Os ligamentos ao redor do quadril ajudam a manter os ossos juntos. Eles são resistentes o suficiente para resistir a centenas de quilos de força, mas às vezes a tensão é muito grande e eles são danificados. Para evitar feri-los, você deve ser proativo e trabalhar para fortalecê-los. Se você já lesionou um ligamento ou deseja evitar uma lesão, pode usar uma combinação de exercício e suplementação para ajudá-lo a se regenerar.
O que os ligamentos fazem
Ligamentos e tendões são muito semelhantes. Ambos são faixas de tecido conjuntivo rígido e resistente. Eles são compostos principalmente de colágeno. Os tendões conectam os ossos aos músculos e são um pouco mais elásticos. Os ligamentos conectam os ossos a outros ossos, então eles devem ser menos receptivos.
Os ligamentos não têm um suprimento sanguíneo muito grande, por isso leva mais tempo para se regenerar do que outros tecidos, como os músculos. Se um ligamento se torna rígido demais, é mais propenso a lesões, semelhante a um elástico que se quebra quando perde sua elasticidade.
Seus ligamentos permanecem elásticos, renovando o colágeno e se curando constantemente. Você pode acelerar esse processo estimulando os ligamentos com exercícios e suplementos.
Ligamentos estimulantes
Para estimular a regeneração dos ligamentos ao redor dos quadris, você precisará fazer algum tipo de exercício na parte inferior do corpo que faça os quadris se moverem, mesmo que seja um exercício de baixa resistência.
O quadril é uma articulação complexa porque pode se mover em muitas direções. Existem cinco ligamentos principais no quadril e cada um mantém uma parte diferente da articulação.
De acordo com um estudo de 2017 da Sports Medicine, são necessários cerca de 10 minutos de exercício para estimular totalmente os ligamentos a se regenerarem. Após esses 10 minutos, não há muito benefício para esses tecidos, e você deve descansar por pelo menos seis horas antes de treiná-los novamente para obter o mesmo efeito.
Círculos do quadril
Mova seus quadris em todas as direções com este exercício leve para as pernas.
Como: Comece em uma posição de quatro no chão. Seus ombros devem estar sobre as mãos e os quadris sobre os joelhos. Sua coluna deve estar plana. Levante o joelho direito do chão e leve-o para a frente o máximo que puder.
Traga para a direita e comece a formar um círculo grande. Continue desenhando o círculo atrás de você, mantendo o joelho dobrado. Depois, abaixe-o e volte à posição inicial. Faça cinco círculos de cada lado.
Kettlebell Deadlift
Use este movimento leve de levantamento terra para trabalhar os quadris em um movimento para frente e para trás.
Como: Comece com um kettlebell no chão. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque a bunda para trás e abaixe-se para pegar o kettlebell com as duas mãos. Coloque o peito para fora, pressione os calcanhares e aumente o peso. Empurre os quadris para a frente e levante-se, depois coloque-os de volta no chão.
Lunges laterais
Essa variação de estocada trabalha os quadris em um movimento lateral.
Como ficar em pé com os pés juntos. Saia para a direita e apoie-se na perna direita. Endireite a perna esquerda e enfie o traseiro para trás. Depois, incline-se para a esquerda, dobre o joelho esquerdo e endireite o joelho direito enquanto recua a bunda. Pise os pés juntos e depois dê outro passo para a direita, repetindo os mesmos passos. Faça cinco etapas para a direita e cinco para a esquerda.
Nutrição
De acordo com um artigo do Gatorade Sports Science Institute, você pode fazer com que seus ligamentos se regenerem mais rápido do que normalmente ajudariam a prevenir ou curar lesões, combinando exercícios com suplementos nutricionais.
Qualquer suplemento que você use, tente ingeri-lo 30 minutos antes do exercício. O suprimento de sangue é limitado aos ligamentos e atinge o pico quando você se exercita. Se você deseja que esses nutrientes sejam entregues aos seus ligamentos, eles devem ser ingeridos antes do exercício para aproveitar o aumento do fluxo sanguíneo.
Gelatina
A gelatina é um suplemento derivado do colágeno dos animais. Tome 5 a 15 gramas de gelatina antes do treino para aumentar a quantidade de colágeno que seu corpo está produzindo, de acordo com um estudo de 2016 do American Journal of Clinical Nutrition. No mesmo estudo, os pesquisadores misturaram vitamina C com a gelatina.
Vitamina C
O escorbuto, que é uma doença que ocorre quando você não recebe vitamina C suficiente, é perigoso porque você tem uma quebra de colágeno em seu corpo. Suplementar com vitamina C ajuda a reduzir a quantidade de colágeno que seu corpo decompõe. Nesse mesmo estudo de 206 mencionado acima, a ingestão de 48 gramas de vitamina C com 15 gramas de gelatina uma hora antes do treino ajudou os indivíduos a aumentar sua capacidade de produzir novo colágeno.
