Apesar do nome, os amendoins não são nozes; eles são classificados como um tipo de leguminosa . O amendoim é rico em vários nutrientes, incluindo proteínas, fibras e antioxidantes. A fibra do amendoim é particularmente benéfica, pois pode ajudar a prevenir uma variedade de problemas gastrointestinais, incluindo prisão de ventre.
Fatos nutricionais de amendoim
Amendoim são sementes - especificamente, as sementes de ervilhas - e é por isso que essa "noz" faz parte da família das leguminosas. Pensa-se que eles tenham se originado no Peru ou no Brasil e tenham sido consumidos por milhares de anos.
De acordo com o USDA, uma onça de amendoim (28 gramas) tem 161 calorias e 14 gramas de gordura, um quarto das quais vem de ácidos graxos saudáveis e insaturados. Uma onça de amendoim também contém 7, 3 gramas de proteína e 4, 6 gramas de carboidratos. Um total de 2, 4 gramas desses carboidratos provém da fibra de amendoim, o que significa que cada grama é equivalente a apenas 2, 2 gramas de carboidratos líquidos. Cada grama de amendoim também contém:
- 36% do valor diário (DV) do cobre
- 7% do DV para ferro
- 11% do DV para magnésio
- 24% do DV para manganês
- 9% do DV para fósforo
- 8% do DV para zinco
- 15% do VD para vitamina B1 (tiamina)
- 21% do DV para vitamina B3 (niacina)
- 10% do VD para vitamina B5
- 6% do VD para vitamina B6
- 17% do DV para vitamina B9 (folato)
- 16% do VD para vitamina E
O amendoim também é rico em antioxidantes e outros compostos bioativos, incluindo resveratrol, ácidos fenólicos, flavonóides e fitoesteróis. Eles também contêm uma pequena quantidade (entre 1 e 4%) de uma variedade de outros nutrientes, incluindo colina, vitamina B2 (riboflavina), selênio, potássio e cálcio.
Benefícios da fibra de amendoim
De acordo com a Food and Drug Administration, o DV recomendado para fibra é de 25 gramas por dia. No entanto, o Instituto de Medicina oferece uma recomendação mais específica: 14 gramas de fibra por 1.000 calorias que você consome. Isso significa que a mulher média precisa de cerca de 25 gramas de fibra por dia, enquanto o homem médio precisa de cerca de 34 gramas por dia.
Infelizmente, apenas 5% dos adultos americanos recebem fibra suficiente. Uma revisão de abril de 2017 no Journal of the American Association of Nurse Practitioners relatou que a maioria dos adultos americanos consome apenas 15 gramas de fibra por dia. Pessoas em dietas alternativas, como dieta com pouco carboidrato ou cetogênica, geralmente consomem apenas 10 gramas de fibra por dia.
O consumo insuficiente de fibras alimentares pode resultar em problemas gastrointestinais, como constipação, porque as fibras insolúveis promovem uma digestão saudável. A fibra solúvel também é benéfica, impedindo a absorção de gordura e colesterol em seu corpo.
Os amendoins fornecem cerca de 10% da DV por porção do tamanho de uma onça, por isso são considerados uma boa fonte de fibra alimentar. A fibra do amendoim é principalmente fibra insolúvel, que pode neutralizar a constipação. O amendoim também contém pequenas quantidades de fibra solúvel.
De acordo com o capítulo 11 do Peanuts: Genetics, Processing and Utilization , publicado pela Elsevier Inc. em 2016, dietas ricas em fibra são importantes por vários motivos. Dietas que contêm alimentos ricos em fibras, como amendoim, podem ajudar:
- Colesterol mais baixo
- Pressão arterial mais baixa
- Promover a perda de peso e diminuir a obesidade
- Reduzir o risco de câncer, particularmente câncer de cólon
- Melhore a glicose no sangue
- Melhorar a saúde cardiovascular
Amendoim para a prevenção da constipação
Amendoim é comumente consumido como um lanche independente, mas também pode ser usado para fazer óleo, manteigas, leite e queijo vegan e uma variedade de outros produtos. Seu sabor de nozes e conteúdo de gordura os tornam extremamente versáteis como ingredientes e podem ser facilmente integrados à sua dieta.
Você provavelmente já encontrou doces, biscoitos ou junk foods à base de amendoim, como os pedaços de Reese, a Nutter Butter ou o amendoim quebradiço. No entanto, o amendoim também é usado em alimentos saudáveis, como pratos salgados. Eles podem aparecer como ingrediente em qualquer coisa, desde Mirchi ka salan, um curry de amendoim indiano apimentado, até o frango chinês Kung Pao .
Fique de olho nos produtos alimentares alternativos que incorporaram amendoim. Por exemplo, a massa por si só é considerada como tendo um valor nutricional mínimo e normalmente não contém fibras. No entanto, se a farinha de amendoim tiver sido adicionada à massa, esse alimento também poderá ser considerado uma boa fonte de fibra.
Nutrição de outros produtos de amendoim
Muitos produtos ricos em amendoim contêm perfis nutricionais semelhantes aos do amendoim cru. No entanto, ainda existe uma grande quantidade de variação.
Por exemplo, não há fibra no óleo de amendoim. De fato, o óleo de amendoim carece de praticamente todos os nutrientes que o amendoim contém, com exceção da gordura e da vitamina E. Há 28% do DV da vitamina E em 28 gramas (o equivalente a uma onça ou 2 colheres de sopa) de óleo de amendoim.
Por outro lado, 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim sem sal e lisa têm um perfil nutricional bastante semelhante ao amendoim cru. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim contém 191 calorias, 16, 4 gramas de gordura, 7, 1 gramas de proteína e 7, 1 carboidratos. No entanto, há menos fibras na manteiga de amendoim (apenas 1, 6 gramas), apesar do maior teor de carboidratos.
Segundo o USDA, cada porção de manteiga de amendoim também possui:
- 13% do DV para magnésio
- 9% do DV para fósforo
- 7% do DV para zinco
- 15% do DV para cobre
- 23% do DV para manganês
- 5% do VD para vitamina B2 (riboflavina)
- 26% do DV para vitamina B3 (niacina)
- 7% do DV para vitamina B5
- 8% do DV para vitamina B6
- 7% do VD para vitamina B9 (folato)
- 19% do DV para vitamina E
A manteiga de amendoim também contém pequenas quantidades (entre 1 e 4%) de uma variedade de outros nutrientes, incluindo colina, vitamina B1 (tiamina), selênio, potássio, ferro e cálcio.
Como você pode ver, os produtos de amendoim são geralmente ricos em gordura e a maioria são boas fontes de proteínas e outros nutrientes. A grande maioria desses produtos ainda possui antioxidantes e outros compostos bioativos benéficos que podem beneficiar sua saúde.
No entanto, se você estiver procurando por um alimento rico em fibras que possa melhorar sua saúde intestinal, provavelmente é melhor comer amendoim cru ou torrado. A constipação geralmente é fácil de combater, desde que você esteja recebendo a quantidade recomendada de fibra por dia.
