A gordura sob o umbigo pode ser desconfortável e desagradável. Essa área geralmente é um ponto problemático e pode ser difícil de resolver. Infelizmente, a redução pontual não funciona. Mas, combinando exercícios cardiovasculares regulares com uma dieta saudável e exercícios específicos para atingir a área problemática, você pode reduzir o peso corporal geral e a gordura sob o umbigo.
O plano
O Centers for Disease Control recomenda que um adulto saudável participe de 150 a 300 minutos de exercícios moderadamente intensos ou de 75 a 150 minutos de exercícios vigorosos por semana para manter ou elevar seu nível de condicionamento físico e saúde. Além disso, gaste pelo menos 20 minutos, dois dias por semana, em treinamento de força para aumentar sua massa muscular magra. Siga uma dieta nutritiva rica em fibras e gorduras saudáveis para garantir que você tenha energia para se exercitar e para apoiar seu objetivo de perder gordura da barriga. Nos exercícios direcionados para abdominais inferiores, faça duas a três séries de 10 a 20 repetições de cada exercício em três dias não consecutivos por semana.
Ab Pullins
O exercício trabalha os músculos abaixo do umbigo e os abdominais e oblíquos superiores. Comece na posição de flexão com as canelas apoiadas em uma bola grande de exercícios. Suas mãos devem estar na largura dos ombros, com as pernas juntas. Mantendo as costas retas e os músculos abdominais tensos, puxe os joelhos em direção ao peito, permitindo que a bola role para baixo nas canelas. Aperte os músculos da barriga no final do movimento, depois role cuidadosamente a bola de volta à posição inicial, endireitando as pernas.
Elevação da perna inclinada
Isso isola os músculos da parte inferior da barriga. Os iniciantes devem começar com um banco que seja apenas ligeiramente inclinado. Deite-se em um banco inclinado com os pés voltados para o fundo e segure as barras ou alças. Levante as pernas para a horizontal e, em seguida, levante a pélvis, rolando a coluna para cima, como se quisesse colocar os joelhos na cabeça. Você deve sentir a parte inferior da barriga trabalhando enquanto levanta a pélvis. Faça uma pausa na parte superior do movimento e, em seguida, abaixe lentamente a posição inicial.
Torneira dupla
A torneira com dois dedos atinge efetivamente a gordura sob o umbigo, trabalhando principalmente o músculo transverso do abdome. Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os braços estendidos ao longo dos lados. Levante as pernas para que seus quadris fiquem dobrados a 90 graus e suas canelas fiquem paralelas ao chão. Contraia os músculos abdominais e pressione a parte inferior das costas no chão. Mantendo os joelhos dobrados, abaixe lentamente os dois pés para bater com os dedos no chão. Use os músculos da parte inferior da barriga para levantar as pernas de volta à posição inicial.
Crunch reverso da perna reta
Este é um exercício desafiador que você sentirá nos músculos sob o umbigo. Deite-se de bruços no chão, com as pernas estendidas e os braços esticados ao longo dos lados. Contraia os músculos abdominais e, mantendo-os o mais reto possível, levante as pernas para que as solas dos pés apontem para o teto. Puxe o umbigo para a coluna e levante cuidadosamente a pélvis do chão, mantendo as costas média e superior no lugar. O movimento deste exercício é mínimo. Aperte a parte inferior do abdome no topo do movimento e, em seguida, abaixe-a com cuidado de volta ao chão.
