Muitas pessoas pensam na parte interna e externa da coxa quando ouvem as palavras adutores e abdutores. Embora isso seja parcialmente verdade, uma descrição mais simples e precisa é que os abdutores são os músculos que afastam uma parte da linha média do corpo, e os adutores fazem uma parte na linha média do corpo. Esses músculos do quadril e da coxa podem ser alongados e fortalecidos com o uso de faixas de exercícios.
Treino funcional
Treinar os abdutores e adutores melhora os desequilíbrios musculares, fortalece o núcleo e evita lesões. Todos nós vimos a garota na academia sentada na máquina adutora / abdutora do quadril se espremendo. Existem maneiras muito mais eficazes de treinar os adutores e abdutores. O uso de faixas de resistência permite que você treine os músculos dos quadris e coxas de maneira segura e prática. Esse treinamento funcional é o caminho a seguir, porque imita o movimento cotidiano. Pense nisso como treinando da mesma maneira que você se move.
Resistance Band Training
O uso de faixas de resistência é uma maneira fácil e eficaz de trabalhar adutores e abdutores. Essas bandinhas são baratas, resistentes e viajam com facilidade. Eles vêm com graus variados de dificuldade, dependendo do fabricante. O amarelo geralmente indica resistência mais fácil, o vermelho é resistência média, o verde é resistência pesada e o ouro é resistência máxima. Um estudo de 2012 publicado no "Journal of Sports Science and Medicine" descobriu que eles eram tão eficazes quanto não mais do que máquinas nautilus.
Exercícios para Adutores
Fortaleça os adutores em pé e enrolando um tubo de resistência abaixo dos joelhos e acima dos tornozelos. Tome uma postura ampla e levante a perna direita levemente para a frente, cruzando-a sobre a perna esquerda. Você deve sentir a parte interna da coxa engatar enquanto levanta a perna. Se você deseja envolver mais músculos das pernas, mantenha uma postura um pouco mais larga e adicione um agachamento no final de cada extensão da perna. Experimente a colocação da banda mais alta ou mais baixa e também flexionando e apontando o pé para ver como isso afeta os músculos.
Exercícios abdutores
Treine seus abdutores deitados de costas com os quadris e os joelhos em um ângulo de 90 graus. Prenda uma banda de exercícios acima dos joelhos. Coloque os pés no chão para que sejam mais largos que os quadris. Mantenha a tensão na banda pressionando os joelhos para fora. Isso pode ser feito lentamente ou de maneira pulsante. Você também pode fazer isso na posição de pé com a faixa em torno dos tornozelos. Equilibre seu peso em uma perna. Estenda lentamente a outra perna para longe do corpo. Você pode manter a tensão nos músculos pulsando no ponto de maior resistência.
