O prazo para perda de peso que você definiu - seja um casamento, férias de primavera ou uma reunião - exige que você perca 2, 2 quilos por semana. Exercícios diligentes e restrição calórica significativa podem permitir que você alcance esse objetivo, que é apenas um pouco mais alto do que 1 a 2 libras por semana recomendado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Muitas pessoas não são grandes o suficiente ou ativas o suficiente para sustentar com segurança o déficit calórico de 1.100 calorias por dia necessário para perder 2, 2 libras - ou 1 kg - por semana. Se você tiver tempo, força de vontade e metabolismo para atingir esse objetivo, use uma dieta sensata de alimentos integrais e atividade física estruturada para ajudá-lo.
O que é preciso para perder peso
Para perder apenas 1 libra, você deve criar um déficit calórico de 3.500 calorias. Para uma perda de peso de 2, 2 libras por semana - o mesmo que 1 kg - você deve criar um déficit de 7.700 calorias no total, ou 1.100 por dia. Consuma menos calorias do que queima para criar esse déficit. Você pode cortar calorias de refeições e bebidas, exercitar-se para queimar mais calorias ou combinar as duas estratégias.
O problema de tentar apenas cortar calorias para perder peso é que você pode acabar se privando de nutrientes e energia valiosos. Nem todo mundo queima calorias suficientes diariamente para poder sustentar saudavelmente um déficit de 1.100 calorias cortando apenas os alimentos. Por exemplo, as Diretrizes Dietéticas dos EUA para os americanos de 2010 observam que a maioria dos adultos queima algo entre 1.600 e 3.000 calorias por dia. Homens mais jovens e ativos caem na faixa mais alta desse intervalo e podem reduzir 1.100 calorias enquanto ainda consomem uma quantidade razoável de alimentos. Mas, se você é uma mulher sedentária com mais de 50 anos que queima 1.600 calorias por dia, a redução de 1.100 calorias da sua dieta deixará você subsistir com 500 calorias por dia, o que simplesmente não é suficiente.
Evite privação extrema
O professor de psicologia da Universidade de Yale, Kelly Brownell, disse à revista Shape em 2009 que ninguém deve tentar perder peso consumindo menos de 1.200 calorias por dia. Mesmo que você consiga manter uma ingestão calórica tão escassa, poderá sentir falta de nutrientes importantes, incluindo cálcio e folato. Você também pode não ter energia para se exercitar e isso pode estimular a perda de músculos, em vez de principalmente gordura, à medida que você perde peso.
Mesmo se você puder cortar com segurança 1.100 calorias diárias de sua dieta, pode ser um desafio mantê-lo. Um déficit mais razoável de 500 a 750 calorias - que ainda gera uma perda de 1 a 1/2 libra por semana - pode ser mais viável para a maioria das pessoas. Tentar manter uma taxa agressiva de perda de peso de 2, 2 libras por semana pode ser esmagador e estressante. A longo prazo, essa taxa agressiva de perda de peso pode levar à falha a longo prazo, porque o déficit calórico é muito difícil de manter.
Comer para perder 2, 2 quilos por semana
Se você está comprometido com a meta de uma perda de 2, 2 libras por semana e é possível criar um déficit de 1.100 calorias com segurança, refine seus hábitos alimentares. Quantas calorias você consome por dia depende de quantas você está queimando, mas faça com que as calorias que você come venham de alimentos integrais densos em nutrientes. Você não tem espaço para alimentos pobres em nutrientes, como carboidratos refinados e açúcar, ou de gorduras saturadas e trans.
Cada refeição deve consistir em uma porção de proteína magra. De acordo com um estudo publicado em uma edição de 2012 do British Journal of Nutrition, a proteína também ajuda a manter sentimentos de plenitude e satisfação, mesmo quando você está limitando sua ingestão calórica. A proteína também mantém seu fogo metabólico aceso e poupa a perda de músculo ao fazer dieta. As opções para proteína magra incluem aves de carne branca, tempeh, tofu, peixe branco, lentilhas, carne magra e ovos. Sirva a proteína com muitos vegetais verdes frescos - como espinafre, aspargos e brócolis - e cerca de 1/2 xícara de grãos integrais - incluindo arroz integral ou quinoa - ou vegetais ricos em amido - como batata doce ou verde ervilhas. Se você estiver com fome, coma mais verduras, pois elas são baixas em calorias, mas são densas em nutrientes e cheias de fibras para ajudar a preenchê-lo.
Para lanches, participe de uma porção de iogurte desnatado, frutas frescas ou um punhado escasso de nozes. As nozes, juntamente com o azeite e o abacate, fornecem gorduras insaturadas saudáveis, importantes para a absorção de nutrientes e a função cerebral. Apontar para 25 a 35 por cento de suas calorias diárias provenientes de gorduras saudáveis, diz a American Heart Association, mesmo quando você está tentando perder peso.
Mais atividade física para perder peso
A maioria das pessoas precisará aumentar sua atividade física para obter um déficit calórico que produz perda de peso de 2, 2 quilos por semana. O treinamento com pesos duas a três vezes por semana ajuda a criar músculos que aumentam o seu metabolismo e poupa a perda de massa muscular. Exercícios cardiovasculares, como caminhada ou corrida rápida, também ajudam a queimar calorias, para que você perca peso mais rapidamente. Procure pelo menos 30 minutos na maioria dos dias por semana, mas mais do que isso proporcionará maior queima de calorias e maior perda de peso. Um ou dois exercícios por semana que envolvem exercícios intermitentes de alta intensidade, ou HIIT, também fornecem uma revisão do seu metabolismo por várias horas após o treino e também podem ajudar seu corpo a oxidar a gordura mais rapidamente, explica um artigo publicado em uma edição de 2011 da Journal of Obesity. Faça o HIIT alternando períodos curtos de exercícios cardiovasculares muito intensos com curtos períodos de descanso. Obtenha aprovação do seu médico antes de realizar esse tipo de exercício intenso.
Quanto mais você puder se mover o dia inteiro, mais calorias você queimará para criar seu déficit diário de 1.100 calorias. Levante-se e caminhe pelo menos a cada hora, se você tiver um emprego na mesa. Ande enquanto está ao telefone, estacione mais no estacionamento e caminhe ao fazer suas tarefas, sempre que possível.
