O feijão é um alimento saudável que contém vários nutrientes essenciais que você precisa consumir diariamente. Infelizmente, muitas pessoas evitam o feijão devido a seus efeitos colaterais. Depois de comer feijão, dores de estômago, inchaço, gases e cãibras podem ocorrer, pois essas plantas são ricas em carboidratos fermentáveis.
Fatos nutricionais do feijão
O feijão faz parte da família das leguminosas, que inclui grão de bico, lentilha e uma variedade de outros alimentos. Os feijões comumente consumidos incluem favas, soja, feijão mungo, feijão verde, feijão, feijão-de-lima, feijão e feijão manteiga. Dada a variedade de grãos que você pode escolher, há uma grande quantidade de variabilidade na nutrição do feijão.
Todos os feijões são boas fontes de proteína em comparação com outros produtos à base de plantas. Embora sejam conhecidos por seu conteúdo protéico, esse macronutriente representa apenas 20 a 45% dos grãos. Leguminosas são principalmente carboidratos, com até 60% de conteúdo de carboidratos. No entanto, esse conteúdo de carboidratos inclui fibras solúveis e insolúveis, que podem representar até 37% do feijão.
Com exceção da soja, o feijão é pobre em gordura. Felizmente, seu conteúdo de gordura é tipicamente composto de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis.
O feijão também é conhecido por ser rico em micronutrientes. Eles contêm vitaminas do complexo B e uma variedade de minerais, incluindo zinco, ferro, cálcio, selênio, fósforo, cobre, potássio, magnésio e cromo. Eles também contêm uma variedade de compostos bioativos benéficos, como fitoquímicos e outros antioxidantes. Você pode aumentar ainda mais o valor nutricional do feijão consumindo brotos de feijão.
Problemas de toxinas, feijões e digestão
Muitas pessoas experimentam problemas com feijão e digestão. Para alguns, isso ocorre devido a toxinas naturais encontradas em certos feijões. A maioria dessas toxinas está presente apenas quando o feijão está cru e, de outra forma, afeta apenas as pessoas que consomem o feijão em quantidades excessivas.
Por exemplo, o feijão contém lectina, uma toxina leve. Se você não cozinhou bem o feijão, pode encontrar uma variedade de problemas gastrointestinais, incluindo dores de estômago, náusea e vômito. Na próxima vez que você comer feijão e cólicas, considere como sua comida foi preparada. Feijões cozidos e enlatados pré-cozidos não devem causar problemas intestinais.
Outros feijões que contêm lectinas incluem favas e feijões corredores. A soja contém uma toxina diferente, conhecida como inibidor de tripsina. Assim como as lectinas, o inibidor de tripsina na soja desaparece quando esse alimento é bem cozido.
Má absorção de carboidratos e digestão do feijão
A maioria das pessoas experimenta problemas de digestão do feijão por causa do tipo de carboidratos que esses alimentos contêm. De acordo com um estudo de janeiro de 2015 no Food Research International Journal , o feijão contém dois tipos de carboidratos que podem causar problemas intestinais: amidos não digeríveis e galacto-oligossacarídeos. Ambos são tipos de fibra e funcionam como prebióticos.
Os prebióticos geralmente são alimentos saudáveis que apóiam a atividade e o crescimento do microbioma intestinal. Eles são capazes de ajudar notavelmente certos tipos de bactérias benéficas, como lactobacilos e bifidobactérias, a proliferar dentro do trato gastrointestinal. O estudo do Food Research International Journal relatou que o consumo de galacto-oligossacarídeos também pode aumentar a absorção de cálcio, diminuir a inflamação e melhorar a função do sistema imunológico.
No entanto, muitas pessoas são sensíveis ao consumo de carboidratos fermentáveis. Essas pessoas geralmente precisam evitar o consumo de alimentos com oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis. Em certos casos, as pessoas podem responder a apenas um tipo de carboidrato fermentável. É por isso que você pode comer feijão e ocorrer dor de estômago, mas você pode consumir adoçantes como eritritol ou xilitol, que são polióis, sem problemas.
Pessoas que lutam com a digestão do feijão normalmente lutam com quase todos os tipos de feijão. Praticamente todas as leguminosas são consideradas com alto teor de oligossacarídeos fermentáveis. No entanto, a quantidade desses carboidratos fermentáveis é diferente entre os grãos.
Um estudo de fevereiro de 2017 no Journal of Gastroenterology and Hepatology relatou que o feijão vermelho é extremamente rico em oligossacarídeos, com cerca de 1, 9 gramas desses tipos de carboidratos em cada porção padrão de 86 gramas. Por outro lado, os grãos de manteiga enlatados têm quantidades bastante baixas de oligossacarídeos (cerca de 0, 4 gramas por porção).
No entanto, as lentilhas enlatadas e as lentilhas vermelhas foram as únicas duas leguminosas estudadas que poderiam ser consideradas verdadeiramente baixas (categorizadas em 0, 2 gramas ou menos por porção) em carboidratos fermentáveis.
Feijão que não causa gás
Além das lentilhas enlatadas e das lentilhas vermelhas, existem outros grãos que não causam gases, dores de estômago ou outros efeitos colaterais relacionados à digestão. O mesmo estudo no Journal of Gastroenterology and Hepatology descobriu que os brotos de feijão têm os carboidratos menos fermentáveis de todos os produtos de feijão e leguminosas. Os brotos de feijão são frequentemente tão ricos em nutrientes e compostos bioativos benéficos quanto os produtos de feijão não brotados.
De acordo com um estudo de julho de 2014 no American Journal of Clinical Nutrition, isso pode ajudar a reduzir os oligossacarídeos fermentáveis em seus grãos em até 76%. Cozinhar seus grãos em água com um pH mais alcalino ou fermentar seus grãos pode ajudar a reduzir ainda mais o conteúdo de oligossacarídeos.
Se essas estratégias não estiverem ajudando seus problemas de digestão relacionados ao feijão, lembre-se de que os grãos podem ser muito diferentes um do outro. Infelizmente, isso significa que a eficácia dessas estratégias também será diferente.
Um estudo de janeiro de 2019 no International Journal of Food Sciences and Nutrition descobriu que a imersão de lentilhas e favas só ajudou a reduzir o conteúdo de oligossacarídeos em cerca de 10%. Por outro lado, o conteúdo de oligossacarídeos em leguminosas como grão de bico foi reduzido em 40%. Isso significa que você pode precisar comer grãos diferentes, juntamente com diferentes estratégias de redução de oligossacarídeos, antes de encontrar um tipo que não cause problemas gastrointestinais.
