Os músculos da panturrilha, compostos pelo sóleo e pelo gastrocnêmio, são importantes no movimento bípede. Você os usa para andar, correr e pular. Como músculos integrais, eles são propensos a lesões se não forem adequadamente fortalecidos e esticados. Se você participa de atividades que usam os músculos da panturrilha, o alongamento após um aquecimento e após uma atividade pesada pode ser benéfico. Se você estiver se recuperando de uma lesão na panturrilha, siga as recomendações do seu fisioterapeuta para alongamentos.
Alongamento sentado da panturrilha
Comece sentado no chão ou em uma esteira com as pernas estendidas à sua frente. Dobre os joelhos levemente e flexione os pés. Incline-se para a frente e coloque as mãos ao redor da ponta do pé e puxe-o suavemente para que os dedos dos pés comecem a apontar em direção ao corpo. Respire normalmente e mantenha a pose por até 20 segundos antes de liberar. Repita do outro lado.
Alongamento isométrico da panturrilha
Alongamentos isométricos envolvem trabalhar um músculo contra uma força imóvel. Para alongar isometricamente a panturrilha, comece na mesma posição do alongamento mencionado acima. Dobre as pernas e coloque as mãos nas pontas dos pés, usando as mãos para mover os dedos dos pés em direção à canela. Depois de sentir um alongamento na panturrilha, tente apontar os dedos para a frente, contra a força das mãos. Forneça força suficiente para que seus pés não se mexam, mas permaneçam no lugar. Mantenha essa posição por até 20 segundos antes de liberar.
Cadeira estiramento da panturrilha
Você também pode alongar a panturrilha enquanto está sentado em uma cadeira no escritório ou em casa. Sente-se na beira do assento, com as costas retas e as duas pernas dobradas, os pés apoiados no chão. Endireite a perna direita e coloque o calcanhar no chão. Flexione o pé o máximo possível, tentando levar os dedos dos pés em direção à canela. Você pode avançar e puxar a ponta do pé, como nos exercícios acima. Você também pode inclinar a parte superior do corpo para a frente, mantendo as costas retas e mover o tronco em direção à coxa, mantendo simultaneamente o pé flexionado. Esse movimento para a frente proporciona um alongamento maior na parte de trás da panturrilha e da coxa.
Tendão de Aquiles
Embora tecnicamente não seja um músculo, o tendão de Aquiles conecta o grupo muscular da panturrilha ao calcanhar. Como é parte integrante de seus movimentos de caminhada, corrida e salto, atingir o Aquiles quando você se alonga também é importante. Para esticar seu Aquiles, sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Dobre uma perna até o calcanhar estar perto das nádegas e coloque o calcanhar no chão. Use as mãos para puxar os dedos dos pés, na ponta do pé, em direção ao corpo. Mantenha pressionado por até 20 segundos e repita com o outro tendão.
