A quarta e última semana do Desafio de Agachamento de 30 dias do LIVESTRONG.COM está aqui, o que significa que você tem apenas alguns dias restantes deste booty-rocker! Você está sentindo isso? Se você deseja aproveitar o que começou durante o desafio, aqui estão algumas idéias para continuar.
Faça mais movimentos de tonificação de inicialização
Certamente, os agachamentos são um dos melhores, mais versáteis e acessíveis exercícios para a parte inferior do corpo que praticamente qualquer um pode fazer. Mas para uma bunda bem arredondada (trocadilhos definitivamente intencionada), você também vai querer fazer alguns desses ótimos exercícios.
- Pontes para glúteos: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés na bunda. Mantenha os braços ao lado do corpo. Pressione suas curas e levante sua bunda e afaste-se do chão. Você estará se sustentando com seus ombros, braços e pés. Mantenha pressionado por 30 a 60 segundos e solte.
- Lunges: fique em pé e dê um passo de dois a três pés para a frente. Dobre os joelhos a 90 graus. Pressione o pé da frente e volte ao início. Depois de dominar a investida básica, passe para outras variações.
- Glute Kick Backs: Comece de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Usando apenas os glúteos, levante um joelho do chão e levante o pé até o teto, mantendo o joelho dobrado. Volte ao início e repita do outro lado.
- Impulsos no quadril: segure uma barra (carregada ou descarregada) sobre os quadris e encoste a parte superior das costas contra um banco de peso. Dobre os joelhos e coloque os pés na bunda. Pressione os calcanhares e levante o peso do chão até que as costas fiquem paralelas ao chão. Desça de volta com o controle.
- Levantamento terra: Usando uma barra carregada ou descarregada, fique em pé na frente da barra, com os pés voltados para a frente e aproximadamente na largura dos quadris. Dobradiça nos quadris e pegue a barra. Não arqueie as costas e não dobre nem bloqueie os joelhos. O esforço deve vir inteiramente de seus glúteos e isquiotibiais.
Ou siga algumas dicas de algumas de suas estrelas favoritas do Instagram, como Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin e as garotas Tone It Up.
Escolha um treino divertido e divertido
Procurando uma maneira de misturar seus treinos de saque? Você definitivamente vai querer experimentar o treino de agachamento acima em @IAmTheDaisha. São apenas 10 minutos e você pode modificá-lo de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Faça cada um dos 10 movimentos por 60 segundos ou divida seu tempo entre 45 segundos de trabalho e 15 segundos de descanso (ou 30 ligado, 30 desligado).
E há muitos outros para escolher também. Aqui estão alguns de nossos outros favoritos:
- Treino brasileiro de praia de espólio de Roamaroo
Escolha o melhor cardio para o seu traseiro
Enquanto correr na esteira pode parecer o único cardio que você precisa, na verdade pode ser contraproducente se você quiser um bumbum mais bonito. Portanto, em vez de ficar parado por horas sem fim na pista, tente uma dessas opções:
- Escadas: Você pode encontrar um conjunto de escadas em uma pista ou ir para a academia e subir na escada. Para não se cansar do aparelho de ginástica, aumente o ritmo ou caminhe de lado (segure no corrimão). Se você estiver do lado de fora, corra subindo as escadas e depois se recupere no caminho.
- Hill Sprints: encontre a sua colina favorita (ou defina a esteira em uma inclinação íngreme) e prepare-se para correr! A subida de uma colina requer muito mais ativação do glúteo do que caminhar em terreno plano, ajudando você a alcançar esses ganhos.
- Andar morro acima: se você precisar de algo com um impacto menor, caminhar morro acima queima calorias enquanto atinge os glúteos. Pontos de bônus se você puder encontrar uma incrível trilha de subida para desfrutar do ar livre e do ar fresco.
- Escalada em rochas ou escadas: alguns de vocês podem ter a sorte de pertencer a uma academia que possui uma escalada, um escalador de escadas ou o VersaClimber. Qualquer uma dessas são ótimas opções para atingir seus glúteos de uma maneira que você normalmente não faz - e isso é uma coisa boa!
Mantenha-se consistente!
Beyoncé não foi construída em um dia, e nem a parte traseira da imagem perfeita. Faça o que fizer, fique com ele! O desafio de agachamento de 30 dias é um lugar perfeito para começar, mas é apenas o começo.
