Você gosta de pão, mas também adora usar jeans skinny, que é um dilema comum. Más notícias: o pão não é o melhor alimento para perda de peso, especialmente o pão branco.
E o fermento? É nutricionalmente semelhante a outros pães, mas é fermentado com bactérias saudáveis que supostamente podem ajudar na perda de peso. Infelizmente, o cozimento destrói essas bactérias e produz fermento como qualquer outro pão.
Gorjeta
O pão de fermento feito com farinha de grão integral é melhor para você do que o fermento feito com farinha branca. Como outros pães integrais, é o pão mais saudável para perda de peso.
O que é Sourdough?
Tem um interior macio, exterior em borracha e um ligeiro sabor que torna o sanduíche muito mais emocionante. O que há no fermento que o torna tão único e faz você desejar uma dieta de pão? É o tipo de fermento e o processo de fermentação.
De acordo com a Modernist Cuisine, o fermento é feito a partir de um fermento especial chamado iniciador, ou levain, que é uma mistura de farinha e água que é fermentada por bactérias do ácido lático e fermento selvagem. A maioria das bactérias em uma partida é Lactobacillus , a mesma bactéria encontrada em iogurte e outros alimentos fermentados.
Benefícios dos Alimentos Fermentados
Os seres humanos fermentam alimentos há milênios. Originalmente um meio de preservação de alimentos, os alimentos fermentados foram estudados mais recentemente por seus benefícios à saúde.
A melhoria da saúde intestinal é o principal benefício pelo qual os alimentos fermentados são apresentados. Freqüentemente chamado de "microbioma intestinal", essa coleção de trilhões de organismos microscópicos que vivem no trato gastrointestinal é mais bem vista como um "órgão virtual do corpo", de acordo com um artigo de 2018 no British Journal of Medicine.
Alimentos fermentados e perda de peso
O processo de fermentação ajuda na criação de substratos especiais chamados ácidos graxos de cadeia curta, ou SCFAs. Esses SCFAs, butirato, propionato e acetato, desempenham papéis no metabolismo energético, lipólise (metabolismo da gordura) e controle do apetite.
Interagindo com os reatores de ácidos graxos do intestino, o propionato regula a sinalização de saciedade. Esses sinais são transmitidos ao sistema nervoso central, onde criam sensações de plenitude e saciedade. Isso desempenha um papel importante no controle do apetite e na regulação da ingestão de energia. O acetato e o butirato também desempenham papéis na produção de hormônios intestinais e no controle do apetite.
Segundo o BMJ, a pesquisa mostra que o aumento da produção de AGCCs no intestino se correlaciona com uma redução na obesidade induzida pela dieta. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2018 em Genes examinaram estudos sobre os efeitos de prebióticos, probióticos e simbióticos (as bactérias saudáveis em alimentos fermentados) e descobriram que esses agentes dietéticos levam a uma redução significativa do peso e massa gorda e índice de massa corporal, ou IMC.
Bactérias no pão de fermento
Como a massa de fermento se empilha como fonte dessas substâncias poderosas? Bem, se você comeu a massa crua, seria muito bom. Mas isso não é muito apetitoso.
Infelizmente, para os amantes de massa fermentada que desejam perder peso, o cozimento destrói esses micróbios, explica Carrie Dennett, MPH, RDN, CD. Pão Sourdough é cozido a 425 graus Fahrenheit por 25 a 30 minutos. Nessa temperatura e por esse período de tempo, você pode esperar que as bactérias saudáveis pereçam no processo.
Outros tipos de processamento, incluindo tipos alternativos de aplicação de calor, pasteurização e filtragem, também destroem as bactérias úteis.
Sourdough ainda é pão
Com a principal coisa que o diferencia de outros pães destruídos, a massa fermentada é como qualquer outro pão. E, como qualquer pão, seus "benefícios" relativos à perda de peso dependem do tipo de farinha com que é feita. Branco, trigo, trigo integral e centeio são alguns tipos comumente usados para fazer fermento.
Todos estes são ricos em carboidratos, que podem fazer ou interromper sua dieta, dependendo do tipo.
Carboidratos e açúcar no sangue
Uma das principais razões pelas quais os carboidratos são difamados quando se trata de perda de peso é o seu efeito na glicemia. Alguns carboidratos podem aumentar drasticamente a glicose, levando a flutuações no açúcar no sangue que afetam o apetite, energia e humor, de acordo com Joy Bauer, MS, RDN.
Esses tipos de carboidratos são chamados carboidratos simples. Eles são de estrutura simples e são decompostos facilmente em glicose e absorvidos pela corrente sanguínea de uma só vez. Comer muitos alimentos com carboidratos simples pode levar a um ganho de peso prejudicial e síndrome metabólica, de acordo com um artigo de 2018 no International Journal of Environmental Research and Public Health.
Os carboidratos complexos, por outro lado, têm estruturas mais complexas. Isso faz com que sejam decompostos mais lentamente e liberam um suprimento mais constante de glicose na corrente sanguínea.
Efeitos de farinhas diferentes no açúcar no sangue
Em geral, as farinhas integrais são consideradas carboidratos complexos e as refinadas são simples. Como exemplo, a farinha de trigo integral é um carboidrato complexo e a farinha branca é um carboidrato simples.
Essa distinção resulta dos diferentes métodos de processamento de farinhas. Farinhas brancas são feitas de grãos integrais; no entanto, eles foram fresados para fornecer uma textura mais fina. Esse processo de moagem retira o grão de seu farelo e germe, que são os componentes do grão que contêm a maioria dos nutrientes benéficos.
Com a farinha de trigo integral, como o próprio nome indica, o farelo e o germe não são removidos e a farinha retém seus nutrientes.
Perda de fibra e peso
A fibra alimentar, a parte dos alimentos vegetais que passa pelo seu corpo principalmente não digerida, desempenha um papel importante na saúde e no controle de peso. A fibra adiciona volume à sua dieta sem calorias; comer uma refeição rica em fibras provavelmente fará com que você se sinta cheio mais rapidamente do que um com pouca fibra.
Alimentos que contêm muita fibra, como vegetais crocantes, também têm baixa densidade calórica. Comer mais fibras ajuda você a seguir uma dieta com poucas calorias sem se sentir insatisfeito.
Mas mesmo na ausência de restrição calórica, comer mais fibras pode ajudar a perder peso. Em um estudo de 2018 em Nutrição, 15 adultos obesos foram aconselhados a aumentar sua ingestão de fibras para 35 gramas por dia. Eles também aumentaram sua ingestão de proteínas. Essas duas mudanças resultaram em redução estatisticamente significativa na ingestão de calorias e peso durante o período de 12 semanas.
Sourdough Branco vs. Trigo Integral
Por várias razões, se você vai comer pão enquanto tenta perder peso, certifique-se de que seja feito com farinha integral. A diferença no teor de fibras é significativa, com farinha de trigo integral contendo 12, 8 gramas de fibra e farinha branca com 3, 4 gramas por xícara.
A farinha de trigo integral também tem menos calorias e mais proteínas, que é outro nutriente que aumenta a saciedade e pode ajudar a controlar o apetite e a ingestão calórica.
Pães mais saudáveis para perda de peso
O problema do pão é que, não importa como você o fatie, não é tão bom para perda de peso quanto outros alimentos. Até a farinha de trigo integral é processada quando é moída para farinha. Alterações físicas alteram a digestibilidade de um alimento, de acordo com a Glycemic Index Foundation; a farinha, seja branca ou integral, ainda é digerida mais rapidamente do que um grão ingerido intacto.
Por exemplo, arroz integral de grão longo leva mais tempo para digerir seu corpo do que um pedaço de fermento de trigo integral, porque seu corpo precisa fazer mais do que o necessário para decompô-lo e digeri-lo.
Isso é minúcia, no entanto, no grande esquema das coisas. O fato é que a perda de peso é principalmente sobre controle de calorias. Se você pode comer fermento e ainda criar um déficit calórico, mantendo-se abaixo das necessidades diárias de energia do seu corpo, poderá perder peso. Mas se os efeitos do pão no controle do apetite e no açúcar no sangue o afetarem como muitas pessoas, você descobrirá que é mais fácil exceder suas metas de calorias e ganhar peso.
