Você já deve ter ouvido falar que certos alimentos podem incentivar a perda de peso, como abacates e ovos. No entanto, não são os alimentos específicos, mas os nutrientes que eles contêm que podem ajudá-lo a perder peso. Dois nutrientes comprovados para ajudar na perda de peso são proteínas e fibras. O frango é rico em proteínas e o arroz integral é uma rica fonte de fibras, portanto, a inclusão desses dois alimentos em sua dieta pode ajudá-lo a perder peso, mas apenas se a ingestão total de calorias for equilibrada.
Gorjeta
Uma dieta de frango e arroz pode ajudar a perder peso, porque esses alimentos são ricos em proteínas e fibras.
Frango e arroz para perda de peso
Embora o objetivo principal de uma dieta de perda de peso seja diminuir a ingestão total de calorias, a pesquisa mostrou que aumentar a ingestão de proteínas e fibras também pode ajudar. Isso ocorre principalmente porque proteínas e fibras são nutrientes altamente saciantes que ajudam a controlar o apetite e, portanto, a ingestão de calorias.
Mesmo na ausência de restrição calórica, esses dois nutrientes podem ajudar na perda de peso, de acordo com um estudo de 2018 da Nutrition. Quinze indivíduos obesos que foram aconselhados a atingir uma ingestão diária de fibra de 35 gramas e uma ingestão diária de proteína de 0, 8 grama por quilograma de peso corporal reduziram a ingestão calórica e perderam peso ao final do estudo de 12 semanas. Além disso, os participantes do estudo avaliaram bem a dieta, relatando que ela era altamente aceitável e viável.
Benefícios da proteína para perda de peso
A proteína tem sido amplamente estudada por seu papel na promoção da perda de gordura, e diversas pesquisas descobriram que ela realmente desempenha um papel. De acordo com uma revisão de 2015 do American Journal of Clinical Nutrition, isso é feito modulando o apetite, a ingestão de calorias e o metabolismo.
A proteína tem uma estrutura química mais complexa que os carboidratos; leva mais tempo para o corpo se decompor, o que o torna uma fonte de energia mais duradoura que os carboidratos, de acordo com o Manual Merck. Os alimentos que ficam mais tempo no estômago promovem maior saciedade e uma sensação duradoura de plenitude, o que pode ajudá-lo a controlar o apetite e consumir menos calorias.
A digestão de proteínas também afeta o metabolismo, devido ao efeito térmico dos alimentos. Vinte a 30% da energia da proteína é gasta no metabolismo dos nutrientes. Isso é significativamente maior do que o de carboidratos ou gorduras, que custa 5 a 10% e 0 a 3% da energia total, respectivamente, de acordo com um estudo de 2016 da Obesity.
Proteína aumenta a massa muscular
Ter mais massa muscular magra estimula a perda de gordura, porque o músculo é metabolicamente ativo. Seu corpo gasta calorias construindo e mantendo músculos, o que aumenta sua taxa metabólica. Isso significa que você queimará mais calorias, mesmo quando não estiver se exercitando. Segundo Paige Kinucan e Len Kravitz, Ph.D., da Universidade do Novo México, a massa muscular é cerca de quatro vezes mais metabolicamente ativa que a gordura.
Devido à restrição calórica, você pode perder massa muscular durante a dieta. No entanto, consumir proteína adequada pode ajudar a evitar isso, de acordo com uma revisão de 2017 da Advances in Nutrition. E se você estiver se exercitando, especialmente o treinamento de resistência, como parte de seus esforços para perder peso, comer proteína adequada é ainda mais importante e benéfico, porque ajudará o crescimento muscular.
Proteína em Frango
O frango é uma das fontes mais ricas de proteína que você pode comer. Não é de admirar que seja a base da dieta de muitos fisiculturistas. Quatro onças de peito de frango grelhado sem pele tem 25 gramas de proteína.
Segundo a Academia Nacional de Medicina, o adulto médio precisa obter 0, 8 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Se você pesa 155 libras, isso significa que você precisa de aproximadamente 60 gramas de proteína. Quatro onças de frango forneceriam quase metade de suas necessidades diárias de proteína.
Comer mais proteína
O estudo de nutrição de 2018 estabeleceu uma meta diária igual à da recomendação oficial. No entanto, pode ser benéfico aumentar sua ingestão de proteínas acima disso.
Em um estudo publicado no Obesity Facts em 2017, 118 adultos consumiram dietas contendo o mesmo número de calorias, mas diferentes quantidades de proteína. Um grupo consumiu 0, 8 grama por quilograma de peso corporal normal, enquanto o outro grupo consumiu 1, 34 grama por quilograma por um período de seis meses. Entre os participantes que aderiram às dietas, a análise final mostrou que o grupo de alta proteína teve uma perda de peso média de 9, 5 por cento, em comparação com uma perda de peso média de 5, 8 por cento no grupo de proteína normal.
A revisão de 2015 do The American Journal of Clinical Nutrition sugere que dietas contendo entre 1, 2 e 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal podem ajudar na perda de peso. Além disso, os autores dizem que consumir quantidades entre 25 e 30 gramas em cada refeição pode ser o ideal.
Fibra para perda de peso
A fibra é um tipo de carboidrato que é minimamente digerido e adiciona poucas calorias à dieta. É conhecido como auxiliar digestivo por sua capacidade de aumentar a motilidade e prevenir a constipação, adicionando umidade e volume às fezes.
Porque incha e fica maior no estômago, também ajuda a encher você. E porque ele se move lentamente pelo sistema digestivo, como a proteína, deixa você se sentindo cheio por mais tempo. É por isso que aumentar sua ingestão de fibras é uma prioridade quando você quer perder peso.
Fibra em Arroz Integral
Uma xícara de arroz integral de grão médio fornece 3, 5 gramas de fibra. Isso representa 14% da recomendação da Academia Nacional de ingestão diária de fibras para mulheres e 9% da recomendação para homens. É 10% da meta diária para homens e mulheres estabelecida pelos pesquisadores do estudo de Nutrição de 2018.
Embora essa não seja uma porcentagem particularmente grande de suas necessidades diárias, ela ajudará você a atingir seu total diário melhor do que o arroz branco, que fornece apenas 0, 6 grama por xícara.
Calorias de frango e arroz
Um peito de frango de 10 gramas e uma xícara de arroz integral fornecem 354 calorias. Como refeição, é bastante baixa em calorias. Se você emparelhar seu arroz integral e frango com uma porção de brócolis, aumentará apenas o seu conteúdo calórico em 31 calorias, mas aumentará o teor de fibras em 2, 5 gramas extras por xícara, picada. O brócolis também é uma fonte surpreendentemente boa de proteína vegetal, com 2, 5 gramas por xícara picada.
Usar métodos de preparação saudáveis ajudará você a manter o total de calorias baixa em sua refeição. Escolha o peito de frango sem pele e grelhe ou asse. Evite colocar molhos pesados e de alto teor calórico no frango e no arroz, em vez de usar ervas, especiarias e suco de limão para obter um sabor arrojado e com poucas calorias.
