Se você conserta suas boas bactérias com uma dose de suplementos pela manhã ou com uma tigela cheia de iogurte, é provável que você já tenha ouvido falar de probióticos - os pequenos organismos amigáveis que vivem em alimentos fermentados. Mas você sabia que os probióticos realmente precisam de comida própria?
É aí que os prebióticos , um tipo de fibra, entram em cena. Embora a maioria das frutas e vegetais cheios de fibras sejam fontes sólidas de prebióticos, esses nove alimentos são os verdadeiros MVPs da saúde intestinal.
Pense no seu intestino como um jardim de microflora e prebióticos como fertilizante.
O que são prebióticos?
Você pode estar familiarizado com alimentos probióticos e seus benefícios para a saúde intestinal, mas os prebióticos são igualmente importantes. Enquanto alimentos probióticos (como iogurte ou chucrute) fornecem ao seu corpo bactérias intestinais vivas e amigáveis, alimentos pré-bióticos realmente alimentam suas bactérias intestinais, de acordo com a Clínica Mayo. Pense no seu intestino como um jardim de microflora e prebióticos como fertilizante.
Nossos corpos são realmente incapazes de digerir prebióticos - então, quando são comidos, as bactérias em seu intestino os fermentam ao longo de seu trato GI, de acordo com o Centro de Nutrição Aplicada da Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts. Isso ajuda o crescimento de boas bactérias intestinais, o que pode promover uma digestão saudável e combater a inflamação.
"Os prebióticos ajudam a alimentar os probióticos para que eles possam florescer criando um microbioma mais forte", diz Lisa Moskovitz, RD. "Um microbioma saudável pode não apenas melhorar a digestão e absorção de nutrientes, mas também pode impulsionar o sistema imunológico e até o humor."
Quando probióticos e prebióticos são tomados juntos, isso é chamado de "sinbióticos", pois ambos trabalham sinergicamente, de acordo com a Fundação do Conselho Internacional de Informações sobre Alimentos.
Assim como os probióticos, você pode tomar prebióticos em forma de suplemento, mas existem vários alimentos ricos em fibras por aí que são fontes naturais de prebióticos. Para melhorar sua saúde intestinal, os prebióticos devem aparecer regularmente em sua dieta diária, recomenda Moskovitz. "Quanto mais prebióticos em sua dieta, mais nutrientes você receberá, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes".
1. Bananas
Embora sejam comumente apreciadas por seu teor de potássio, as bananas também são um ótimo alimento para as bactérias intestinais, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
As bananas contêm frutooligossacarídeos (FOS), que são moléculas de frutose que o corpo não pode decompor-se, mas são metabolizadas pelas bactérias intestinais, de acordo com o Diagnóstico de Intolerância Alimentar. O FOS, classificado como fibra alimentar, além de promover o crescimento de microrganismos intestinais, também pode ajudar a promover uma digestão saudável no organismo.
Tente adicionar bananas ao iogurte para obter uma dose de prebióticos e probióticos em um café da manhã saudável.
2. Alcachofras de Jerusalém
Você provavelmente não confundirá essa raiz com a alcachofra padrão (pesquise no Google; elas não poderiam parecer mais diferentes). As alcachofras de Jerusalém, também conhecidas como sunchokes, são um tipo de raiz vegetal de cor bege e muito diferente do grande vegetal verde que você está acostumado a ver nos supermercados.
As alcachofras de Jerusalém recebem muita atenção por ter uma alta concentração de inulina, uma fibra prebiótica que é um tipo de FOS, de acordo com um estudo de agosto de 2014 publicado no Journal of the Science of Food and Agriculture . A inulina é um carboidrato não digerível, também conhecido como frutano, de acordo com um estudo de agosto de 2016 publicado na Carbohydrate Polymers . A inulina não apenas promove bactérias intestinais saudáveis, mas também pode ajudar a aumentar a absorção de minerais pelo corpo e estimular o sistema imunológico.
3. Raiz de chicória
Pense que você nunca comeu? É provável que você tenha - pelo menos de alguma forma. A raiz de chicória, rica em inulina, é um ingrediente amplamente utilizado em produtos alimentícios, adicionado para fornecer textura e reduzir a quantidade de gordura ou açúcar. Embora você provavelmente não tenha comido raiz de chicória por si só, muitas vezes é adicionado a alimentos processados, como barras nutricionais ou biscoitos, para aumentar o teor de fibras.
A inulina pode ajudar a promover a digestão saudável e é até bem tolerada por pessoas com estômagos sensíveis que sofrem regularmente de desconforto gastrointestinal, de acordo com um estudo de agosto de 2017 publicado no Journal of Clinical Gastroenterology . Você pode comprar fibra de raiz de chicória na Amazon.com e adicioná-la a basicamente tudo.
4. Alliums: Alho-poró, Alho e Cebola
O alho-poró, como alho e cebola, é um membro da família de vegetais allium, rica em FOS. Embora o alho-poró possa não estar na sua lista de compras semanal, é fácil começar a incluí-lo em sua dieta, diz Beth R. Sobel, RD.
"O alho-poró pode ser assado no forno, grelhado, refogado ou refogado em um caldo simples. Uma das minhas combinações favoritas é simplesmente assar alho-poró, erva-doce e batata doce no forno com um pouco de azeite, sal e pimenta." Beth recomenda cortar os talos longitudinalmente e lavá-los completamente em água corrente para remover qualquer sujeira ou detritos. "A parte mais comestível do alho-poró é do fundo do caule até o verde." O alho-poró também é uma adição saborosa às sopas misturadas, especialmente a sopa tradicional de alho-poró.
Se você não estiver disposto a experimentar alguns dos alimentos mais incomuns que são recomendados para o seu conteúdo prebiótico, é bom saber que pelo menos alguns itens comumente consumidos são conhecidos pelo mesmo: alho e cebola.
"Uma maneira simples de incluir alguns alimentos prebióticos em sua dieta é desfrutar de alho e cebola refogados com seus vegetais favoritos", diz Robin Foroutan, RDN, nutricionista especialista em medicina integrativa e saúde digestiva. "A salsa caseira com bastante alho e cebola também é uma potência prebiótica."
5. Grãos integrais
Grãos integrais, como aveia integral, trigo integral e cevada, são ótimas fontes de prebióticos não derivados de vegetais, de acordo com a Fundação International Food Information Council.
Sabe-se que esses grãos comuns reduzem o risco de doenças cardíacas e metabólicas, como obesidade e diabetes, em parte devido à alta concentração de compostos beta-glucanos prebióticos presentes na aveia, diz Foroutan. Os beta-glucanos também são encontrados em outros grãos de cereais, especialmente cevada, bem como leveduras, cogumelos e algas marinhas.
Os grãos integrais não apenas fornecem benefícios digestivos, mas também contêm nutrientes como magnésio e ferro e fornecem antioxidantes que você não encontra em frutas e legumes, de acordo com o Conselho de Grãos Inteiros.
6. Mel
Você pode não pensar que o mel contenha "fibra indigestível", mas contém cerca de 25 oligossacarídeos diferentes, de acordo com a Faculdade de Agricultura e Ciências da Vida da Universidade do Arizona. Foi demonstrado que os oligossacarídeos promovem o crescimento de cepas probióticas de bifidobactérias e lactobacilos, de acordo com um estudo de abril de 2013 publicado em Nutrients .
7. Verdes-leão
"Uma das minhas fontes alimentares favoritas de prebióticos são os verdes-leão, um delicioso verde agridoce que cresce ao lado da flor-leão", diz Sobel. "Eles também são uma grande fonte vegetal de vitamina A, cálcio, vitamina K e ferro".
A folha crua é uma adição deliciosa às saladas, diz Sobel. Mas, como são um pouco amargas, muitas pessoas gostam de combiná-las com outras verduras mais leves e doces. Um molho doce à base de cítricos pode ajudar a amolecer ligeiramente os verdes e cortar um pouco do seu sabor amargo.
8. Espargos
Dado o alto teor de fibras (cerca de 4 gramas por xícara cozida, de acordo com o USDA), você pode não ficar chocado ao saber que o aspargo é outra fonte de prebióticos naturais, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
Como a alcachofra de Jerusalém, o aspargo é rico em inulina e FOS, os quais podem ajudar a promover o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, de acordo com um estudo de 2016 publicado no Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria . Os espargos também são ricos em antioxidantes, como as vitaminas C e E.
