Um programa regular de exercícios é a melhor receita disponível para o envelhecimento independente, ativo e saudável, de acordo com a AARP, o Instituto Nacional de Envelhecimento e os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Um grande estudo de saúde relatado em 2011 sugere que todos os adultos - incluindo idosos - podem se beneficiar de apenas 15 minutos por dia de exercícios moderadamente estimulantes. Cerca de 30 minutos é a recomendação oficial, além de pelo menos duas sessões por semana de atividade ou exercício de fortalecimento muscular. Tente ajustar quatro tipos de exercício em qualquer regime de exercícios sênior.
Benefícios do exercício
Como afirma o National Institutes of Health, o exercício é a fonte da juventude. O exercício regular ajuda os adultos idosos a permanecer independentes e permanecer ativos, fortalecer os músculos, melhorar o equilíbrio e evitar quedas graves. A pesquisa sugere que um programa de exercícios ajuda a prevenir ou retardar doenças cardíacas, diabetes, câncer de mama e cólon e osteoporose. O exercício regular ajuda a regular o peso, melhorar o humor e reduzir a depressão. O exercício pode não impedir a demência, mas há evidências crescentes de que pode adiar o seu início - comprando aos idosos um tempo precioso com os entes queridos.
Tipos de Exercícios
Exercícios que fazem o coração bombear e o sangue circular, criando assim resistência ou "força permanente", são o foco principal de qualquer programa de exercícios. Caminhar, caminhar, dançar, andar de bicicleta e nadar oferecem aos idosos um bom treino moderado; então, trabalhe no jardim, remova as folhas e empurre um cortador de grama. Um programa de exercícios equilibrado também precisa desenvolver músculos, trabalhando todos os principais grupos musculares - fazendo trabalho físico, levantando pesos e praticando ioga ou outro trabalho de resistência ao peso corporal - para ajudar a combater a perda muscular relacionada à idade. Além disso, exercícios de alongamento, para manter a flexibilidade e exercícios de equilíbrio, ajudam os idosos a permanecerem ativos e livres de lesões.
Com que frequência
A regularidade é importante para o sucesso de qualquer programa de exercícios. Fazer alguma atividade aeróbica todos os dias, ou quase todos os dias, é ideal porque o exercício diário aumenta rapidamente e ajuda a manter a resistência. Mas se caminhadas diárias ou outros exercícios não forem possíveis, os 150 minutos por semana de exercício moderado de bombeamento cardíaco podem ser divididos de qualquer maneira que funcione. Repetição e regularidade também são necessárias para construir músculos. Pelo menos duas vezes por semana, os idosos precisam levantar pesos, trabalhar com faixas de resistência, fazer ioga ou se concentrar no fortalecimento dos músculos.
Quão mais
Para caminhadas, andar de bicicleta ou outro exercício moderado - rigoroso o suficiente para dificultar, mas não impossível falar - os idosos devem desenvolver lentamente até 30 minutos de exercícios. E se 30 minutos ao mesmo tempo forem impossíveis, duas sessões de 15 minutos ou três exercícios de 10 minutos estão bem. Para a maioria dos idosos, as sessões de fortalecimento muscular de cada semana também devem durar cerca de 30 minutos cada. Mas mesmo 15 minutos de exercício moderadamente intenso podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, de acordo com um relatório de 2011 no "The Lancet". Um grande estudo de saúde em Taiwan acompanhou cerca de 416.000 pessoas por um período médio de oito anos e descobriu que pessoas que se exercitavam apenas 15 minutos por dia reduziram em 14% a mortalidade por todas as causas e aumentaram a expectativa de vida em três anos.
