Quando se trata de ficar em forma, existem inúmeras opções de exercícios. Aprender sobre os diferentes tipos de exercícios e identificar seus objetivos pode ajudá-lo a criar um programa de exercícios que atenda às suas necessidades individuais.
A combinação de exercícios isométricos e isotônicos é uma abordagem para a aptidão funcional ideal.
Ações musculares e movimento articular
Durante o exercício, os músculos podem desenvolver tensão enquanto encurtam, alongam ou mantêm o mesmo comprimento. O encurtamento muscular, conhecido como contração concêntrica, força um ângulo articular a diminuir. O alongamento muscular, conhecido como contração excêntrica, faz com que um ângulo articular aumente.
Quando a tensão se desenvolve no músculo, mas o comprimento não muda, a articulação não se move e a contração é considerada isométrica. Ao comparar exercícios isotônicos a isométricos, você está comparando exercícios que iniciam respectivamente o movimento articular a exercícios estáticos, sem causar movimento.
Benefícios do exercício isotônico
O exercício isotônico, também conhecido como resistência externa constante dinâmica, ou DCER, abreviadamente, engloba exercícios nos quais tendões musculares puxam contra o osso para causar movimento articular. Qualquer exercício em movimento, do treinamento com pesos ao remo ou corrida, se enquadra nessa categoria.
O exercício isotônico é dividido em dois tipos de contração: concêntrica e excêntrica. O exercício concêntrico ocorre quando um músculo diminui à medida que se contrai - como o encurtamento do músculo bíceps durante uma onda. O exercício excêntrico faz com que o músculo se alonge mesmo quando está se contraindo - como o músculo bíceps, à medida que você diminui o peso de volta à posição inicial do cacho.
No condicionamento físico, os exercícios de contração isotônica geralmente se referem a exercícios que isolam um determinado músculo ou grupo muscular para aumentar a força ou melhorar o desempenho. Como a maioria das atividades humanas e do desempenho atlético envolve movimento, o exercício isotônico é fundamental para a maioria dos protocolos de treinamento.
O Centers for Disease Control and Prevention recomenda que exercícios de treinamento de força sejam realizados para todos os principais grupos musculares, pelo menos dois dias por semana.
Benefício do exercício isométrico
Exercícios isométricos são estáticos, o que significa que nenhum movimento articular está envolvido. O efeito do treinamento do exercício isométrico é específico do ângulo articular em que é realizado. Por exemplo, realizar um exercício "sentado na parede" com as costas contra a parede e os joelhos e quadris fixados em 90 graus resultará em aumento da força nesse ângulo, mas os benefícios não serão transferidos para ações conjuntas que vão muito além desse intervalo. Pranchas são outro exemplo de exercício isométrico.
As adaptações de força do exercício isométrico são uma função do período de tempo em que o corpo é mantido em posição. Para aumentar a força, mantenha a posição o maior tempo possível até a falha muscular.
Opções de exercícios isométricos vs isotônicos
Existem vários fatores a serem considerados na escolha de exercícios isométricos vs. isotônicos. Para o praticante médio, o exercício isotônico fornece as melhorias mais úteis para a função diária, mas o exercício isométrico pode, no entanto, ter um lugar no seu regime de exercícios.
Como os músculos do núcleo desempenham a importante função de estabilizar a coluna ao longo do dia, exercícios isométricos como a prancha de ioga podem ser úteis para fortalecer esses músculos. O exercício isométrico pode aumentar drasticamente a pressão sanguínea e, portanto, pode ser inadequado para indivíduos hipertensos.
