Ter apenas 30 minutos para treinar não deve ser uma desculpa para pular exercícios. Meia hora é tempo suficiente para aquecer, levantar pesos e relaxar, deixando-o livre para aproveitar o resto do dia. Reduzir seus exercícios com pesos não significa ir fácil - se é que alguma coisa, uma sessão de 30 minutos pode ser mais cansativa do que uma mais longa, pois você terá que reduzir o tempo de descanso e trabalhar com uma intensidade maior para fazer tudo.
Treinamento com pesos - o caminho certo
Quando o tempo está passando, a pressão é alta para aproveitar ao máximo cada minuto da sua sessão. Isso significa que os exercícios que você escolhe são vitais. Escolha exercícios que atingem vários grupos musculares ao mesmo tempo e considere o quanto você está se beneficiando de determinados exercícios. Ao escolher um movimento para o seu bíceps, por exemplo, você pode fazer cachos de bíceps, que não são particularmente exigentes e apenas trabalhar o seu bíceps, ou optar por chin-ups, que atingem seu bíceps, antebraços, lats e romboides e são altamente desafiador. O mesmo vale para outros exercícios também, portanto, baseie seus exercícios em movimentos compostos como agachamentos, estocadas, prensas, linhas e levantamento terra.
A solução Superset
Você precisa descansar um pouco na sessão para dar tempo aos músculos para se recuperar, mas não precisa descansar entre cada exercício. Um superconjunto envolve a execução de dois exercícios consecutivos sem interrupção. Os três principais tipos de superconjunto, de acordo com o treinador de força Tom Venuto, são os mesmos superconjuntos musculares, nos quais você realiza dois exercícios para a mesma área, superconjuntos antagônicos, nos quais agrupa grupos musculares opostos, como bíceps e tríceps, ou tórax e costas, e superconjuntos não concorrentes, onde você trabalha dois músculos completamente diferentes, como ombros e pernas. Dê um passo adiante adicionando um terceiro exercício para fazer um tri-set, ou um quarto exercício para fazer um set gigante, aconselha o treinador Greg Merritt.
Não peça lesões
Você não pode simplesmente ir direto para as suas séries mais pesadas e mais difíceis assim que bater no chão da academia - isso está causando lesões. Em vez disso, gaste apenas alguns minutos se aquecendo com alguns movimentos dinâmicos semelhantes aos exercícios que você realizará na sessão. Um rápido circuito de agachamentos, estocadas e flexões de peso corporal funciona bem. Os treinadores Joe Wuebben e Jimmy Pena, da Muscle and Fitness, recomendam a execução de um a dois conjuntos mais leves antes de cada exercício também. Então, se você estiver agachado com 155 libras. para os seus conjuntos principais, execute um conjunto de 10 a 75 libras. e outro com 115 libras. primeiro. No final da sessão, estique cada músculo que você trabalhou por 15 a 20 segundos cada.
Uma decisão dividida
A grande questão é se deve treinar todo o seu corpo em cada sessão ou apenas trabalhar uma ou duas partes do corpo. A opção de corpo inteiro funciona bem se você procura mais exercícios de resistência muscular ou cardiovascular, pois os superconjuntos e circuitos do corpo inteiro são altamente exigentes, especialmente quando você está tentando trabalhar tudo em apenas 30 minutos. Se musculação e fortalecimento for mais o seu estilo, divida seu corpo em três ou quatro sessões diferentes, como um treino no peito, ombros e tríceps, um treino nas pernas e um treino nas costas e no bíceps, e execute-o uma vez por semana.
