Muitas mulheres ouvem em algum momento sobre o risco de deficiência de ferro por causa do ciclo menstrual ou a necessidade de cálcio por causa do risco de osteoporose nos anos posteriores. Mas os benefícios do magnésio são tão importantes, especialmente para as mulheres quanto elas entram na terceira idade.
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A mulher adulta média precisa de 310 a 320 miligramas de magnésio por dia.
O que é magnésio?
O magnésio é um mineral da dieta que é importante para uma ampla gama de funções. O corpo precisa de magnésio para 300 reações químicas no corpo e, sem ele, você não seria capaz de contrair os músculos ou manter o coração batendo. O magnésio também desempenha um papel na maneira como seus nervos enviam e recebem sinais, além de ajudar na pressão arterial e nos níveis de açúcar no sangue. É ainda importante na produção de proteínas, ossos e DNA.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a maioria das dietas americanas é insuficiente em fornecer a quantidade de magnésio que as pessoas precisam. A Academia de Nutrição e Dietética observa que o magnésio é conhecido como um mineral importante, necessário em quantidades maiores que os minerais, como zinco ou ferro. Algumas pessoas - como aquelas com doenças celíacas ou diabetes tipo 2 - podem ter problemas para absorver magnésio da dieta.
As deficiências de magnésio também podem ser causadas pela baixa ingestão contínua e alcoolismo crônico.
As necessidades de magnésio das pessoas dependem de sua idade e sexo. No caso de mulheres adultas comuns, os Institutos Nacionais de Saúde recomendam 310 a 320 miligramas, mas as mulheres grávidas ou lactantes precisam de um pouco mais. As mulheres grávidas devem receber de 350 a 360 miligramas e as mulheres que amamentam devem receber de 310 a 320 miligramas.
Boas fontes alimentares de magnésio incluem leguminosas, nozes e sementes, grãos integrais, vegetais folhosos, produtos lácteos e cereais matinais enriquecidos. De acordo com a Cleveland Clinic, as melhores fontes de magnésio que você pode encontrar são sementes de abóbora (168 miligramas por 1 onça), amêndoas (80 miligramas por 1 onça), espinafre cozido (78 miligramas por meia xícara) e castanha de caju (74 miligramas por 1 onça).
Suplementando o magnésio em sua dieta
A maioria das pessoas não vê os sintomas de baixa ingestão de magnésio, a menos que sejam severamente deficientes. Isso ocorre porque os rins podem ajudar o corpo a retê-lo, limitando a quantidade excretada pela urina. Quando uma deficiência de magnésio se torna grave, no entanto, pode se manifestar na perda de apetite, náusea, vômito, fadiga e fraqueza.
Mulheres com baixos níveis de magnésio vão querer complementar sua dieta. Uma dose substancial de magnésio para mulheres acima de 50 anos pode ser benéfica, especialmente se elas querem permanecer ativas.
Um estudo de setembro de 2014 publicado no American Journal of Clinical Nutrition , que observou que a deficiência de magnésio pode causar baixo desempenho físico, analisou 139 mulheres idosas com idade média de 71, 5 anos enquanto participavam de um programa de condicionamento físico ao longo de 12 semanas. Um grupo deles tomou um suplemento oral de magnésio e o outro grupo tomou um placebo.
Nesse caso, a dosagem de magnésio para mulheres acima de 50 anos era de 300 miligramas por dia. O estudo constatou que as mulheres que tomaram este suplemento tiveram melhor desempenho de atividade física, especificamente baixo desempenho físico, tempo de espera da cadeira e velocidade de caminhada de 4 metros. A conclusão foi que suplementos de magnésio poderiam ser usados para evitar a perda relacionada à idade do pico de desempenho físico.
O magnésio pode ser encontrado tanto em suplementos minerais multivitamínicos quanto em suplementos apenas minerais. Se você estiver procurando os melhores suplementos de magnésio, converse com seu médico sobre uma marca que ele recomendaria. Os melhores suplementos de magnésio provavelmente conterão magnésio na forma de asparato de magnésio, citrato de magnésio, lactato de magnésio e cloreto de magnésio.
Até os melhores suplementos de magnésio variam em força e quantidade por dose, e a quantidade necessária pode ser determinada pelo seu médico, dependendo da gravidade da sua deficiência.
Certifique-se de limitar sua suplementação a 350 miligramas, pois esse é o limite superior para adultos. Uma dose muito alta de magnésio pode resultar em diarréia, náusea e cólicas abdominais e - em casos extremos - batimentos cardíacos irregulares ou parada cardíaca.
Quais são os benefícios do magnésio
Ainda assim, quando tomados em quantidades saudáveis, os benefícios estão todos lá. Os benefícios suplementares de magnésio podem incluir pressão arterial reduzida, resistência à insulina reduzida e aumento da densidade óssea.
O Kansas University Medical Center até lista esses benefícios de magnésio, como diminuição dos sintomas da TPM e redução dos sintomas de enxaqueca, e acrescenta que o magnésio pode ser bom para doenças como depressão, ansiedade, cãibras musculares, constipação, pedras nos rins, osteoporose, insônia, fibromialgia e asma.
Mas a Harvard Health incentiva você a desconfiar de quaisquer suplementos que comercializem benefícios de magnésio que pareçam bons demais para ser verdade, como curar a tensão muscular ou a baixa energia. Esses suplementos podem ser apresentados como "super pílulas", mas não há nenhuma evidência para apoiar suas reivindicações.
Outras dicas para o magnésio
Ao tomar magnésio em forma de suplemento, há algumas outras recomendações importantes que você deve ter em mente. A Clínica Mayo incentiva a tomar suplementos de magnésio nas refeições, pois ingerir o estômago vazio pode causar diarréia.
Se você estiver tomando magnésio em forma de comprimido e não quiser engoli-lo inteiro, poderá esmagá-lo e borrifá-lo na comida; no entanto, essa não é uma opção viável em alguns comprimidos; portanto, você deve procurar a orientação do seu médico antes de seguir esta rota.
Com esse conhecimento, você estará no caminho de obter níveis suficientes de magnésio - e todos os benefícios de saúde que os acompanham!
