A alternativa óbvia de pulldown lat
A alternativa mais óbvia aos pulldowns latinos é uma flexão porque imita o mesmo movimento. A única diferença substancial é que, em vez de puxar a alça para baixo, você está puxando o corpo para cima .
Obviamente, isso significa que você precisa ter acesso a uma barra de puxar ou a um conjunto de alças que sejam altas o suficiente para fazer o exercício e resistentes o suficiente para suportar seu peso - o que pode significar ainda comprar um equipamento ou pedir à academia faça isso. Mas as barras de tração e o tipo de equipamento combinado às vezes incluído, que também pode incluir barras de imersão, são relativamente baratos, pois não envolvem partes móveis.
Você também pode ser criativo fazendo flexões em um lado de uma gaiola, assumindo que ela esteja firmemente presa ao chão e que você possa agarrar a parte superior com segurança. Algumas máquinas de cabo têm uma barra de puxar presa à estrutura, então isso também é uma opção.
Se você estiver trabalhando em casa, poderá comprar uma barra de tração sem necessidade de hardware, montada em uma moldura robusta da porta. A maioria das opções de equipamento mencionadas terá uma alça de puxar ampla e um conjunto de alças paralelas que imitam a posição de um pulldown lat com uma alça apertada, o que pode ser mais fácil no seu ombro do que uma alça larga.
Gorjeta
Qualquer que seja a variação de um exercício nas costas que você esteja realizando, se você estiver exercitando sua saúde e força em geral, tente fazer pelo menos uma ou duas séries de oito a 12 repetições.
Pull-Ups Auto-Assistidos
As flexões são um exercício notoriamente difícil - e daí se você gosta da ideia de fazê-las, mas não consegue levantar todo o peso do seu corpo até a barra de oito a 12 vezes? Se você tem acesso a barras de imersão ou a um equipamento às vezes chamado de cadeira de capitão ou máquina vertical de elevação de joelhos - que tem alças horizontais que podem funcionar como barras de imersão -, existe uma solução fácil: flexões automáticas, que funcionam assim:
- Fique entre as barras de imersão, de costas para onde elas se juntam à estrutura do equipamento. (Em outras palavras, você deve desviar o olhar da peça de equipamento.)
- Agache-se entre as barras, deixando seus quadris afundarem em direção ao chão e estenda a mão para segurar as alças, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Puxe as alças para colocar seu corpo entre as barras.
O simples ato de colocar os pés no chão ajuda a reduzir a quantidade de peso que você está levantando, mas esse ainda é um exercício desafiador. Portanto, não tenha vergonha de usar as pernas para ajudar, empurrando contra o chão para ajudar a colocar seu corpo entre as barras. Esse é o objetivo deste exercício.
Existem outras maneiras pelas quais você também pode se ajudar com flexões. Uma é usar uma máquina de tração assistida, disponível em algumas academias.
Você se ajoelha ou fica em uma alavanca durante o exercício, e a máquina usa uma pilha de pesos ou placas de peso para contrabalançar seu peso, o que significa efetivamente que você apenas levanta uma parte do seu peso corporal. À medida que você fica mais forte, você pode reduzir a quantidade de contrapeso.
Você também pode amarrar uma faixa auxiliar de puxar uma barra de puxar para cima, depois colocar o joelho ou o pé na faixa e deixá-lo dar um impulso ao puxar a barra. Essas bandas se parecem muito com as bandas de resistência elástica que você pode usar às vezes para exercícios de treinamento de força, mas observe que os dois tipos de bandas não são intercambiáveis. Certifique-se de usar uma faixa de assistência pull-up projetada especificamente para esse fim.
Pulldowns de resistência elástica
Por falar em bandas de resistência elástica, elas também são uma excelente alternativa para exercitar seus lats, e você pode usá-los para imitar várias variações de pulldown de lat. Por exemplo, veja como fazer um pulldown de aderência estreita - uma alternativa popular de pulldown lat - usando faixas de resistência elástica e uma porta:
- Segure as alças ou as extremidades da faixa de resistência elástica com uma mão e use a outra para fechar a porta no ponto médio da faixa.
- Use uma âncora de espuma - disponível em alguns sistemas de banda de resistência - para manter o ponto médio da banda no lugar ou amarre o ponto médio da banda em um nó e feche esse nó na parte superior da porta.
- Ajoelhe-se de frente para a porta, com uma alça ou extremidade da banda em cada mão. Pense em "peito para cima e para fora" para manter a postura adequada enquanto estende as duas mãos em direção ao local onde o ponto médio da banda está ancorado. Nesse momento, deve haver uma leve tensão no elástico.
- Puxe as mãos para a frente, deixando os cotovelos abrirem o caminho - eles devem apontar para o chão.
- Solte a banda lentamente até o ponto inicial para concluir a repetição.
- Levante os dois braços acima da cabeça, um pouco mais afastados que os ombros; seu corpo formará uma posição estreita em "Y".
- Segure a banda de resistência elástica em cada mão, sufocando o suficiente para que haja uma leve tensão na banda nessa posição.
- Puxe as mãos para baixo e separe, bem na frente dos ombros, para que a banda passe na frente do corpo até o nível da clavícula. Tal como acontece com a variação de aperto estreito, deixe os cotovelos mostrarem o caminho do movimento.
- Volte à posição inicial com um movimento lento e controlado para concluir a repetição.
Linhas de halteres dobrados
Você não pode realmente fazer um pulldown de latão com halteres, mas a linha de halteres curvada também funcionará com seu lats e com a maioria dos outros músculos de tração nas costas e nos braços.
- Segurando um haltere em cada mão, dobradiça para a frente a partir dos quadris. Dobre os joelhos levemente para maior estabilidade e flexibilidade.
- Certifique-se de que suas costas permaneçam planas. Pensar "ombros para trás, peito para a frente" pode ajudar.
- Mantenha os ombros estáveis e as omoplatas retraídas (pressionadas em direção à coluna) enquanto você estende cada braço, abaixando os halteres.
- Desenhe suavemente os dois halteres ao mesmo tempo, liderando o movimento com os cotovelos. Falando em seus cotovelos, certifique-se de que eles fiquem próximos ao seu corpo durante todo o movimento e parem quando seus cotovelos quebrarem o plano do seu tronco.
- Abaixe os dois pesos de volta à posição inicial para concluir a repetição.
Essa variação na linha de halteres requer bastante força do núcleo - o que pode ser um bônus ou um obstáculo, dependendo de onde você estiver em sua jornada de fitness. Se você se esforçar para manter a forma adequada ou tiver problemas nas costas, tente fazer uma linha de halteres com um braço.
Este exercício funciona exatamente da mesma forma, exceto que você apenas levanta um peso de cada vez e usa a mão livre e o joelho dobrado do outro lado para apoiar seu corpo em um banco de peso. Sempre que fizer um exercício unilateral como este, lembre-se de fazer um conjunto com cada braço.
