O adulto médio dos EUA consome 145 calorias extras a partir de refrigerantes em qualquer dia. De fato, as bebidas açucaradas fornecem aproximadamente 37% de todo o açúcar consumido pelos americanos, de acordo com um estudo de coorte publicado na JAMA Internal Medicine em abril de 2014.
Refrigerantes, amidos e alimentos açucarados são todas as principais fontes de calorias. Removê-los de sua dieta pode facilitar a perda de excesso de peso e mantê-lo.
Gorjeta
Reduzir a ingestão de açúcar para perder peso pode ser eficaz. Quanto peso você perderá cortando açúcar e amido por duas semanas depende de vários fatores. Seu peso atual e taxa metabólica, bem como sua dieta e nível de atividade, todos entram em jogo.
Açúcar e sua saúde
Uma dieta rica em açúcar pode afetar seu coração, cérebro e sistema imunológico. A longo prazo, pode aumentar o risco de doenças crônicas e diminuir sua vida útil. Como observam os pesquisadores da Harvard Health Publishing, o excesso de açúcar pode levar à obesidade, diabetes, doenças hepáticas gordurosas e problemas cardiovasculares. Além disso, desencadeia inflamação e eleva a pressão sanguínea.
A mesma fonte afirma que mais de 42% do açúcar adicionado vem de refrigerantes, bebidas esportivas e energéticas. Quase 12% vem de produtos à base de grãos e sobremesas, como granola e pudim de arroz. Sobremesas lácteas, cereais matinais, pão de fermento, doces e bebidas de frutas são ricos em açúcar. Esses alimentos e bebidas fornecem calorias vazias e contribuem para o ganho de peso.
Ninguém é imune aos perigos do açúcar. Este ingrediente alimentar popular demonstrou aumentar os triglicerídeos e a pressão arterial em crianças, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em abril de 2014. Portanto, uma dieta rica em açúcar adicionado pode aumentar o risco de doença cardíaca em jovens. era.
Outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em agosto de 2014 ligou o consumo de açúcar a um maior risco de doença periodontal em adultos jovens. Como os cientistas explicam, o adição de açúcar causa inflamação e aumenta o estresse oxidativo, o que pode levar a diabetes, doenças cardiovasculares e doenças periodontais, entre outros problemas de saúde.
Você sabia que o açúcar também pode piorar a depressão e afetar seu humor? Um estudo em larga escala realizado em 23.245 indivíduos e publicado no Scientific Reports em julho de 2017 indica uma forte ligação entre adição de açúcar e problemas de saúde mental. Quando consumido em excesso, esse alimento pode causar depressão e transtornos do humor. Além disso, ele pode afetar seu sistema imunológico por causa de sua ação inflamatória.
Os amidos são uma opção melhor?
Tanto o açúcar quanto o amido são carboidratos. Massas, arroz, pão, batatas, grãos integrais e outros alimentos ricos em amido servem como fonte de energia. Alguns são mais saudáveis que outros, no entanto. Como aponta a Cleveland Clinic, os melhores alimentos ricos em amido para incluir em sua dieta são os ricos em fibras e proteínas, como grão de bico, quinoa, pão e feijão germinados.
Pão branco, macarrão branco e arroz branco, por exemplo, também contêm amido. O problema é que eles são altamente processados e têm pouco valor nutricional. Uma porção de arroz branco cozido fornece 205 calorias, 4, 2 gramas de proteína, 44, 5 gramas de carboidratos e 0, 6 gramas de fibra. O arroz selvagem, em comparação, possui 166 calorias, 6, 5 gramas de proteína, 35 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra por porção.
Todos os tipos de carboidratos, incluindo açúcar e amidos, fornecem 4 calorias por grama. Se você comer demais, as calorias vão aumentar. Alimentos ricos em amido, como arroz selvagem e aveia, são nutricionalmente superiores aos bolos e biscoitos, mas ainda podem causar ganho de peso quando consumidos em excesso. Para perder peso, é necessário criar um déficit calórico, e uma maneira de fazer isso é cortar o amido e o açúcar por duas semanas ou mais.
Açúcares, amidos e seu peso
Dietas com baixo teor de carboidratos, que limitam açúcar e amidos, comprovadamente funcionam. Um artigo de pesquisa publicado na revista Nutrients em abril de 2019 afirma que a restrição de carboidratos não apenas facilita a perda de peso, mas também melhora o controle glicêmico em pessoas com diabetes tipo 2.
Um estudo de outubro de 2015 publicado no American Journal of Clinical Nutrition comparou os efeitos de dietas com baixo e alto carboidrato em pacientes diabéticos. Ambos os grupos experimentaram uma grande redução no peso corporal, pressão arterial, colesterol ruim e níveis de glicemia em jejum. No entanto, o grupo com pouco carboidrato teve maiores melhorias nos lipídios no sangue e no controle glicêmico.
A quantidade de peso que você pode perder limitando açúcares e amidos depende de vários fatores, incluindo sua taxa metabólica, dieta geral e nível de atividade. Se suas refeições diárias são ricas em carboidratos, cortar amidos e açúcares adicionais reduzirá significativamente sua ingestão de calorias.
Digamos que você consome cerca de 200 gramas de carboidratos por dia. São 800 calorias por dia apenas com carboidratos. Cada quilo de gordura é de aproximadamente 3.500 calorias. Se você cortar 800 calorias por dia eliminando açúcar e amido da sua dieta, perderá cerca de um quilo de gordura em quatro dias e 3, 2 quilos em duas semanas.
Cuidado, porém, que essa não é uma ciência exata. Algumas pessoas têm um metabolismo mais rápido e queimam mais calorias ao longo do dia. Além disso, a perda de peso diminui com o tempo, à medida que seu corpo se adapta a uma menor ingestão calórica.
Além disso, é extremamente difícil remover completamente o açúcar e o amido da sua dieta. Exceto carne não processada, peixe e ovos, a maioria dos alimentos contém açúcar ou amido em quantidades variáveis.
As frutas, em geral, são ricas em frutose (açúcar natural), enquanto os vegetais, legumes e grãos contêm amido. Nozes e sementes também contêm açúcar. As amêndoas, por exemplo, fornecem 20, 4 gramas de carboidratos, incluindo 4, 1 gramas de açúcar por porção (1 onça).
Os carboidratos não são o inimigo
A boa notícia é que você não precisa desistir de açúcar e amido para emagrecer. Nem todos os carboidratos são criados iguais. Como mencionado anteriormente, alguns alimentos ricos em amido são saudáveis e nutritivos, enquanto outros fornecem apenas calorias vazias.
O mesmo vale para o açúcar. As frutas, por exemplo, são ricas em fibras, o que diminui a absorção de açúcar na corrente sanguínea, como apontam os especialistas da Harvard Health Publishing. De fato, a maioria dos tipos de frutas contém compostos bioativos que podem ajudar a prevenir a obesidade, de acordo com uma revisão de outubro de 2016 publicada na revista Nutrients .
A qualidade dos carboidratos, em vez da quantidade, é mais importante, conforme relatado em uma revisão de janeiro de 2019 na revista Lancet . Por exemplo, alimentos ricos em amido, como trigo integral e arroz integral, são ricos em fibras. A revisão da Lancet relatou que, em ensaios clínicos, os indivíduos com maior ingestão de fibras sofreram uma redução de 15 a 30% no risco de mortalidade por todas as causas, mortalidade por doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, câncer colorretal e diabetes, em comparação com aqueles que ingeriram menos fibras.
Se seu objetivo é ficar mais magro, evite açúcares adicionados e carboidratos refinados. Preencha alimentos ricos em proteínas e fibras, observe sua ingestão de calorias e coma com atenção. Peixes gordurosos, aves, carne magra, ovos, vegetais verdes folhosos, frutas com pouco açúcar, nozes e sementes são excelentes opções.
