O senso comum diz que um treino duro deve deixá-lo faminto. Afinal, você acabou de queimar uma tonelada de calorias, certo? Mas pergunte a qualquer um que já cruzou a linha de chegada de uma maratona ou sobreviveu a um campo de treinamento brutal, e você ficará surpreso com a frequência com que é exatamente o oposto.
A Ciência da Fome e dos Exercícios
De fato, um pequeno estudo piloto publicado na edição de março de 2017 do Journal of Endocrinology confirma o que muitos praticantes experientes já sabem: o exercício pode suprimir o apetite, especialmente quando esse exercício é intenso (a 75% ou mais do consumo máximo de oxigênio de um sujeito) ou longo (90 minutos ou mais).
Por quê? De acordo com Alissa Rumsey, RD, proprietária da Alissa Rumsey Nutrition and Wellness na cidade de Nova York, exercícios intensos ou longos fazem com que os níveis de grelina (também conhecido como "hormônio da fome") caiam, e pode levar de duas a três horas para os níveis. para voltar ao normal após o treino.
No entanto, pesquisas mostram que o tipo de exercício também influencia a supressão do apetite, embora os mecanismos exatos por trás desse efeito sejam desconhecidos. Um estudo do American Journal of Physiology de 2009 descobriu que, enquanto uma sessão de treinamento de força de 90 minutos suprimia os níveis de grelina nos homens, apenas o exercício aeróbico - neste caso, uma corrida de 60 minutos - tinha a capacidade de reduzir a grelina e aumentar os níveis de grelina. peptídeo YY, um hormônio intestinal que suprime o apetite.
Dito isto, há muitas razões pelas quais você pode estar pronto para comer antes mesmo de terminar o tempo de espera. Se, por exemplo, seu treino foi mais descontraído, você pode não sentir os efeitos de suprimir o apetite da mesma maneira que alguém que acabou de enfrentar um treino CrossFit tradicional.
A hora do dia também pode afetar se você está com fome ou não após um treino. Muitos praticantes da manhã, por exemplo, reabastecem com o café da manhã. Terminou o treino no jantar? Não se surpreenda se você tiver comida no cérebro, principalmente se não come nada desde o almoço, diz Albert Matheny, RD, co-fundador do SoHo Strength Lab e consultor da Promix Nutrition.
O importante de reabastecer após seus exercícios
Independentemente de você estar com fome ou não, é importante ter um plano de refeições pós-treino. Para iniciar o processo de recuperação, é essencial comer algo entre 30 a 60 minutos após o término do treino.
De acordo com Heidi Skolnik, CDN, proprietária da Nutrition Conditioning, Inc., a janela imediatamente após o treino é o momento em que seu corpo é mais receptivo ao reparo muscular e ao reabastecimento de glicogênio. (O glicogênio é o carboidrato que nosso corpo armazena para usar para obter energia rápida.) Se você economizar na recuperação, seu próximo exercício poderá ser comprometido pela dor muscular e falta de energia.
Mas não pense que você precisa sentar-se para uma refeição completa assim que tiver tirado os sapatos de treino; tudo o que você realmente precisa é de um lanche para fornecer uma injeção rápida de proteínas reparadoras de músculos e carboidratos restauradores de energia.
"Comer um lanche de recuperação pode ajudar a aliviar a fome, de modo que, quando você toma banho, troca e cozinha uma refeição, seu retorno ao apetite não chega a ser tão grande que você não pode tomar uma decisão sensata e acabam comendo tudo ", diz Skolnik.
Aperitivos Perfeitos Pós-Treino
De acordo com Keri Gans, RDN, proprietária da Keri Gans Nutrition e autora de "The Small Change Diet", você desejará um lanche com pelo menos 10 gramas de proteína e 15 a 30 gramas de carboidratos ricos em nutrientes, como aveia. "Os carboidratos são a principal fonte de combustível do nosso corpo", diz ela, "para que você não queira economizá-lo ao fazer qualquer tipo de rotina de exercícios".
Tente misturar uma banana grande, meia xícara de grão de bico, uma colher de sopa de manteiga de amendoim, uma pitada de canela e uma xícara de leite ou leite sem açúcar sem açúcar para uma refeição pós-treino que é carregada com um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e fibras.
Outra ótima opção para pessoas que têm problemas com sólidos logo após o treino é tomar um copo de suco de romã a 100% como o POM Wonderful, diz Rumsey. Uma porção de oito onças fornece 600 miligramas de potássio, 38 gramas de carboidratos e uma dose de polifenóis, um micronutriente disponível em alimentos à base de plantas que demonstraram ajudar na recuperação muscular.
Um estudo de 2015 da Food & Nutrition Research revela que homens que ingeriram uma mistura de polifenóis em altas doses (2.000 miligramas por dia) durante 12 semanas relataram diminuição da dor muscular 48 horas após uma corrida em declive e teste de força, enquanto homens que ingeriram uma dose baixa mistura de dose (1.000 miligramas por dia) ou placebo não relatou diferença.
Nota: O suco geralmente tem alto teor de açúcar, mas, de acordo com Rumsey, o açúcar natural é uma ótima fonte de carboidratos para ajudar a reabastecer seu corpo após um treino. "Seus músculos estão procurando ingerir carboidratos poucas horas após o treino, então este é um ótimo momento para beber suco", diz ela. Portanto, verifique se o suco que você bebe não contém açúcar processado.
Combine o suco com um lanche à base de proteínas, como seis onças de iogurte grego, dois ovos cozidos, uma a duas onças de carne seca ou meia xícara de queijo cottage.
O que você acha?
Você sente que nunca fica com fome depois de malhar? Ou você está sempre com fome depois de malhar? Você prefere um lanche antes ou depois do treino? Qual é o seu lanche de treino? Compartilhe seus pensamentos e perguntas nos comentários abaixo!
