Usar uma bicicleta ergométrica pela primeira vez é sua introdução a uma maneira eficaz de fazer seu treino cardiovascular em casa ou na academia. Essa forma de exercício também fortalece os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e panturrilhas. Você encontrará bicicletas ergométricas estacionárias nos modelos vertical e reclinado, com uma leitura eletrônica que o guia durante o treino.
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Ajuste o assento e o guidão ao usar uma bicicleta ergométrica pela primeira vez. Mantenha uma boa postura e a forma correta durante todo o treino para evitar lesões.
Formulário correto para prevenir lesões
Andar de bicicleta em uma bicicleta ergométrica é uma atividade segura, mas você ainda pode esticar os músculos ou desenvolver lesões por uso excessivo se não usar a forma correta durante o treino. Quando você estiver usando uma bicicleta ergométrica pela primeira vez, comece ajustando o assento. Este passo simples pode fazer toda a diferença no que diz respeito à prevenção de lesões, de acordo com uma entrevista de setembro de 2015 com Matt Tinkey, MS, ATC para o Health Beat do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh.
Ajuste o assento para que, quando você se sentar na bicicleta com os pés nos pedais, seu joelho fique levemente dobrado na parte inferior do curso. Em seguida, mova o banco para frente ou para trás, de modo que, quando o pedal estiver paralelo ao chão, o pé da frente esteja posicionado diretamente sob o joelho. Finalmente, ajuste o guidão para que não haja tensão ou dor nas costas.
Atenção
A dor no joelho é uma indicação de que o assento não está na posição correta. Abaixe o assento se a dor estiver na parte de trás do joelho e levante-a se a dor estiver na frente do joelho.
Posição do corpo durante o ciclismo
Durante o treino, mantenha os abdominais envolvidos e os quadris centralizados sobre o assento para evitar torções desnecessárias do corpo. A má postura pode afetar a eficácia do seu treino e aumentar o risco de lesões. As lesões comuns de uso excessivo do ciclismo podem incluir tendinites, distensões dos músculos da panturrilha e quadríceps e dores nas costas.
Mantenha uma boa forma de pedalar segurando o guidão levemente com toda a mão para evitar tensão e mantendo os braços levemente dobrados em um ângulo de 15 graus, aconselha o Centro Médico da Universidade de Pittsburgh. Ao pedalar, certifique-se de estar empurrando para baixo e puxando para cima, pois os pedais fazem um ciclo completo. Ajuste a resistência para que seja um desafio para você, mas não tão difícil que você esteja correndo o risco de sofrer uma lesão.
Treino de bicicleta estacionário para iniciantes
Um aquecimento e um resfriamento adequados prepararão seu corpo para exercícios e melhorarão seu tempo de recuperação. Aqueça com cerca de cinco a 15 minutos de pedalada leve. Isso permite que o seu corpo se adapte ao estado de movimento, diminuindo sua chance de lesão.
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A maioria das rotinas de exercícios e aulas de exercícios pré-programadas com um treinador solicitarão que você faça um aquecimento. Se você estiver usando a opção Início rápido, terá que assistir o cronômetro e se monitorar.
Muitas bicicletas ergométricas terão opções pré-programadas que facilitam o exercício de bicicleta ergométrica para iniciantes. Essa opção retira as suposições da sua rotina e você pode escolher a duração e a intensidade que são melhores para você.
As aulas de ciclismo também são uma boa maneira de obter um treino guiado. Certifique-se de ouvir seu corpo e aumentar a intensidade lentamente. Como alternativa, você pode criar seu próprio programa ajustando manualmente a resistência e sua velocidade de pedalada, como indica o Conselho Americano de Exercício.
Esfrie da mesma maneira que seu aquecimento com pedaladas leves para permitir que sua frequência cardíaca volte ao normal. Ao descer da bicicleta, não se esqueça de esticar os músculos. Isso inclui não apenas as pernas, mas também o peito e os ombros.
Atenção
Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Andar de bicicleta pode ser um exercício cardio intenso, por isso, mantenha-se hidratado antes, durante e após o treino.
