O atum é ideal para um almoço ou jantar rápido e faz um ótimo lanche entre as refeições. Segundo o Instituto Nacional de Pesca, um em cada quatro americanos desfruta de atum em conserva pelo menos uma vez por semana. Com baixo teor de calorias e alto teor de proteínas, este tratamento enche você rapidamente e satisfaz seus desejos sem aumentar a cintura. Mas isso é realmente saudável?
Gorjeta
O atum leve enlatado tem menos mercúrio que o atum cru, cozido e grelhado. Escolha variedades com pouco sódio que vêm embaladas em latas sem BPA.
Fatos nutricionais de atum enlatado
Comparado a outros alimentos enlatados, o atum é menos processado e possui um forte aporte nutricional. A maioria das marcas usa apenas peixe salgado e óleo vegetal ou água. Isso significa que você não precisa se preocupar com açúcares escondidos, aditivos e produtos químicos potencialmente perigosos.
O valor nutricional do atum varia entre as marcas. O atum repleto de água, por exemplo, possui mais de 42 gramas de proteína e apenas 191 calorias por lata. Ele também fornece 1, 4 gramas de gordura, 464 miligramas de ômega-3, 14, 8 miligramas de ômega-6 e 190% da dose diária recomendada de selênio. É uma boa fonte de fósforo, ferro, magnésio, vitamina A e vitaminas do complexo B, como niacina e riboflavina.
O atum repleto de óleo, em comparação, tem aproximadamente 339 calorias por lata. Algumas variedades têm mais proteínas do que outras, dependendo da quantidade e tipo de peixe. Em geral, as variedades enlatadas mais populares são o skipjack e o atum albacora. O atum rabilho e o atum patudo são normalmente vendidos frescos ou congelados.
O atum enlatado é seguro?
Os especialistas concordam que o atum promove a saúde e o bem-estar, mas também alertam sobre os altos níveis de mercúrio nas variedades enlatadas. De acordo com uma revisão de 2015 publicada na revista Environmental Research, é improvável que comer atum enlatado uma vez por semana cause reações adversas. O atum cru e cozido é mais rico em mercúrio e deve ser consumido apenas uma vez por mês.
Como observa o Fundo de Defesa Ambiental, a poluição do ar é um importante fator que contribui para a contaminação por mercúrio. Com algumas exceções, o atum leve enlatado parece ter menos mercúrio do que o atum branco enlatado e atum voador. A Consumer Reports ressalta que cerca de 20% da exposição alimentar ao mercúrio provém do atum albacora e 37% do atum enlatado. Os pesquisadores aconselham as mulheres grávidas a evitar completamente esse peixe.
O mercúrio é um metal que ocorre naturalmente no ambiente. No entanto, isso não significa que é seguro para o consumo humano. Como observa o Medical News Today, a exposição ao mercúrio pode causar ansiedade e depressão, problemas de memória, dificuldade para caminhar, dormência, vômito, náusea e fraqueza muscular. A longo prazo, pode levar a danos nos nervos, infertilidade e doenças cardiovasculares.
Potenciais benefícios à saúde
A pesquisa clínica confirma os potenciais benefícios à saúde do atum em conserva. Devido ao seu alto conteúdo de ômega-3, este peixe suporta a função cerebral. De acordo com um artigo de 2014 apresentado na Psicofarmacologia Humana, essas gorduras alimentares melhoram o desempenho cognitivo. Eles também apóiam o bom funcionamento dos sistemas imunológico, cardiovascular e endócrino; promover a saúde cardiovascular; e reduzir a inflamação.
O atum enlatado também é uma excelente fonte de proteína. Seu corpo precisa desse nutriente para construir e preservar a massa magra, manter a densidade mineral óssea e se recuperar do exercício. Além disso, um ensaio clínico de 2017 publicado na revista Obesity Facts vinculou dietas ricas em proteínas à perda de peso, aumento da saciedade e melhora da saúde metabólica.
Este peixe também fornece grandes quantidades de selênio, potássio, vitaminas do complexo B e ácidos graxos ômega-6. Como não contém carboidratos ou açúcares, é ideal para dietas cetogênicas e com pouco carboidrato. O mercúrio no atum não é motivo de preocupação, desde que você não exagere - a moderação é a chave. Idealmente, escolha variedades com baixo teor de sódio e alto teor de proteínas; compre atum que vem em latas sem BPA para reduzir sua exposição ao bisfenol A, um produto químico potencialmente perigoso.
