O músculo bíceps femoral é um dos três músculos isquiotibiais e é composto por duas cabeças. A cabeça longa tem origem na pelve e a cabeça curta nas costas do fêmur. Esse músculo flexiona os joelhos e promove a rotação interna e externa da coxa. Também facilita a rotação lateral e a extensão do quadril durante a flexão do joelho. Exercícios que adicionam estresse aos músculos isquiotibiais, como agachamento, levantamento de pernas ou flexão de pernas, devem ser realizados para manter a força desse músculo e evitar lesões.
Agachamento com peso corporal
Passo 1
Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e os dedos apontando para a frente. Faça um agachamento empurrando as nádegas para fora e dobrando lentamente os joelhos, mantendo o tronco reto.
Passo 2
Continue essa flexão dos joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Você deve sentir um alongamento nas nádegas e isquiotibiais. Mantenha essa posição por três segundos e retorne à posição inicial.
etapa 3
Execute um conjunto de 10 repetições uma vez ao dia para fortalecer os músculos isquiotibiais e evitar lesões. Para aumentar a intensidade do exercício, segure um haltere em cada mão.
Agachamento com barra
Passo 1
Coloque sua barra com o peito alto. Abaixe a cabeça por baixo da barra, posicione a barra alta na parte de trás dos ombros e segure a barra mais larga do que a largura dos ombros com um aperto de mão.
Passo 2
Levante e desmonte a barra do rack. Posicione os pés na largura dos ombros. Enquanto mantém as costas retas, dobre os quadris e os joelhos e abaixe o corpo até agachar até as coxas ficarem paralelas ao chão.
etapa 3
Estenda os quadris e os joelhos, empurre os pés, volte à posição de pé e repita. Execute de um a dois conjuntos de 10 repetições.
Onda em pé do tendão
Passo 1
Amarre uma extremidade de uma faixa de resistência em torno de um objeto resistente, como a perna de uma mesa pesada. Amarre a outra extremidade ao redor do tornozelo e depois fique de frente para a mesa ou objeto.
Passo 2
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Se necessário, segure em um objeto próximo para apoio ou simplesmente segure os braços ao lado do corpo.
etapa 3
Mantenha a coxa parada e levante lentamente o pé com a faixa ao redor, dobrando o joelho e movendo o pé para trás. Pare quando sua canela estiver paralela ao chão. Retorne lentamente o pé para a posição inicial e repita. Faça 10 repetições com cada perna.
Alongamento do tendão
Passo 1
Sente-se em uma superfície dura e estenda as duas pernas diretamente à sua frente. Mantendo o tronco reto, estenda os braços para a frente e incline-se para a frente.
Passo 2
Continue esta extensão para a frente até sentir um alongamento no tendão. Mantenha essa posição por cinco segundos e relaxe.
etapa 3
Faça um conjunto de 10 repetições para alongar os músculos bíceps femorais e manter a flexibilidade do tendão e a flexão dos joelhos.
Alongamento de isquiotibiais em pé
Passo 1
Entre na posição inicial, mantendo as pernas afastadas na largura dos ombros. Traga uma perna diretamente na frente da outra e garanta que ela permaneça reta.
Passo 2
Dobre o joelho da outra perna e apoie o peso do corpo apoiando as mãos no joelho dobrado.
etapa 3
Incline os quadris para a frente e incline-se um pouco para a frente. Você deve sentir um alongamento no tendão.
Passo 4
Mantenha essa posição por cinco segundos e relaxe. Execute um conjunto de 10 repetições nas duas pernas para alongar os músculos dos isquiotibiais, promover flexibilidade e aumentar a amplitude de movimento dos joelhos.
Coisas que você precisa
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Halteres
Banda de resistência
Gorjeta
Ao agachar, mantenha o tronco reto e os joelhos centralizados sobre os pés. Use os braços para equilibrar e apoiar ao executar este exercício. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. No entanto, se você não puder fazer isso, basta ir o mais baixo possível.
Atenção
Não exercite demais os músculos ao executar esses exercícios. Você sente uma dor extrema, interrompe o exercício e dá aos músculos pelo menos 24 horas para se recuperar.
