A síndrome da dor femoropatelar é o nome genérico dado aos sintomas de dor e pressão no joelho. Esse problema comum no joelho é provavelmente o resultado da maneira como sua patela se move no sulco do osso da coxa. Essa dor ou pressão pode piorar com a atividade ou períodos prolongados de sessão. Exercícios projetados para combater esse problema ajudam a fortalecer os músculos e ligamentos do joelho e aliviam a pressão na articulação.
Elevador de perna reto
O levantamento da perna reta é um exercício isométrico básico que ajudará a fortalecer o músculo quadríceps. Sente-se no chão com os dois joelhos apoiados no chão e levante a parte superior do corpo apoiando-se nos cotovelos. Dobre a perna esquerda e coloque a planta do pé no chão. Aperte o músculo quadríceps direito e levante a perna 15 a 30 cm do chão. Segure sua perna por 10 segundos e abaixe-a lentamente no chão. Descanse por alguns segundos e repita cinco a 10 vezes. Repita o mesmo exercício com a perna esquerda também.
Banda Iliotibial e Alongamento das Nádegas
A banda iliotibial é um tendão espesso que percorre a lateral do fêmur e ajuda a apoiar o joelho. O fortalecimento desse tendão ajudará a estabilizar a articulação e pode ajudar a reduzir o desconforto no joelho. Sente-se com as duas pernas apoiadas no chão e cruze a perna direita sobre a esquerda. Coloque a sola do pé direito no chão para criar um triângulo. Torça a parte superior do corpo para o lado direito e coloque o braço esquerdo na coxa direita. Mantenha o alongamento por 10 a 20 segundos e repita até cinco vezes. Faça o alongamento no lado esquerdo também.
Contração estática dos isquiotibiais
O músculo isquiotibial desempenha um papel ativo no apoio à articulação do joelho, e um desequilíbrio muscular entre os músculos isquiotibiais e quadríceps pode resultar em pressão no joelho. Sente-se em uma cadeira e coloque o pé esquerdo no chão. Coloque o calcanhar direito no chão 15 cm à frente do pé esquerdo. Lentamente, cave o calcanhar direito no chão até sentir o músculo do tendão se contrair. Mantenha esse alongamento por cinco segundos e repita até 10 vezes com o calcanhar direito e, em seguida, execute a contração estática do tendão com o calcanhar esquerdo.
Extensão do joelho sentado vs. Faixa de resistência
Adicionar resistência leve aos exercícios do joelho ajudará a aliviar ainda mais a pressão associada à síndrome da dor femoropatelar. Sente-se em uma cadeira e amarre um pedaço de faixa de resistência à perna traseira esquerda da cadeira e ao redor do tornozelo esquerdo. Comece com o pé esquerdo apoiado no chão e estenda lentamente a perna esquerda para cima enquanto aperta o músculo quadríceps. Segure por cinco segundos e abaixe lentamente de volta ao chão. Descanse e repita até 10 vezes. Amarre a faixa na perna direita da cadeira e no tornozelo direito e repita as extensões do joelho sentado até 10 vezes.
