Quando o famoso modelo Twiggy estava andando pelas passarelas da Europa e dos EUA na década de 1960, pernas finas eram a fúria. Hoje, porém, um físico atlético - completo com a perna bem desenvolvida - é um visual procurado. Mas como conseguir esse físico?
A construção do músculo das pernas ajudará a "engrossar" as pernas, dando-lhes uma aparência tonificada e definida. Exercícios que visam os músculos isquiotibiais, quadríceps e panturrilha engrossam as pernas nos lugares certos.
Agachamento se você conseguiu
O agachamento é o exercício ideal para a construção de músculos nas pernas, visando os tendões, quadríceps, panturrilhas e glúteos. Existem inúmeras maneiras de fazer agachamentos - incluindo ambos com e sem peso - mas a técnica básica é a mesma. Pratique a técnica antes de adicionar peso para evitar lesões.
Como fazer isso
- Levante-se com os pés afastados na altura dos quadris. Puxe os ombros para trás e para baixo e sopre pelo peito. Contrato seu abs. Mantenha esse posicionamento da parte superior do corpo durante o exercício.
- Inspire enquanto dobra os joelhos e os quadris simultaneamente, enviando os quadris para trás e para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o peso nos calcanhares para que os joelhos não se estendam além dos dedos dos pés. Mantenha seu tronco ereto.
- Agache-se até as coxas ficarem paralelas ou um pouco abaixo do paralelo com o chão. Faça uma pausa por um segundo e expire enquanto volta a ficar de pé.
Adicionando peso
Quando você dominar sua forma de agachamento, adicione peso para aumentar o desafio e construir mais músculos. Você não precisa agachar muito peso no início - apenas o suficiente para que o exercício pareça muito desafiador no último representante de cada série. Você pode usar uma barra na parte de trás dos ombros, segurar dois halteres na altura dos ombros ou segurar uma bola medicinal no centro do peito.
Estocada para grandes pernas
Os pulmões trabalham todos os músculos da parte inferior do corpo. Você pode estacioná-los, dando um passo para fora e depois para trás; caminhar; ou para o lado para obter um treino completo da parte inferior do corpo. Como nos agachamentos, domine a técnica primeiro antes de adicionar peso.
Como fazer isso
Lunges estacionários:
- Fique em pé com os pés juntos e o tronco ereto.
- Inspire enquanto dá um grande passo à frente com o pé direito, aterrissando com o joelho dobrado. Abaixe até o joelho formar um ângulo de 90 graus. Seu joelho deve estar diretamente sobre o pé, sem passar pelos dedos dos pés. Se passar dos dedos dos pés, dê um passo maior no próximo representante.
- Faça uma pausa por um segundo na parte inferior e expire enquanto empurra o pé direito para retornar à posição inicial.
- Troque de lado, desta vez avançando com o pé esquerdo.
Pulmões ambulantes:
- Fique em pé com os pés juntos. Expire ao dar um grande passo à frente com o pé direito, aterrissando com o joelho dobrado e descendo até que a coxa fique paralela ao chão.
- Pare por um momento na parte inferior e expire enquanto você se levanta, trazendo o pé esquerdo para a frente e dando um passo à direita para dar uma investida no lado esquerdo. Certifique-se de que o joelho esquerdo não passe dos dedos do pé esquerdo e mantenha o tronco ereto.
- Continue alternando à medida que avança.
Laterais:
- Fique em pé com os pés juntos. Inspire enquanto dá um grande passo para o lado com o pé direito. Terreno com um joelho dobrado e o pé direito paralelo ao pé esquerdo.
- Desça até a coxa ficar paralela ao chão, mas mantenha o tronco ereto.
- Expire ao empurrar o pé direito para trazê-lo de volta à posição inicial.
- Troque de lado, investindo com o pé esquerdo.
Adicionando Peso
Quando você dominar o formulário e quiser adicionar desafio, adicione peso com uma barra nos ombros, dois halteres na altura dos ombros ou uma bola medicinal no centro do peito. Você também pode segurar pesos acima da cabeça, o que aumenta a dificuldade do exercício.
Intensifique seu jogo da perna
Com um movimento tão simples quanto subir em um banco, você pode desenvolver seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Levantar seu próprio peso corporal em uma perna não é tarefa fácil, mas depois de dominar a forma e ganhar força, você pode adicionar peso para engrossar realmente os músculos das pernas.
Como fazer isso
- Fique na frente de um banco de peso ou cadeira robusta com o tronco ereto e os ombros para trás.
- Pise o pé direito no banco, colocando o pé inteiro solidamente na superfície. Expire ao empurrar o pé direito, usando os músculos da coxa para subir até que os joelhos e as pernas estejam totalmente estendidos.
- Inspire enquanto pisa o pé esquerdo para baixo e depois o pé direito. Repita, pisando primeiro com o pé esquerdo. Você também pode fazer todos os seus representantes de um lado, depois alternar e fazer um conjunto no lado esquerdo.
Cachos de isquiotibiais de bola suíça
Até agora, suas pernas inteiras já fizeram um treino difícil. No entanto, seus isquiotibiais podem precisar de uma tonificação um pouco mais específica. Você pode fazer cachos de isquiotibiais em uma máquina ou pegar uma bola suíça e fazer esses cachos em uma esteira na academia ou em casa. Isso geralmente é feito sem adicionar peso.
Como fazer isso
- Deite-se de costas em um colchonete com as pernas estendidas. Levante os pés e coloque os calcanhares no topo da bola suíça.
- Pressionando os calcanhares, levante os quadris de acordo com o peito, para que seu corpo forme uma linha reta.
- Expire ao contrair os isquiotibiais e rolar a bola em direção à sua bunda. Mantenha os quadris levantados durante o exercício.
- Enrole a bola o máximo que puder, faça uma pausa por um segundo e depois inspire enquanto rola a bola de volta. Repetir.
Você pode abaixar os quadris para o chão entre as repetições ou manter os quadris no meio. A última opção torna o exercício mais difícil.
Dicas para construir grandes pernas
Quanto peso você deve levantar e quantas repetições por série você deve fazer depende de quanto músculo você deseja construir. Menor peso e repetições mais altas constroem músculos menores que dão uma aparência mais tonificada. Pesos pesados levantados por menos repetições fazem com que os músculos cresçam mais - às vezes significativamente. Seu tipo de corpo e se você exercita músculos facilmente também desempenham um papel na quantidade de músculos que você construirá com qualquer estratégia.
Você pode obter pernas tonificadas e de aparência atlética, apenas usando o peso do seu corpo, desde que faça repetições suficientes para realmente "sentir a queimadura" até o final do seu set. Se você estiver usando apenas o peso corporal, trabalhe até séries de 10 a 20 repetições.
