O quadratus lombar é um músculo grande que compõe a maior parte das costas média e lombar. Você tem um de cada lado das costas. Você usa essa parte das costas quando se inclina para o lado e pega alguma coisa, afirma o site da Sports Injury Clinic. Você também ativa seu quadratus lombar quando se senta, fica de pé ou caminha. Mantenha esse músculo saudável com exercícios focados no alongamento e fortalecimento.
Descrição
A Clínica de Lesões Esportivas diz que o quadril lombar grande e plano começa nas costas do meio, fixando-se na costela mais baixa e nas vértebras da região lombar e média das costas. O músculo termina onde se liga ao osso do quadril, ou crista ilíaca. A Rede de Educação Médica da Universidade Loyola indica que ela tem duas funções musculares: manter a costela mais baixa firme enquanto você respira e flexionar o tronco do corpo para cada lado do corpo.
Alongamento em pé
Para esticar o quadrato lombar, fique de pé com as pernas esticadas e os pés juntos. Levante as mãos acima da cabeça com os braços esticados. É importante manter os braços retos enquanto você os estica levemente para o lado direito do corpo, curvando-se lentamente do quadril, diz o site Moving to Stillness. Nesse ponto, você deve sentir o quadril lombar esquerdo esticar. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois mude para o outro lado. Repita esse alongamento por três repetições de cada lado do seu corpo.
Prancha lateral
Você pode fortalecer seu músculo quadratus lombar usando o exercício "prancha lateral". Deite no chão ao seu lado. Coloque a mão no chão embaixo de você e estique o braço, levantando a metade superior do corpo do chão. Você pode levantar o outro braço diretamente sobre você, diz o site do Yoga Journal, ou deixá-lo descansar do seu lado. Mantenha as pernas retas, deixando a metade inferior do corpo repousar na lateral do pé inferior. Para manter essa posição lateral da prancha, você precisará envolver a maioria dos músculos do núcleo, incluindo o quadrato lombar. Mantenha essa posição por um minuto e repita do outro lado.
Poses de gato / vaca
Poses de ioga conhecidas como "vaca" e "gato" são exercícios de alongamento e fortalecimento muscular para o quadrato lombar. Venha para o chão com as mãos e os joelhos com os quadris dobrados a 90 graus e o tronco paralelo ao chão. O site do Yoga Journal mostra que você deve dobrar as costas até parecer um gato se esticando. Segure suavemente essa posição arredondada para trás por cerca de cinco segundos e depois volte à posição inicial neutra. Em seguida, flexione a região lombar e mantenha essa posição por cerca de cinco segundos. Você pode repetir esses movimentos alternados por até um minuto no total.
