazê-las com os punhos, equilibrando-se com halteres pesados ou com barras de flexão.
4. Divida seus representantes em grupos menores
É muito bom fazer algumas repetições de cada vez com um pequeno descanso entre elas ou fazer séries ao longo do dia. Por exemplo, você pode fazer algumas de manhã quando acordar e algumas à noite antes de ir para a cama. Contanto que você faça todos os representantes desse dia, estará pronto!
5. Troque as coisas com variações
Sentindo-se entediado com as mesmas velhas flexões? Mude as coisas com versões diferentes. Você pode tentar flexões de braços largos para atingir mais músculos do peito ou de diamante (dedos indicadores e polegares se tocando para formar um losango diretamente abaixo do peito) para atingir o tríceps.
Existem também flexões de cotovelo até joelho, flexões de perna única, flexões de braço único, flexões de cães descendentes e muito mais! Seja criativo e compartilhe seus favoritos com o grupo do Facebook.
6. Trabalhe com o que você tem
Uma das grandes coisas sobre flexões é que você pode fazê-las a qualquer hora e em qualquer lugar. Está sentado há muito tempo no trabalho? Hora de uma pausa de flexão! Assistindo TV? Faça alguns durante comerciais. Esperando as crianças se prepararem para a escola? Faça alguns contra o sofá (incline ou recue).
7. Complete sua rotina
Flexões são incríveis, sim, mas existem muitos outros ótimos exercícios para a parte superior do corpo. Portanto, se construir a força da parte superior do corpo é uma prioridade, aqui estão alguns outros exercícios para incorporar à sua rotina:
- Mergulho do tríceps: Sente-se em uma cadeira ou banco e retire a bunda com as mãos segurando a borda. Dobre os cotovelos para abaixar e endireite-os novamente.
- Supino: Deite-se em um banco com um haltere em cada mão ao nível do peito, com as palmas voltadas para os pés. Pressione-os sobre o centro do peito e a região lombar.
- Imprensa: fique em pé com um haltere em cada mão na altura dos ombros. Pressione-os sobre a cabeça e abaixe-os.
- Linha curvada: segurando um haltere em cada mão, dobre a cintura e deixe os halteres ficarem na sua frente. Levante os pesos para que os cotovelos acompanhem os lados. Abaixe de volta.
- Puldown Lat: Na máquina de Lat Pulldown, sente-se e agarre a barra acima da cabeça. Puxe a barra para baixo em direção ao seu peito e levante-a de volta ao início com controle.
- Bíceps enrolado: De pé com um haltere em cada mão e os braços estendidos ao longo dos lados, dobre os cotovelos para levantar e abaixar os pesos.
- Flye no peito: Deite-se em um banco com um haltere em cada mão, braços estendidos, pesos diretamente sobre o peito e as palmas voltadas uma para a outra. Abaixe-os até a altura do peito antes de empurrá-los novamente.
- Pull-up: Pegue uma barra de pull-up, envolva os músculos do ombro e da parte superior das costas para subir até a barra e abaixar-se novamente.
8. Esticar
O alongamento é uma parte essencial de qualquer regime de condicionamento físico e, como você fará muitas flexões, precisará alongar os músculos em que está trabalhando. Aqui estão alguns dos melhores:
- Alongamento do peito: feche as mãos atrás das costas e levante o mais alto que puder.
- Alongamento no peito: estique um braço sobre o peito e segure-o com a mão oposta.
- Alongamento do tríceps: estenda o braço sobre a cabeça, dobre o cotovelo e alcance as costas do meio. Pressione o cotovelo superior com a mão oposta para um alongamento mais profundo.
- Alongamento do pulso: use a mão direita para dobrar o pulso na sua direção e longe de você.
- Círculos de pulso: gire as mãos em círculos várias vezes em uma direção e depois gire-as na outra direção.
9. Não perca o vapor
Não deixe seu entusiasmo pelo desafio diminuir à medida que o mês avança. É fácil começar forte e depois esquecer ou perder o interesse. Não deixe que seja você! Participe do nosso grupo no Facebook para obter apoio e motivação de outros participantes do desafio.
Outras idéias para se manter responsável incluem o recrutamento de amigos, familiares ou colegas de trabalho para fazer isso com você, definindo um alarme no telefone na mesma hora todos os dias ou dando-se pequenas recompensas semanais (ou diárias) por atingir seus objetivos.
Como participar do desafio de flexões
Etapa 1: faça das suas flexões um hábito diário
Imprima o calendário de flexão de 30 dias abaixo e use-o todos os dias para ajudá-lo a permanecer no caminho certo. Faça o número prescrito de representantes por dia e desmarque todos os dias ao completá-los. Antes que você perceba, isso se tornará um hábito!
Etapa 2: Conecte-se conosco no Facebook
Para suporte diário, motivação e camaradagem com os membros da equipe LIVESTRONG.com, junte-se a nós no nosso Grupo do Facebook para o Desafio de Flexão de 30 Dias. Compartilharemos dicas, motivação, fotos e muito mais! Além disso, responderemos a todas as suas perguntas.
Etapa 3: Mantenha-se motivado
Ao longo dos 30 dias, forneceremos as ferramentas e informações necessárias para manter-se motivado e atingir suas metas de perda de peso. Assine nossa newsletter diária ou visite nossa página inicial para se conectar ao desafio de flexões e outros ótimos conteúdos, incluindo:
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