Para obter as pernas mais fortes e atraentes possíveis, é necessário prestar atenção especial ao vasto lateral e intermediário - os músculos da parte média e externa da coxa. Ao mirar essas duas cabeças do quadríceps com exercícios de fortalecimento, você pode tonificar essa parte das coxas.
Minhas coxas parecem grandes?
Uma das quatro cabeças do quadríceps, o vasto lateral é o músculo na porção externa das coxas. Esse músculo é visível quando sua perna é vista de frente e pode fazer você ou quebrar você com um novo par de shorts.
Durante agachamentos ou leg press, esse músculo também é responsável por impedir que os joelhos se voltem para dentro e se dobrem. O desenvolvimento do vasto intermedius torna seu reto femoral - a cabeça do quadríceps mais superficial - mais pronunciado e melhora a aparência das pernas pelo lado. De acordo com ExRx.net, um vasto lateral tonificado também pode dar a aparência de quadris mais finos.
Squat for Success
Treinar seus quadríceps com exercícios vasto lateral - como agachamentos - requer o uso da forma adequada. Separe algum tempo no dia da perna para trabalhar sua técnica de agachamento.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris. Envie seu traseiro para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantendo as costas retas, dobre os quadris e dobre os joelhos.
Agache-se o mais baixo que puder confortavelmente enquanto afasta os joelhos e, em seguida, fique de pé. Mantenha seu peito levantado durante todo o movimento.
Leg Press sentado com alavanca
O leg press sentado com alavanca oferece a vantagem da estabilidade corporal, para que você possa se concentrar e fortalecer o vasto lateral. Ao configurar a impressora, verifique se a região lombar está bem apoiada entre o assento e o encosto.
COMO FAZER: Coloque os pés no centro da placa na largura dos ombros e deslize-os 1 a 2 polegadas para engatar corretamente o quadríceps. Amarre uma faixa de resistência ao redor dos joelhos e, durante as prensas, assegure-se de manter os joelhos mantendo a tensão na faixa.
Um forte apoiador
Para tirar o máximo proveito do seu vastus intermedius, treine uma perna de cada vez. Usar apenas uma perna requer o intermediário para apoiar e estabilizar a perna inteira, ativando o máximo possível da cabeça.
Dependendo do seu nível de treinamento, os iniciantes podem começar com uma estocada de caminhada com peso corporal, enquanto os treinadores mais avançados podem passar para as divisões de uma perna ou a estocada da barra.
Considerações e precauções
Muitas pessoas têm um desequilíbrio de força no quadríceps - com o vasto lateral dominando o vasto medial. Isso faz com que a rótula rastreie incorretamente durante o agachamento, o que pode levar a uma condição dolorosa chamada síndrome da dor femoropatelar. Limite seus exercícios vasto lateral e consulte um fisioterapeuta para obter instruções sobre exercícios, se você tiver essa condição.
